【生理時鐘】晚上11點和半夜3點入睡有甚麼分別？解答生理時鐘疑問＋紊亂的影響＋最佳活動時間

By UrbanLife Health on 25 Sep 2024

在現代快節奏的生活中，越來越多人習慣捱夜，甚至有些需要輪夜班的工作者，睡眠時間更是日夜顛倒。許多人忽視了自身的生理時鐘，但它其實是與健康密不可分的。同樣是睡足8個小時，但晚上11點入睡與半夜3點入睡對身體的影響卻大不相同，這與人體內在的生理節律有著深刻的聯係。本文將解答生理時鐘如何影響我們生活質量的疑問、生理時鐘紊亂對人體的影響，以及各時間段的最佳活動時間，幫助大家更好的管理日常作息。

生理時鐘｜目錄＋快速連結

甚麼是生理時鐘？
生理時鐘跟陽光有關係嗎？
改變環境就可以改變生理時鐘？
生理時鐘紊亂產生的7大影響
睡眠在生理時鐘最佳活動時間
進食在生理時鐘最佳活動時間
鍛煉在生理時鐘最佳活動時間
思考在生理時鐘最佳活動時間

甚麼是生理時鐘？

睡眠影響著生理時鐘，亦同身體各個系統和器官有著密不可分的關係。人體之中存在著一種時鐘基因組(Clock Genes)，這是生理時鐘的調節因子，能夠幫助身體識別二十四小時的生理周期，配合日夜節律，使身體能夠跟隨外在環境產生對應的變化或反應。

隨著演化所帶來的習性，人們在日間的活動力和免疫力是最好的，以便外出活動。入夜之後，身體代謝降低，人體將進入休眠狀態，為隔天活動所需的體力做準備。因此當睡眠時間無法配合日夜的變化，經常捱夜，導致生理時鐘紊亂，時間久了，身體就會產生許多慢性疾病。

生理時鐘跟陽光有關係嗎？

18世紀，天文學家Jean Jacques d’ortous de Mairan發現含羞草的葉子白天對著太陽開放，黃昏時閉合。他想知道如果把植物放在黑暗的環境中是否會出現變化。結果發現，即使沒有陽光的照射，含羞草的葉子依舊跟隨它們每日正常的習慣開合葉子。自此，這項發現引起了Jean Jacques d’ortous de Mairan的深思，既然植物有自己的生物鐘，那人類是否也會有自己的生物鐘？這是關於生物鐘最早的研究記錄。

生物學家Jürgen Aschoff和科學家Rütger Wever在50年代把自己關在沒有陽光照射的實驗室裡一個月，期間記錄自己的睡眠和清醒時間，還包括測量自己的體溫、排尿量與時間以及其他生理指標。結果發現，即使沒有陽光變化給予時間上的暗示，睡眠和清醒周期與體溫的日夜變化，依舊維持大約24小時的時間。

從這一點可以看到，我們體內的生理時鐘在沒有陽光暗示的情況下，依舊會以大約24小時的周期自行運作。

改變環境就可以改變生理時鐘？

現代大多數人捱夜成習慣，有些人認為自己搬到有時差的地區，生理時鐘也會跟著按部就班。事實上，問題並不在於生理特質，而是與性格和生活習慣有關，所以不管到哪個環境，生活作息的慣性依舊使我們日夜顛倒。若希望能改變生理時鐘混亂，就首先要釐清自己為何喜歡捱夜，盡量改變生活作息，或循序漸進提前1-2小時入睡。

生理時鐘紊亂產生的7大影響

內分泌失調：生理時鐘紊亂會導致新陳代謝功能失調，引發長痘問題或變肥。
血糖上升：有血糖問題的人會發現血糖開始上升，變得不穩定，或增加罹患糖尿病的風險。
心腦血管疾病：當睡眠時間不定，會造成血壓不穩定，嚴重可能產生中風或是心血管疾病。
增加罹癌風險：研究發現，長期日夜顛倒的人會提升罹癌風險。
神經功能受損：可能發生神經性退化的問題，如記憶力下降、腦退化等。
情緒不穩：長期捱夜的人，會發現情緒會較容易躁鬱或憂鬱。
疼痛：長期捱夜或失眠的人，容易發生頭痛、腰痠背痛或是關節痛的問題。

生理時鐘最佳活動時間

由於日常生活中的各種需求，如上學、工作、社交活動、吃喝、休息等，都可能會因自己的安排而擾亂人體的自然周期。改變日程安排雖然不容易，但卻有明顯的好處。以下分享最適合的生物時鐘時間表建議供參考。

1. 睡眠

隨著年齡增長，人體的自然睡眠周期會發生變化。例如，青少年更傾向於在開始一天工作之前獲得更長的休息時間，而老年人可能更喜歡早睡早起。但午後時間，能量水平往往會下降，這時可以適當小睡或短暫休息，有效提高工作效率。最佳的入睡時間為晚上10點至11點之間，並於早上6-7點起床，這不僅可以降低罹患心血管疾病的風險，還能消除慢性疲勞。