【西蘭花VS椰菜花】營養成分大比併 哪款較健康?兩者維他命C量可相差30%?

【西蘭花VS椰菜花】營養成分大比併 哪款較健康?兩者維他命C量可相差30%?

健康飲食 食物營養
By Chelsea on 13 Mar 2020
Digital Editor

西蘭花椰菜花兩種都是常見的「十字花科」蔬菜,雖然兩者外形相似,但在食物營養及健康功效方面就存在一些值得留意的差異,究竟兩者之中何者的健康價值更高呢?


西蘭花及椰菜花熱量(卡路里)低,富含微量營養素。

西蘭花維他命C、K比椰菜花多逾3成、6成

根據美國農業部(United States Department of Agriculture)的營養資料庫數據,以一杯切碎的西蘭花及椰菜花份量計算,兩者的營養價值如下:

營養素/種類 生西蘭花(1杯份量:91克 ) 生椰菜花(1杯份量:107克 )
卡路里 31 Kcal 27 Kcal
碳水化合物 6.04 克 5.32 克
纖維 2.37 克 2.14 克
蛋白質 2.57 克 2.05 克
維他命C 81.2 毫克
(佔每日攝取量90%)
51.6 毫克
(佔每日攝取量57%)
維他命K 92.5 微克
(佔每日攝取量77%)
16.6 微克
(佔每日攝取量14%)
維他命B-6 0.159 微克
(佔每日攝取量9%)
0.197 微克
(佔每日攝取量12%)
維他命E 0.71 毫克
(佔每日攝取量5%)
16.6 微克
(佔每日攝取量1%)
葉酸 57.3 微克
(佔每日攝取量14%)
61 微克
(佔每日攝取量15%)
288 毫克
(佔每日攝取量6%)
320 毫克
(佔每日攝取量7%)
泛酸 0.521 毫克
(佔每日攝取量10%)
0.714 毫克
(佔每日攝取量14%)

西蘭花及椰菜花熱量(卡路里)低,富含微量營養素,如葉酸、鉀、銅及錳,更有各種重要的維他命及礦物質,而兩者的纖維含量都特別高,有助控制血糖及維持心臟健康。


西蘭花及椰菜花所含的維他命C都可幫助骨骼形成,提升免疫功能及促進傷口癒合。

此外,兩者所含的維他命C都可幫助骨骼形成,提升免疫功能及促進傷口癒合。根據美國國家科學院醫學研究所的每日建議攝取量,成年人一日應吸收75毫克至90毫克的維他命C,而1杯份量的生西蘭花的維他命C含量已比同等份量的椰菜花高出3成,佔每日攝取量90%,而反觀椰菜花只佔每日攝取量57%。

除了維他命C,西蘭花中的維他命K含量更比椰菜花多逾60%,根據成年人一日應吸收90微克至120微克的維他命K建議份量,1杯西蘭花已佔每日攝取量77%。維他命K是人體不可或缺的脂溶性微量營養素,對維持正常凝血功能有顯著功效,有「凝血維他命」之稱,此外亦有研究指維他命K有助維持長者的骨骼健康。

椰菜花亦是「兒茶酸」、「香豆酸」、「香草酸」等幾種抗氧化劑的重要來源,而西蘭花中的「葉黃素」和「玉米黃素」的含量都很高,能夠有益於眼部健康。

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西蘭花、椰菜花3大健康功效

雖然西蘭花及椰菜花在某些營養價值上存在明顯差異,但兩者其實亦同時具有3大健康功效:

1、抗氧化

西蘭花和椰菜花都富含天然抗氧化劑,是有益的化合物,能夠減少細胞損傷、減少炎症並保護我們免受慢性疾病的侵害,而當中「蘿蔔硫素」和「芥蘭素」就是十字花科蔬菜常見的兩種富含「硫」的抗氧化劑。

此外椰菜花亦是「兒茶酸」、「香豆酸」、「香草酸」等幾種抗氧化劑的重要來源,而西蘭花中的「葉黃素」和「玉米黃素」的含量都很高,能夠有益於眼部健康。

十字花科蔬菜含有多種抗氧化成分,容易因高溫、煮太久而流失,因此烹調時間不宜過長。

 2、預防癌症

西蘭花及椰菜花的抗氧化劑亦同樣有助於預防某類癌症。2018年,紐約曾有一項針對1,950名女性的研究發現,多吃十字花科蔬菜與罹患卵巢癌的風險能夠顯著下降,而十字花科蔬菜亦具有降低患上胃癌、乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌及前列腺癌的風險。

3、有助心臟健康

由於西蘭花及椰菜花含有大量纖維,是能夠降低膽固醇及血壓水平的必備營養素。於2018年的一項研究發現,十字花科蔬菜有效預防心血管硬化,當中吃得最多蔬菜的年長實驗者,其心血管牆壁的厚度比起吃最少蔬菜的實驗者薄0.05毫米,而心血管牆壁每減少0.1毫米厚度,就能降低中風及心臟病病發率10%至18%。研究人員亦指,每天只需多吃10克的十字花科蔬菜,就能減少0.8%的心血管厚度,而進食其他種類的蔬菜並沒有如此效果。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial

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