【西蘭花益處】抗癌、抗氧化、改善消化和骨骼健康！ 附西蘭花5大好處+3個家常食譜
西蘭花是一種營養豐富的蔬菜，備受健康專家推崇，而且也能經常在別人的健康餐單上看見。西蘭花營養充足，其好處不僅能夠幫助抗癌，還具有強大的抗氧化作用，對改善消化系統和促進骨骼健康有顯著功效，同時也可降低糖尿病、心臟疾病與癡肥等。這篇文章將深入探討西蘭花的眾多好處，並附上3個簡單易學的家常食譜，讓大家在家也能輕鬆享用這款超級食物。
西蘭花好處｜目錄＋快速連結
根據外國媒體《Medical News Today》"The many health benefits of broccoli"一文細數西蘭花的5項好處：
1. 有助抗癌
進食大量的十字花科蔬菜 (Cruciferous vegetables)可有助減低患癌風險，特別是肺癌和大腸癌；十字花科蔬菜包括花椰菜和羽衣甘藍等。研究指出萊菔硫烷 (Sulforaphane)，令十字花科蔬菜一種苦澀味道，也是抗癌作用的來源。
研究也發現萊菔硫烷可以抑制蛋白去乙醯酶 (HDAC)，一般在癌細胞發展中會找到，而現今正在研究萊菔硫烷可減慢或延遲皮膚癌黑色素瘤、食道癌、前列線癌和胰腺癌。
此外，西蘭花含有重要的維他命－葉酸 (Folate)。葉酸可以減低女性患上乳癌的風險。充足攝取膳食葉酸可以預防大腸癌、胃癌、胰腺癌和子宮頸癌。雖然未清楚背後的原因，不過研究人員相信應該是由於葉酸在DNA和RNA製造中的重要性，和預防突變所造成。
2. 改善骨骼健康
假如你攝取不足的維他命K會令骨折風險上升，而只要1杯切開的西蘭花，就有92微克 (Micrograms)維他命K，超過每日所需的攝取量。攝取充足維他命K可以改善鈣質吸收和減低從尿液排出的鈣質，繼而改善骨質健康。另外，1杯西蘭花含有43毫克的鈣質，可作為每日吸收鈣質的來源之一。
3. 抗氧化
維他命C中的抗氧化劑可以有助對抗由太陽和污染造成的皮膚損傷、減少皺紋和改善膚質。1杯西蘭花含有81毫升的維他命C，已經超出你每日所需的維他命C量。維他命C是形成膠原蛋白的重要要素，而西蘭花也含有維他命A和E，有助皮膚健康。
4. 改善消化和自然排毒
進食西蘭花等含有自然纖維的食物，可預防便秘，維持健康的消化道，以及降低患上大腸癌的風險。
5. 預防慢性病
根據肯塔基大學 (The University of Kentucky) 的研究指出，高纖維攝取量可有效降低患上冠心病、中風、高血壓、糖尿病、痴肥和某些腸道疾病。增加纖維攝取量可降低血壓和膽固醇水平，改善胰島素敏感性，及有助痴肥人士減肥。
1. 西蘭花炒帶子
份量 2-3人
時間 30分鐘
食材
- 帶子 8粒
- 蒜頭 4顆
- 鹽 2茶匙
- 糖 半茶匙
- 紹酒 1茶匙
- 胡椒粉 半茶匙
- 蒜頭 4顆
做法
1- 如選購冷凍帶子，先解凍。用清水加少許鹽，浸泡15分鐘，並切成小塊。
2- 將蒜頭切碎，備用。
3- 帶子瀝乾後，加入半茶匙鹽、紹酒和胡椒粉攪勻，醃15分鐘。
4- 準備一鍋水，燒熱後，倒入1茶匙鹽，加入西蘭花，汆燙至8成熟，撈起瀝乾。
5- 準備一個鍋，倒入少許油，加入帶子，用中火煎香，撈起。
6- 倒入少許油，加入蒜蓉炒香，放入西蘭花，灑上半茶匙鹽、糖和少許水，翻炒。
7- 加入帶子翻炒，撈起，即可享用。
2. 芝士焗西蘭花
份量 7人
時間 45分鐘
食材
- 西蘭花 8杯
- 牛油 半杯
- 中筋麵粉 2湯匙
- 小洋蔥 1個
- 牛奶 1又1/4杯
- 鹽 適量
- 胡椒 適量
- 瑞士芝士碎 4杯
- 雞蛋 2隻
做法
1- 將雞蛋打發；小洋蔥去皮後切碎。
2- 將烤箱預熱至165°C。
3- 將西蘭花隔水蒸大約2至6分鐘，直到西蘭花稍稍變軟，瀝乾。
4- 準備一個鍋，放入牛油，用中火融化牛油後，加入麵粉，煮到起泡泡。加入洋蔥，逐少加入牛奶，攪勻，煮滾後煮1分鐘。關火後，加入鹽和胡椒調味，加入芝士和蛋，攪勻。
5- 將西蘭花放在烤盤中，淋上煮好的醬，放進已預熱的烤箱烤30分鐘，即可享用。
3. 西蘭花濃湯
份量 4-6人
時間 1小時
食材
- 無鹽牛油 2湯匙
- 洋蔥 1個
- 蒜頭 1瓣
- 薯仔 1個
- 百里香葉 適量
- 猶太鹽 1/2茶匙
- 雞湯 4杯
- 西蘭花 16安士
- 忌廉 2-4湯匙
- 黑胡椒 1適量
做法
1- 將薯仔洗淨，去皮後切成小正方體。洋蔥去皮切片，蒜頭去皮後磨成蒜泥。洗淨西蘭花並切好。
2- 準備一個平底鍋，放入牛油，牛油融化後，加入洋蔥和蒜蓉，翻炒大約5分鐘，直到變成半透明。
3- 加入切好的薯仔、百里香葉、鹽和雞湯，直到煮滾，轉小火一點，讓湯維持微滾，不要蓋上鍋蓋，煮大約10分鐘，煮至薯仔煮到變軟，可以用叉子戳進薯仔。
4- 加入西蘭花，煮滾大約3分鐘。
5- 將湯倒進攪拌機，攪拌均勻後(可按照自己喜好決定攪勻程度)，倒回鍋中，倒入忌廉，煮滾後，加鹽和黑胡椒調味。享用時，可以按自己的喜好加入芝士等配料。
西蘭花與椰菜花的分別
由於西蘭花與椰菜花同屬十字花科甘藍類蔬菜，除了顔色不同，外貌也相同，因此不少人會將其兩者進行對比。但究竟它們的營養和功效有何不同呢？
根據香港「蔬菜統營處」的資料，椰菜花富含蛋白質、膳食纖維、磷、鈣、鐵，以及維他命A、B1、B2和C。雖然其維他命C含量在蔬菜中較高，但根據美國農業部的數據指出，每杯生西蘭花（約91克）含有81.2毫克維他命C，而每杯生椰菜花（約107克）則含有51.6毫克維他命C，可見低於西蘭花約三成。
而西蘭花富含維他命A和C，及鈣、磷、鐵、鈉等礦物質，營養成分極其豐富，並高於其他同類蔬菜。尤其是維他命C含量，比橙還要高。此外，西蘭花還含有豐富的抗癌物質和抗氧化成分，有助於維護心血管健康與防癌效果。
可見，西蘭花的營養成分是較高於椰菜花，而且西蘭花相比於椰菜花，其含「嘌呤」物質更低，適宜痛風患者或尿酸過高人士食用。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
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