【十字花科蔬菜好處】有助調節血壓、抗氧化、排毒、抗癌！十字花科蔬菜5大營養＋烹飪方式＋不適用人群
健康飲食中，蔬菜是不可或缺的一環。十字花科蔬菜不僅富含營養，還具備多種健康益處。它們有助於調節血壓、抗氧化、排毒，甚至具備抗癌潛力等。本文將介紹這類蔬菜的5大營養價值、5種健康烹飪方式，以及2類人群應該避免過量食用。
蔬菜好處｜目錄＋快速連結
十字花科蔬菜營養與健康好處
常見十字花科蔬菜種類包括︰
西蘭花、椰菜花、白菜、羽衣甘藍、椰菜、小椰菜、火箭菜、西洋菜、芥菜、芥末、大青蘿蔔、芥菜頭、大頭菜
1. 纖維
十字花科蔬菜富含膳食纖維，對腸道有很好的保護作用，且具有高鉀低鈉的特點，有助平衡血壓、預防便秘、保持排便規律、管理體重與預防肥胖。
2. 花青素
十字花科蔬菜含有豐富的花青素，它是一種強有力的抗氧化劑，有抗衰老的作用。
3. 植物化學物質
植物化學物質是指植物中發現的生物活性化學物質術語，這些化學物質會影響植物的顔色、味道與氣味。十字花科蔬菜含有獨特的植物化學物質，這些物質能通過調節血液膽固醇、降低血壓與血糖控制來改善心臟健康。同時，還能改善與炎症和氧化應激相關的其他健康狀況，如肌肉、骨骼和關節問題，以及神經和大腦健康。
4. 抗癌
多年來都有不同的研究指十字花科蔬菜有防癌和抗癌之效。而進食十字花科蔬菜已被多個動物實驗中顯示能抑制胰臟癌細胞的生長，也可減少肺、膽囊、膀胱、乳腺、前列腺、卵巢和大腸等各類癌症的風險。
5. 維他命與礦物質
十字花科蔬菜含有多種維他命與礦物質，如維他命A、C、E、K、葉酸、鈣、鎂和鉀。它們還含有人體必需的微量礦物質，如鐵、硒、銅、錳和鋅。這些營養成分能維持健康的心臟功能、調節血壓、保護細胞免受自由基和氧化損傷。
十字花科蔬菜好處研究
一份由美國俄勒岡州立大學的學者年發表的研究"Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis"，綜合了2007年之前的研究，分析了人類進食十字花科蔬菜對幾種常見癌症的相互關係，結論指從流行病學的研究顯示，多吃十字花科蔬菜對肺癌和腸癌的風險降低較明顯。
一份2011年、由瑞士和意大利的學者共同研究的"Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies"中，觀察了包括 1,468個口腔 / 咽喉癌症患者、 505食道癌患者、 230個胃癌患病人、2,390個腸癌患者、 185肝癌患者、 326胰臟癌患者、 852喉癌患者、3,034個乳腺癌患者、 367子宮內膜癌患者， 1,031 卵巢癌患者、1,294個前列腺癌患者、 767個腎癌患者。結果證實了進食十字花科蔬菜對以上所提到的癌症病人有很大的益處。
2019年5月，《Nutrition and cancer》期刊上一篇"Cruciferous Vegetable Consumption and Stomach Cancer: A Case-Control Study"研究找來292名胃癌患者和1,168名沒有癌症的人參與這項研究。以問卷調查他們的飲食、生活型態和流行病學上的變數，並統計分析十字花科蔬菜的攝取和胃癌發生率之間的關係。分析數據後發現，多吃生的十字花科蔬菜或有較低罹患胃癌的機率。研究指雖然相關證據還不夠充分，但值得採用。
十字花科蔬菜烹飪方式
想要充分獲取十字花科蔬菜等營養價值，烹調方法也十分重要。
1. 不要油炸
高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後，會破壞蔬菜中的抗氧化成分。嚴重更有可能使人體攝入更多的過氧化物及油脂。
2. 不要烚、灼太久
烚、灼煮法會令十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失。烚5分鐘，硫配糖體就會流失20%至30%；烚10分鐘流失40%到50%；灼30分鐘，硫配糖體流失量更是驚人，其中西蘭花會流失高達77%、椰菜花則流失75%、榔菜65%。反而以蒸煮方式烹調1至20分鐘、微波1至3分鐘，快炒1至5分鐘，蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。
3. 炒
最適合搭配綠葉蔬菜、椰菜、西蘭花與其他脆脆的蔬菜。可將椰菜或羽衣甘藍切片，加入炒飯中。或可將白菜、芥蘭與菜心和大蒜一起翻炒，並淋上豉油、蠔油或芝麻油。西蘭花也可與雞肉一起翻炒。
4. 小吃/烘烤
將西蘭花切成小花，並搭配乳酪食用。或用蔬菜切條，加入醬料製成迷你蔬菜盤。還可用椰菜花、羽衣甘藍或其他味道更濃的蔬菜，在烤箱中用高溫烘烤蔬菜變成微棕色，亦能作為健康值高又有營養的小吃選擇。
5. 烹調時間愈短愈好
十字花科蔬菜含有多種抗氧化成分，容易因高溫、煮太久而流失，因此烹調時間不宜過長。最建議的烹調方式，是以初榨橄欖油炒5分鐘，能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維他命C成分。
不適合吃十字花科蔬菜人群
雖然十字花科蔬菜營養豐富，但仍有部分人群不適合吃，如以下：
1. 甲狀腺功能低下
十字花科蔬菜中的硫化葡萄糖苷與其他化學物質可能會干擾甲狀腺激素的產生，主要是破壞甲狀腺對碘的利用。甲狀腺通過碘來產生甲狀腺激素，如果它不能獲取碘或體內碘不足，甲狀腺激素水平就會下降。
2. 容易脹氣或腸胃不適
十字花科蔬菜含有人體難以消化的寡糖類，當人體食用後容易在腸道內產生大量氣體，導致脹氣、腹部不適與頻繁排氣。所以，容易脹氣或腸胃不適者應適量食用。
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
