【抗疫飲食】增強免疫力有助抗疫 營養師：6種營養素宜攝取充足 （內附食譜）
一、蒜素
註冊營養師謝詠瑩（Gloria）表示，蒜頭內有蒜素及硒，有助抗氧化及維持免疫力，同時又有殺死口腔及胃部細菌的作用 。「有研究指，蒜頭可降低三酸甘油脂及膽固醇，繼而減少血管栓塞，保護心血管健康。」
不同吃法 效果不同：
-切碎後放置10分鐘後才食會較有效
蒜頭切碎後，會釋放酵素來製造蒜素。有研究指出，放置10分鐘，可以蒜頭製造更多的蒜素。
-切碎後不可放多於2日
因將蒜頭切碎後，經過2日半，蒜素便會流失一半。
-「生食」較好
大火加熱的煮食方底，會降低蒜頭的抗氧化作用。如怕生蒜頭的味道太重，可以加入其他食材，如青瓜、雲耳，混合一齊食用。
-蒜頭不宜食太多 1日1瓣就足夠
世界衛生組織 （WHO）建議，每日只需要攝取約5克的新鮮蒜頭（即一瓣）。但如煮過，就可以食多點。不過有些人如空肚食太多蒜頭的話，或會有腸胃不適的情況，更可能出現口氣、體臭等問題。
二、維他命C
有助減患肺炎風險、縮短患病時間
維他命C有助維持良好的免疫力。曾有一項有2335名參與者的綜合研究報告指出，每天食用50至3000毫克維他命C，患上肺炎的風險減少了80%。
大部分有關維他命C與免疫力的研究，發現如成年人每日攝取200毫克或以上的維他命C，可縮短8%的患病時間，但對於發病與否就沒有幫助；又如針對小朋友，則會減少其14%的患病時間。可見攝取維他命C則對一般成年人的作用不大。
不過，就高風險人士，如長者、運動員、長期吸煙人士，又或長期處於低溫環境的人，每日我攝取200毫克以上則可明顯減短一半的患病時間。
但她又表示，現時仍需更多的研究來證實維他命C的效用及人體所需的劑量，不過既然維他命C無副作用且成本低，一般都建議每日攝取200-1000毫克。但要留意的是，不建議攝取多於2000毫克，因有可能會致肚瀉、腸胃不適，甚至增加患上腎結石的風險。
食維他命C丸？從食物攝取？
建議從食物攝取，因為從食物攝取除了可補充維他命C，還可一併提供其他營養素，如奇異果有維他命E；蔬菜、水果亦含有豐富葉酸，以上的營養素均可有助維持免疫力。
食太多都無用！
維他命C為水溶性維他命，一次過攝取太多（如500至1000毫克），吸收率會較低 ，多餘的更會隨尿液中排出體外。故她建議，最好每天最少有兩餐進食約100至150毫克維他命C ，如半碗三色椒、1個金奇異果、 1個番石榴、2碗哈密瓜或1碗西蘭花。
三、維他命D
具抗炎功效、減呼吸道感染機會
維他命D有助身體製造抗體及白血球，具抗炎功效，一般成年人建議每日攝取600IU。
她引述2017年有一報告指出，綜合25個研究（涉及 0 to 95 歲、11321個參與人士），維他命D可減少急性呼吸道感染的機會，尤其是自身的血液內維他命D水平較低的人士。
而針對兒童來說，世界衛生組織 （WHO）建議兒童要攝取足夠維他命D，可減低呼吸道感染機會及嚴重程度，包括肺炎、肺結核。
那怎樣可攝取到足夠的維他命D？
1-曬太陽
Gloria建議，就夏天來說，一般於每星期兩至三次，讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5至15分鐘，便可維持體內的維生素D處於較高水平，但於冬天就需較長的時間。
2-食物攝取
可攝取一些含有維他命D的食物，如三文魚（120克就有631 IU）、沙甸魚（120克就有232 IU）、吞拿魚（85g就有154IU）等等。
四、鋅
Gloria表示，有初步研究指出，如小童、老人家缺乏鋅質，患上肺炎的風險會較大，因缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞及中性白細胞的活躍度下降。
有何食物例子？
-蠔（食4-5隻已可滿足每日所需）
-牛肉、豬肉、雞肉（建議每天進食5至9兩含有鋅的肉類）
-乾豆、巴西果仁、腰果
五、胡蘿蔔素
胡蘿蔔素有助上呼吸道黏膜的分泌，令細菌難以入侵，從而維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康。
食物如橙黃色的蔬果（紅蘿蔔、南瓜、番薯）、深綠色的蔬菜（芥蘭、菠菜），均有豐富的胡蘿蔔素。建議每星期可進食約2至3次，每次1碗份量橙黃色的蔬菜。
六、鐵質
有助製作T細胞白血球和活性氧，從而殺死外來的細菌。建議女性每日攝取18毫克，男性應攝取8毫克。
含有鐵質的食物，包括牛肉（4.2/100g)、深綠色蔬菜如菠菜(2.9/100g)、木耳(5.5/100g)、莧菜（5.4/100g)。
齊來煮一煮！
Gloria提供了2個食譜，除了有助增強免疫力，同時又低卡路里，大家不彷試試。
1-豬膶菠菜枸杞湯
需要的材料 （2人份）：
-豬膶 (切片，置流水下清洗至血水不多為止) 200克
-菠菜 (去根洗淨，用清水浸泡半小時，瀝水切5公分小段) 300克
-枸杞子 (洗淨，用清水浸泡) 15克
-生薑 (切絲) 5片
醃料／調味料：
-米酒 1湯匙
-生抽 1湯匙
-胡椒 1/4茶匙
-生粉 1湯匙
-鹽 少於1/3茶匙
-米酒 1湯匙
做法如下：
將一半薑絲拌入豬膶及醃料
清水6碗，加入菠菜，餘下薑絲至水滾及菠菜變色，轉小火，加入豬膶及杞子約8分鐘，加入調味料後再滾起即成
Gloria表示，每100克的豬膶有17.9毫克的鐵質，相比牛肉多5倍；而菠菜中的鐵質屬植物性，加上植物中的葉酸和纖維，使鐵質較難被身體吸收，因此加入豬膶能增加整體的鐵質吸收。
2-星洲炒米
材料 （4人份）：
-叉燒 (切條) 240克
-紅椒 (去蒂去籽, 切條) 1個
-洋蔥 (去衣, 切條) 1大個
-蝦仁 (洗淨去殼去腸) 20隻150克
-韭黃 (切段) 1碗
-芽菜 (洗淨) 2碗
-米粉 (用滾水先灼2分鐘) 4個共240克
-油 4茶匙
-水 3湯匙
調味料:
-鹽 1/3茶匙
-雞粉 1/2茶匙
-咖喱粉 2湯匙
做法：
燒熱易潔鑊，下油，放洋蔥炒香
將材料推到鑊邊，加入蝦和叉燒，炒熟後倒入紅椒、韭黃和芽菜炒勻, 最後加入米粉炒至軟身
將水與調味料混合後倒入鑊中炒勻，盛起便完成
Gloria表示，維他命C加熱後而會流失。而紅椒含有豐富維他命C，所以要先炒其他蔬菜再煮紅椒，以保存更多維他命C；茶餐廳一碟530克的星洲炒米有約733千卡，有16茶匙油。但自家製星洲炒米可改用易潔鑊，而減省添加油的份量，因而令油份大減約70%，可吃得更健康。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial、皇冠出版社
Source：註冊營養師謝詠瑩（Gloria）、《瘦身，也要補身-60個低卡食譜》皇冠出版社出版
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