【高纖食物】或有助降血壓及壞膽固醇 14種高纖低碳食物推介

【高纖食物】或有助降血壓及壞膽固醇 14種高纖低碳食物推介

健康飲食 食物營養
By Irene on 04 Dec 2019
Digital Editor

大家都知道飲食是造成不同疾病的因素之一,而之前已有研究顯示,低碳飲食可有效減低飢餓感,並有助減磅。另外,也和降血壓、降壞膽固醇,以及增加好的膽固醇有關。此外,低碳飲食也被指可改善第二型糖尿病患者的血糖控制。不過有些低碳飲食,纖維量可能不足,而纖維對消化、心臟和腸道健康都十分重要。

根據《Healthline》"14 Healthy High Fiber, Low Carb Foods"一文,為大家推介了14種高纖低碳的食物:

1 - 亞麻籽 (Flax seeds)

亞麻籽含有充足的奧米加3脂肪酸、纖維和抗氧化劑。

亞麻籽含有充足的奧米加3脂肪酸、纖維和抗氧化劑。同時,可消化的淨碳水化合物 (digestible net carbs) 含量低,也即是總碳水化合物含量,減去總纖維含量。14克磨碎的亞麻籽,就含4克纖維,及0克的淨碳水化合物。

2 - 奇亞籽 (Chia seeds)

除了含有高纖維、蛋白質,幾種不同維他命和礦物質外,奇亞籽也是其中一種含有奧米加3脂肪酸的植物來源之一。

除了含有高纖維、蛋白質,幾種不同維他命和礦物質外,奇亞籽也是其中一種含有奧米加3脂肪酸的植物來源之一。你可將奇亞籽灑在沙律、乳酪,或是其他沙冰中。而30克的奇亞籽,就含有11克的纖維,和2克的淨碳水化合物。

3 - 牛油果

牛油果含有大量的健康脂肪,而你可在不同菜式中加入牛油果。

牛油果含有大量的健康脂肪,而你可在不同菜式中加入牛油果。除了含有大量的單元不飽和脂肪外,牛油果還含有充足的纖維、葉酸、鉀、維他命K和維他命C。一個136克的牛油果,就含9克的纖維,和3克的淨碳水化合物。

4 - 杏仁

杏仁可作為一種好的零食,不但含有豐富纖維、健康脂肪、抗氧化劑和重要維他命及礦物質,包括維他命E、錳和鎂外;還含有充足的纖維和蛋白質。

杏仁可作為一種好的零食,不但含有豐富纖維、健康脂肪、抗氧化劑和重要維他命及礦物質,包括維他命E、錳和鎂外;還含有充足的纖維和蛋白質。杏仁或可有助增加飽足感,和有助減肥。28克的生杏仁,就有4克的纖維,和3克的淨碳水化合物。

5 - 未添加糖份的椰子肉

椰子肉一般都可加在甜品、營養條或是早餐食物中,而椰肉含有大量的健康脂肪和纖維,並含有中等含量的碳水化合物,和蛋白質。另外,也含有充足不同的重要礦物質,尤其是銅和錳。銅有助形成骨骼和心臟健康,而錳就對脂肪代謝和酶功能十分重要。28克沒有添加糖的碎椰子肉,就含5克纖維,和2克的淨碳水化合物。

6 - 黑莓

黑莓十分有營養,140克的黑莓,就有超過每日所需維他命C的30%。

黑莓十分有營養,140克的黑莓,就有超過每日所需維他命C的30%。而莓類也是含最多抗氧化劑的水果之一,定期進食莓類,更被指可減低慢性炎症、心臟病和某些癌症的風險。加上,曾有一項為期1星期的研究,找了27名過重或痴肥,並有高脂肪飲食的男性,結果發現在每日進食黑莓後,增加了脂肪燃燒,和胰島素敏感性。140克的黑莓就提供7克的纖維,和6克的淨碳水化合物。

7 - 覆盆子

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低卡的覆盆子,含有大量不同的重要維他命和礦物質。140克的覆盆子,就提供超過每日建議維他命C所需的50%,和每日建議錳所需的41%。而和黑莓一樣,覆盆子也含有十分多可預防疾病的抗氧化劑。你可將覆盆子當作零食,或是加入甜品、燕麥中一起食用。140克的覆盆子,就提供9克的纖維,和8克的淨碳水化合物。

8 - 開心果

28克帶殼的開心果,就含3克的纖維和5克的淨碳水化合物。

開心果一般都會加在甜品中,例如雪糕和蛋糕。除了味道吸引外,開心果也含大量健康脂肪和維他命B6,有助調節血糖和形成血紅蛋白。28克帶殼的開心果,就含3克的纖維和5克的淨碳水化合物。

9 - 麩皮 (Wheat bran)

麩皮為小麥的外殼,一般可加在烘焙食品、沙冰、乳酪等食物中,添加口感。而麩皮也含有不同的重要維他命和礦物質。30克的麩皮就可提供每日建議硒攝取量的41%,並可提供每日建議錳攝取量的超過140%。當中也含有大量的不可溶性纖維,可有助治療便秘,和促進規律的腸道蠕動。15克的麩皮,就可提供6克的纖維,和4克的淨碳水化合物。

10 -椰菜花

椰菜花為低碳飲食的熱門食物,加上椰菜花低卡及低碳,同時還含有大量的纖維、維他命和礦物質。

椰菜花為低碳飲食的熱門食物,加上椰菜花低卡及低碳,同時還含有大量的纖維、維他命和礦物質。另外,也含有充足的膽鹼,對腦部和肝臟健康都十分重要,也有助代謝。85克切好的椰菜花,就含2克纖維,以及2克的淨碳水化合物。

11 - 西蘭花

西蘭花低卡外,還含有大量纖維,和幾種不同的重要維他命和礦物質,包括葉酸、鉀、維他命C和維他命K。

西蘭花低卡外,還含有大量纖維,和幾種不同的重要維他命和礦物質,包括葉酸、鉀、維他命C和維他命K。另外,西蘭花相比其他蔬菜含有更多蛋白質。

12 - 蘆筍

蘆筍低卡,但含有充足的維他命K。134克的蘆筍就含有每日建議維他命K所需的46%,並提供每日葉酸建議所需的17%,在孕期中十分重要,並有助細胞生長。134克的生蘆筍就提供3克的纖維,和2克的淨碳水化合物。

13 - 茄子

茄子為低卡食物,並可提供充足的纖維、不同的維他命和礦物質,包括錳、葉酸和鉀。82克切粒的生茄子,就提供3克的纖維,和2克的碳水化合物。

14 - 紫椰菜

紫椰菜和一般椰菜味道相似,不過紫椰菜含有更多植物性化合物,被指可改善心臟和骨骼健康、減低炎症,和預防某些癌症。

紫椰菜和一般椰菜味道相似,不過紫椰菜含有更多植物性化合物,被指可改善心臟和骨骼健康、減低炎症,和預防某些癌症。加上,紫椰菜低卡,高纖,並可提供充足的維他命C和K。89克切好的紫椰菜,就提供2克纖維,和5克的淨碳水化合物。

假如你對飲食有任何問題,請諮詢醫生、營養師或專業人士的意見。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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