【護眼】低頭族、上班族必看 9種眼部必需營養

【護眼】低頭族、上班族必看 9種眼部必需營養

健康生活 健康護理
By Irene on 01 Nov 2019
Digital Editor

現今不少低頭族,使用電子屏幕的時間急升,而上班族每日使用電腦,都可能對眼睛帶來壓力。不過,你又知道應該如何護眼嗎?

根據《Healthline》"The 9 Most Important Vitamins for Eye Health"一文,介紹了眼睛所需的9種營養:

1 - 維他命A

維他命A對於維持角膜的清晰十分重要。

維他命A對於維持角膜的清晰十分重要。維他命A也是視紫質 (rhodopsin) 的一部分,視紫質為眼部的一種蛋白質,可令你在微光下,仍看到東西。雖然維他命A不足較為罕見,不過若果維他命A不足,而沒有作出處理的話,可能會導致乾眼症 (Xerophthalmia)。

另外,維他命A或能有助預防其他眼疾,曾有研究指出,維他命A或可減低患上白內障,及和年紀有關的黃斑部退化的風險。一般會建議進食富含維他命A的食物,而不是直接食用營養補充品。你可進食番薯、綠葉蔬菜和南瓜等,攝取維他命A。

2 - 維他命E

維他命E,就可有助保護細胞,包括眼部細胞,免受自由基侵害。

一般相信不少眼疾,都和氧化壓力有關。而維他命E,就可有助保護細胞,包括眼部細胞,免受自由基侵害。曾有一項為期7年的研究,找了3640名患有年紀有關的黃斑部退化的病人,每日進食一隻名為AREDS的營養補充品,當中含有400 IU維他命E,和其他營養,發現退化至嚴重程度的風險,減低了25%。

加上,有些研究指出,富含維他命E的飲食,或可有助預防和年紀有關的白內障。不過仍需進行更多研究,證明相關的關係。你可透過進食果仁、種子、三文魚、牛油果和綠葉蔬菜,攝取維他命E。

3 - 維他命C

維他命C為一種強大的抗氧化劑,或可保護雙眼,免受自由基侵害。

維他命C為一種強大的抗氧化劑,或可保護雙眼,免受自由基侵害。此外,製造膠原蛋白需要維他命C,膠原蛋白可為雙眼提供營養,尤其是角膜和鞏膜 (sclera)。有不同觀察型的研究,指出維他命C或能有助減低患上白內障的風險。曾有一項研究顯示,當每日維他命C攝取量超過490 mg,相比每日維他命C攝取量只有125 mg或以下,患上白內障的風險,降低了75%。柑橘類和熱帶水果、西蘭花,和羽衣甘藍,都含有大量維他命C。

4 - 維他命B6、B9、B12

研究人員曾分析不同的維他命B,對眼睛的影響,尤其是維他命B6、B9和B12。這個組合的維他命,可降低同型半胱胺酸 (Homocysteine) 水平,一種或和炎症,及和年紀有關的黃斑部退化風險增加的蛋白。不過仍要進行更多研究,證明營養補充品的效用,加上,未能肯定進食富含維他命B的食物,能否有相同的效果。

5 - 核黃素 (Riboflavin)

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核黃素,也即是維他命B2,作為抗氧化劑,可有助減低體內氧化壓力,包括眼睛。

核黃素,也即是維他命B2,作為抗氧化劑,可有助減低體內氧化壓力,包括眼睛。曾有研究發現,當患者飲食中,每日加入1.6 mg至2.2mg的核黃素,相比只有0.8 mg核黃素的人,患上白內障風險下降31%至51%。你可進食燕麥、牛奶、乳酪和牛肉等食物,攝取核黃素。

6 - 煙酸 (Niacin)

假如你每日進食1.5至5克,高劑量的煙酸,有可能對眼睛造成負面影響,包括視野模糊、黃斑損傷和角膜炎症。

煙酸,也即是維他命B3,有助將食物轉化為能量,同時,也是一種抗氧化劑。最近有研究指出,煙酸或有助預防青光眼。不過仍要進行更多研究,去證明煙酸和青光眼之間的關係。不過有進食營養補充品的你就要留意,假如你每日進食1.5至5克,高劑量的煙酸,有可能對眼睛造成負面影響,包括視野模糊、黃斑損傷和角膜炎症。不過就沒有證據指出,進食含自然煙酸的食物,會帶來負面影響。你可進食牛肉、魚、蘑菇和花生等,攝取煙酸。

7 - 葉黃素 (Lutein) 和玉米黃素 (Zeaxanthin)

葉黃素和玉米黃素,兩者都可在眼睛的黃斑 (macula) 和視網膜 (retina) 中找到,有助過濾有害的藍光,因而保護雙眼。

葉黃素和玉米黃素,兩者都可在眼睛的黃斑 (macula) 和視網膜 (retina) 中找到,有助過濾有害的藍光,因而保護雙眼。你可透過進食煮熟的菠菜及羽衣甘藍等,吸收葉黃素和玉米黃素。

8 - 奧米加3脂肪酸

另外,奧米加3或有助乾眼症患者,製造更多淚液。

奧米加3脂肪酸為一種多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat),
視網膜外面的細胞含有大量DHA,也是奧米加3的一種。除了有助形成眼部細胞外,奧米加3脂肪,還有抗炎特質,或能有助預防糖尿病視網膜病變(Diabetic Retinopathy)。另外,奧米加3或有助乾眼症患者,製造更多淚液。你可透過進食魚、奇亞籽、亞麻籽、大豆和果仁,攝取奧米加3脂肪酸。

9 - 硫胺 (Thiamine)

你可透過進食肉類和魚等,攝取硫胺。

硫胺,又稱為維他命B1,有助細胞功能運作正當,並將食物轉化為能量,也可能有潛在降低患上白內障的風險。你可透過進食肉類和魚等,攝取硫胺。而有些穀類早餐、麵包和意粉,都可能加入了硫胺。

假如你對眼疾或飲食,有任何問題,請諮詢醫生意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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