【糖】代糖真的較健康、助減肥?認識8種不同類型的糖和甜味劑

【糖】代糖真的較健康、助減肥?認識8種不同類型的糖和甜味劑

健康飲食 食物營養
By Irene on 21 Oct 2019
Digital Editor

平日大家接觸的食物都可能加入了不同的,不過你又知道什麼才是更健康嗎?近年更有不同種類的,或甜味劑,被視為比一般的更健康,但這些「健康」的有是否真的有益呢?

根據《Healthline》"8 ‘Healthy’ Sugars and Sweeteners That May Be Harmful"一文,介紹了8種不同的糖或甜味劑:

1 - 原蔗糖 (Raw cane sugar)

原蔗糖由甘蔗所製成,而一般會加在甜品中,或是熱飲中。

原蔗糖由甘蔗所製成,而一般會加在甜品中,或是熱飲中。由於原蔗糖的通用性、容易購買,味道甜又帶少許果味的,因此都較一般的糖優勝。可是,雖然大家可能認為原蔗糖更為健康,但其實原蔗糖和普通的糖,沒有大的分別。2者都是有相同的化學成分,並由蔗糖 (sucrose) 所組成。而和普通的糖一樣,攝取大量的原蔗糖,也會令體重增加,並促進慢性疾病發展,例如心臟病和糖尿病。

2 - 糖精 (Saccharin)

糖精為一種人工甜味劑,一般用以取代汽水、低卡糖果和甜品中的糖。

糖精為一種人工甜味劑,一般用以取代汽水、低卡糖果和甜品中的糖。由於身體並不能消化糖精,因此,也被視為一種無營養甜味劑 (non-nutritive sweetener),也即是不會在飲食中,增加卡路里或碳水化合物攝取量。有些研究顯示,使用無卡路里的甜味劑,例如糖精,取代普通糖,可減低卡路里攝取量,並有助減輕體重。不過,糖精或有損健康。曾有不同動物實驗發現,攝取糖精,可改變腸道微生物體 (Gut microbiome),並可能減少對免疫功能和消化健康十分重要的益菌。益菌受到破壞,也和不同健康問題有關,包括癡肥、發炎性腸道疾病 (inflammatory bowel disease) 和大腸癌。不過仍需要進行更多研究,評估糖精如何影響人體健康。

3 - 代糖/阿斯巴甜 (Aspartame)

代糖是一種十分受歡迎的人工甜味劑,一般在減肥產品中可找到,例如無糖汽水、雪糕、乳酪和糖果等。

代糖是一種十分受歡迎的人工甜味劑,一般在減肥產品中可找到,例如無糖汽水、雪糕、乳酪和糖果等。代糖和其他人工甜味劑一樣,都是沒有含碳水化合物和卡路里。不過,有些研究指,代糖或對健康有害。曾有一個分析12項研究的報告發現,利用代糖取代普通糖,沒有減低卡路里攝取量,或令體重減輕的效用。除了對卡路里攝取量沒有幫助以外,代糖也被指和降低好膽固醇有關,也即是心臟病的風險因素之一。同時,也有些人指,代糖或能導致頭痛、頭暈和抑鬱,不過仍需更多研究評估這些潛在的副作用。

4 - 蔗糖素 (Sucralose)

蔗糖素一般用以取代熱飲中的糖,例如咖啡或茶,有很多研究顯示,蔗糖素不會影響血糖水平。

蔗糖素一般用以取代熱飲中的糖,例如咖啡或茶,有很多研究顯示,蔗糖素不會影響血糖水平。不過在1個研究中發現,平日一般不使用無營養甜味劑的17名癡肥人士,在攝取蔗糖素後,血糖和胰島素水平都增加了。加上有些研究也指出,蔗糖素或有其他有害的副作用。曾有不同動物研究發現,蔗糖素或和減低腸道益菌有關,會令患上炎症的風險更高,並增加體重。而在烘焙食品中,加入蔗糖素,也可能十分危險,過程中會產生氯丙醇(Chloropropanols),對人體有害。

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5 - 醋磺內酯鉀 (Acesulfame K/ Ace-K)

Ace-K是其中一種耐熱的人工甜味劑 (heat-stable artificial sweeteners)。

醋磺內酯鉀味道輕微較苦,因此一般會和其他甜味劑一起使用。大家一般可在冷凍甜品、烘焙食品和糖果等找到醋磺內酯鉀,而Ace-K是其中一種耐熱的人工甜味劑 (heat-stable artificial sweeteners)。雖然Ace-K被美國食品藥品監督管理局認為是安全的,但仍為其中一種最具爭議性的人工甜味劑。曾有一個40星期的研究,發現Ace-K在老鼠身上並沒有致癌影響,不過最近就沒有其他研究評估Ace-K,會否影響癌症發展。加上,有些研究指出,長期食用,或可能對健康其他方面有害。曾有一項49星期的動物研究發現,在老鼠身上規律服用Ace-K,削弱了心理功能 (mental function) 和記憶。

6 - 木糖醇 (Xylitol)

木糖醇一般被加在口香糖和牙膏中。而和普通的糖相比,木糖醇的升糖指數較低。

木糖醇一般被加在口香糖和牙膏中。而和普通的糖相比,木糖醇的升糖指數較低。加上有研究指出木糖醇或兒童預防蛀牙特別有用,而帶來的不良影響又最低。另外,在不同的動物和試管實驗中,發現木糖醇可減低細菌生長和增加製造膠原蛋白。不過,攝取大量的木糖醇,可導致不同消化問題。另外,木糖醇也可能觸發腸易激綜合症 (Irritable Bowel Syndrome) 患者的徵狀。有見及此,一般建議先攝取少量的木糖醇,再慢慢增加劑量,以測試你對木糖醇的容忍度。

7 - 龍舌蘭糖漿 (Agave nectar)

龍舌蘭糖漿升糖指數低,加上主要由果糖 (fructose)所組成,不會大幅度影響血糖或胰島素水平,因此會加入糖果和零食中。

龍舌蘭糖漿升糖指數低,加上主要由果糖 (fructose)所組成,不會大幅度影響血糖或胰島素水平,因此會加入糖果和零食中,並被指適合糖尿病患者食用。不過有研究指出,規律攝取果糖,會增加患上脂肪肝風險,並增加胰島素抵抗,長期可削弱血糖控制。

8 - 山梨糖醇 (Sorbitol)

山梨糖醇相比普通糖的卡路里少1/3,而山梨糖醇有一種幼滑口感,加上甜的味道和溫和的回甘,一般會添加在無糖飲品和甜品中。

山梨糖醇相比普通糖的卡路里少1/3,而山梨糖醇有一種幼滑口感,加上甜的味道和溫和的回甘,一般會添加在無糖飲品和甜品中。雖然正常攝取一般都不會造成問題,不過高劑量的山梨糖醇,可導致消化問題,例如肚痛和腹瀉,而腸易激綜合症的患者更要留意。因此要適量攝取。

雖然這些糖或甜味劑,可能被評為更健康,不過高劑量攝取,仍會帶來副作用。加上可能會增加體重,和導致蛀牙,所以大家都要適量攝取,並限制不論自然或人工的糖和甜味劑。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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