【糖】代糖真的較健康、助減肥？認識8種不同類型的糖和甜味劑

By Irene on 21 Oct 2019

Digital Editor

幸福生活，來自健康的身體。

平日大家接觸的食物都可能加入了不同的糖，不過你又知道什麼糖才是更健康嗎？近年更有不同種類的糖，或甜味劑，被視為比一般的糖更健康，但這些「健康」的糖有是否真的有益呢?

根據《Healthline》"8 ‘Healthy’ Sugars and Sweeteners That May Be Harmful"一文，介紹了8種不同的糖或甜味劑：

1 - 原蔗糖 (Raw cane sugar)

原蔗糖由甘蔗所製成，而一般會加在甜品中，或是熱飲中。由於原蔗糖的通用性、容易購買，味道甜又帶少許果味的，因此都較一般的糖優勝。可是，雖然大家可能認為原蔗糖更為健康，但其實原蔗糖和普通的糖，沒有大的分別。2者都是有相同的化學成分，並由蔗糖 (sucrose) 所組成。而和普通的糖一樣，攝取大量的原蔗糖，也會令體重增加，並促進慢性疾病發展，例如心臟病和糖尿病。

2 - 糖精 (Saccharin)

糖精為一種人工甜味劑，一般用以取代汽水、低卡糖果和甜品中的糖。由於身體並不能消化糖精，因此，也被視為一種無營養甜味劑 (non-nutritive sweetener)，也即是不會在飲食中，增加卡路里或碳水化合物攝取量。有些研究顯示，使用無卡路里的甜味劑，例如糖精，取代普通糖，可減低卡路里攝取量，並有助減輕體重。不過，糖精或有損健康。曾有不同動物實驗發現，攝取糖精，可改變腸道微生物體 (Gut microbiome)，並可能減少對免疫功能和消化健康十分重要的益菌。益菌受到破壞，也和不同健康問題有關，包括癡肥、發炎性腸道疾病 (inflammatory bowel disease) 和大腸癌。不過仍需要進行更多研究，評估糖精如何影響人體健康。

3 - 代糖／阿斯巴甜 (Aspartame)

代糖是一種十分受歡迎的人工甜味劑，一般在減肥產品中可找到，例如無糖汽水、雪糕、乳酪和糖果等。代糖和其他人工甜味劑一樣，都是沒有含碳水化合物和卡路里。不過，有些研究指，代糖或對健康有害。曾有一個分析12項研究的報告發現，利用代糖取代普通糖，沒有減低卡路里攝取量，或令體重減輕的效用。除了對卡路里攝取量沒有幫助以外，代糖也被指和降低好膽固醇有關，也即是心臟病的風險因素之一。同時，也有些人指，代糖或能導致頭痛、頭暈和抑鬱，不過仍需更多研究評估這些潛在的副作用。

4 - 蔗糖素 (Sucralose)

蔗糖素一般用以取代熱飲中的糖，例如咖啡或茶，有很多研究顯示，蔗糖素不會影響血糖水平。不過在1個研究中發現，平日一般不使用無營養甜味劑的17名癡肥人士，在攝取蔗糖素後，血糖和胰島素水平都增加了。加上有些研究也指出，蔗糖素或有其他有害的副作用。曾有不同動物研究發現，蔗糖素或和減低腸道益菌有關，會令患上炎症的風險更高，並增加體重。而在烘焙食品中，加入蔗糖素，也可能十分危險，過程中會產生氯丙醇(Chloropropanols)，對人體有害。

延伸閱讀：
【糖分攝取】飲用含糖飲品因心血管引致的早死風險大增三成
 【糖尿病】每日減少飲用1杯汽水　患糖尿病風險降低10％
【糖份攝取】研究：含糖飲品比甜品中的糖分更易致肥

5 - 醋磺內酯鉀 (Acesulfame K/ Ace-K)

醋磺內酯鉀味道輕微較苦，因此一般會和其他甜味劑一起使用。大家一般可在冷凍甜品、烘焙食品和糖果等找到醋磺內酯鉀，而Ace-K是其中一種耐熱的人工甜味劑 (heat-stable artificial sweeteners)。雖然Ace-K被美國食品藥品監督管理局認為是安全的，但仍為其中一種最具爭議性的人工甜味劑。曾有一個40星期的研究，發現Ace-K在老鼠身上並沒有致癌影響，不過最近就沒有其他研究評估Ace-K，會否影響癌症發展。加上，有些研究指出，長期食用，或可能對健康其他方面有害。曾有一項49星期的動物研究發現，在老鼠身上規律服用Ace-K，削弱了心理功能 (mental function) 和記憶。

6 - 木糖醇 (Xylitol)

木糖醇一般被加在口香糖和牙膏中。而和普通的糖相比，木糖醇的升糖指數較低。加上有研究指出木糖醇或兒童預防蛀牙特別有用，而帶來的不良影響又最低。另外，在不同的動物和試管實驗中，發現木糖醇可減低細菌生長和增加製造膠原蛋白。不過，攝取大量的木糖醇，可導致不同消化問題。另外，木糖醇也可能觸發腸易激綜合症 (Irritable Bowel Syndrome) 患者的徵狀。有見及此，一般建議先攝取少量的木糖醇，再慢慢增加劑量，以測試你對木糖醇的容忍度。