【夜市】台灣夜市小食卡路里大比併 營養師: 蚵仔煎是致肥元兇

【夜市】台灣夜市小食卡路里大比併 營養師: 蚵仔煎是致肥元兇

醫療專欄 營養師
ByGiannon03 Oct 2019Deputy Managing Editor

大家到台灣旅遊時想必會逛逛夜市,掃掃街,但大多數的食物都不太健康,對着目不暇給的美食,應如何選擇呢?今次註冊營養師陳睿婷會解構4款較不健康小食的營養成分,再介紹另外4款比較健康的給大家參考。

到台灣旅遊定必到訪夜市。

1 - 蚵仔煎
相信蚵仔煎是大家到台灣旅行必食的街頭小食,夠特色之餘又普遍,但其實它是致肥元兇之一。蚵仔煎的主要食材有蚵仔、雞蛋、粉漿(木薯粉、太白粉、麵粉、水)及醬料。每100克的蚵仔煎(不含醬料)有大概200卡路里及11克脂肪,而其中一半都是飽和脂肪(即會提升體內壞膽固醇的「壞」脂肪),會增加患上中風、心血管疾病的風險。大部份的油分都是在煎蚵仔及粉漿時加入,務求令粉漿口感更鬆脆。

千萬不要小看蚵仔煎的脂肪含量,因為每一份蚵仔煎一定超過100克,甚至有好幾百克,因此脂肪含量隨時倍增。另外,每100克的蚵仔煎已有接近500毫克的鈉質,大約相當於世衞建議每人每日鈉質攝取量的¼,當再加上醬料後,鈉質便會隨之大大提升。

每100克的蚵仔煎(不含醬料)有大概200卡路里及11克脂肪。

2 - 大餅包小餅
顧名思義,它是由一塊大餅(鍋餅)包裹小餅(經油炸的酥餅),再加入不同口味的餡料,包括有花生、椰絲、咖喱、麻辣醬等等,有咸有甜。但是,亦因為它的製作方法,令此小食含非常高的卡路里,每100克的大餅包小餅便有375卡路里、超過16克的脂肪,相當於超過一整湯匙的油量。若果再加上上述高熱量或高鈉質的餡料,磅數不知不覺間會節節上升,影響健康。

3 - 肉羹
在夜市街上,肉羹亦是十分常見的傳統小食,其感覺有點像香港的生菜魚肉,再加上較稠的湯羹。肉羹是混合豬肉、豬油、澱粉及調味料而製成,因此肉羹的脂肪含量非常高—每100克便有接近15克的脂肪,而其中三份一更是飽和脂肪,再加上芡汁湯底暗藏的脂肪,多食定會令一日的脂肪攝取量超標。

每100克肉羹共有245卡路里,而蛋白質含量只有不多於10克,因此並不是提供豐富優質蛋白質的食物,千萬不要被它的名字騙到。

另一方面,由於肉羹添加了鹽、味精及其他調味料,鈉含量也「絕不遜色」,100克份量便有超過500毫克鈉,常吃的話易增加患上高血壓的風險,亦會加重腎臟的負荷。

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4 - 蒜味香腸
談到小食的佼佼者,不能不提台灣的蒜味香腸,經常也會出現在不同的電視劇集或電影。香腸內的肥豬肉令每100克蒜味香腸的脂肪量高達30克,三份一是飽和脂肪,遠遠超過上述的街邊小食。100克的香腸提供接近400卡路里,假設每次只吃一條(40克),亦已經有155卡路里及11克脂肪。

而且,由於蒜味香腸是加工食品,有大量調味料和食物添加劑,鈉含量亦自然稱冠,100克香腸含超過1000毫克的鈉質,換句話說,吃兩條半香腸便會吸收超過每日建議鈉質攝取量的不半了。

夜市小吃大多經油炸,脂肪量甚高,雖然健康陷阱重重,但也不乏一些較健康的選擇。

1 -蚵仔麵線
蚵仔麵線最主要的成份是麵粉及鹽,雖然每100克有大概300卡路里,但大部份熱量來源都是碳水化合物而不是脂肪,100克只有1.4克脂肪。

但值得注意的是,蚵仔麵線的鹽分非常高,100克的麵線已經有2800毫克的鈉質,因此會超過一日所需的建議量,患有高血壓的朋友必須更加小心。由於大部分調味都在麵線的湯芡中,應盡量避免喝掉湯底,若麵線太稠而難以分隔,便淺嘗即可。

蚵仔麵線的鹽分非常高,100克的麵線已經有2800毫克的鈉質。

2 - 潤餅捲
它是台灣及福建省在傳統重要節日中必備的食品。潤餅捲是春卷的一種,但捲好餡料後不經油炸而直接食用,而且份量較多。潤餅餅皮只是由麵粉及水揉成的麵團製成,因此屬於低脂材料,每100克只有0.7克脂肪。要在夜市林林種種的攤檔中找到蔬菜非常困難,反之,潤餅可選擇的餡料大多都是蔬菜類,例如有豆芽菜、紅蘿蔔絲、高麗菜、芫荽及菜脯等等,還有其他配料如豆乾絲、紅燒肉、油條絲及蛋絲。

潤餅味道豐富,加入大量蔬菜讓營養較均衡之餘,亦是遊客外遊時想保持腸道暢通的恩物。如果想食得更健康的話,可以要求不要部份配料,如糖拌炒花生粉、炸蛋酥、油條、菜脯肉鬆及甜辣醬等。

3 - 仙草凍
仙草凍是由仙草加水制成的湯,再加入澱粉、海藻膠及糖而製成,因此有95%重量都是水分。每100克的仙草凍只有大約20卡路里,4克糖及70毫克鈉,非常低卡又適合正減肥的朋友。然而,大部份賣仙草凍的店鋪也可隨個人喜好自行搭配材料,亦因此大大增加了遊客攝取額外卡路里的機會。不同的配料有:澱粉質較重的芋圓、地瓜圓或湯圓,經糖水浸煮的紅豆、珍珠或芋泥,還有較高脂肪的花生。

由此可見,最健康的還是選原味仙草凍,而且避免加糖及花奶(或可轉鮮奶)。如果真的想選擇配料,建議只選一至兩款纖維較高的豆類或莖類,如紅豆、綠豆等。除了可增加飽肚感,也有助減少吸收額外的卡路里。

4 - 檸檬愛玉凍
每100克檸檬愛玉凍有52卡路里,其中有13克糖、零脂肪或蛋白質,並只有大概30毫克鈉。比較起其他甜品,它的優勝之處在於不需要添加任何配料,即大大減少增加熱量的機會。若想再減低熱量攝取,可以只吃愛玉凍的部份。因為檸檬汁會加入大量砂糖去中和酸味,所以建議不要喝掉糖水部份。

每100克檸檬愛玉凍有52卡路里。

註冊營養師陳睿婷最後想溫馨提提大家,到台灣逛夜市掃街時,除了懂得選擇較健康的小吃外,也要不忘食得適量,其實和親友分享美食也是另一個減少熱量吸收的好辦法。

註冊營養師陳睿婷會解構4款較不健康小食的營養成分,再介紹另外4款比較健康的給大家參考。
Photo from 米施洛營養護康中心

Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷

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