【骨質疏鬆】5個錯誤飲食習慣 加快體內鈣質流失

【骨質疏鬆】5個錯誤飲食習慣 加快體內鈣質流失

健康飲食 健康煮食
By Pauline on 30 Sep 2019
Digital Editor

隨著人口老化,香港患骨質疏鬆的人越來越多。據政府統計署於2017年出版的報告資料顯示,全港約有45萬女性及9萬男性患有骨質疏鬆,佔全港人口0.8%,即一千人中就有八個人患有骨質疏鬆症。要預防骨質疏鬆,攝取充足的鈣質似乎是不二法門。但原來,即使從日常飲食中補充足夠的鈣質,仍然會因錯誤的飲食習慣令鈣質流失,影響補鈣的效果。

骨質疏鬆女士

一、 將高纖與高鈣食物同餐食用
根據德州大學西南醫學中心(UT Southwestern Medical Center)於《糖尿病照護期刊》(Diabetes Care)發表的研究報告,指出高纖維的飲食或會影響體內鈣質吸收率。研究人員邀請了兩組受試者分別食用高纖(一天25到50公克)以及一般膳食纖維量(一天24公克以下)的飲食持續6週,結果顯示,食用高纖飲食的人血鈣以及尿鈣量卻明顯比較低。不過營養師表示,普遍的民眾都有纖維和鈣質攝取不足的問題,只要均衡攝取纖維和鈣質,就無須過份擔心高纖與高鈣食物的搭配。

二、攝取過多高磷食物
鈣和磷是骨骼成長重要營養素,但由於鈣質跟磷有互相制衡的作用,任何一方的濃度太高或太低,都不利於骨骼成長。台灣人國民健康署就建議,最佳鈣磷攝取比例是1.3 : 1,這樣就可以達到最佳的鈣質吸收效果。日常飲食中,火腿、香腸、煙肉等加工食品均含有較多的磷,而穀類、堅果、豆類等的含磷量都較高。

火腿、煙肉等高鈉食品

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三、攝取過多高鈉食品
當身體的鈉離子攝取過量時,會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收,同時會增加尿鈣的排泄量,導致鈣質無法在體內保留。世界衞生組織建議,成人每日鈉質攝取量上限是2000毫克,即約一茶匙的鹽。

四、攝取過多含植酸或草酸的蔬菜
大量的草酸和植酸,同樣會促使鈣質排出,加速體內鈣質流失。常見的的蔬菜有:紅薯、芹菜、菠菜、茄子、韭菜等。想避免攝取過多的植酸或草酸,可以透過汆燙水煮的方式,減少蔬菜中的草酸含量。

攝取咖啡因

五、 攝取過多咖啡因
研究報告指出,咖啡因會增加尿中鈣質的排泄,並會促進小腸中鈣質的分泌。歐盟食品安全局(EFSA)建議,咖啡因的建議攝取量為最多每天400毫克,大約是3-5杯咖啡(以每杯240毫升計算)。除了咖啡,茶類、巧克力和能量飲料等都含有咖啡因。

想促進鈣質的攝取,可以從飲食中攝取維生素D3、維生素K、鎂及鉀,這些營養素都能與鈣質產生協同作用,增加人體對鈣質的吸收率。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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