【孕婦必睇】懷孕也要動一動 6種適合孕婦運動推介及貼士

孕婦隨著時間增長，肚子變得越來越大，或變成運動時的阻礙，不過其實孕期中規律運動，可改善健康，減低多餘的體重增加風險和背痛，也可能有助你生產時變得更輕鬆。根據外國媒體《Medical News Today》"Exercise tips for pregnancy"一文，推介6種孕期中可做的運動。

1 - 快走 (brisk walking)

假如你懷孕前不是經常運動的話，那麼在家中附近散步會是一個十分好的開始。不只可以訓練心血管，加上不會對膝頭和腳踝造成太大影響。同時也不用額外花費，幾乎在任何地方都可以進行，也可以在孕期的任何時間進行。

不過，隨著孕期變長，你的重心會改變，有可能會失去平衡感和協調感。因此你要選擇光滑的路面，避免有凹坑、石頭和其他障礙物的路段，並選擇有支撐性的鞋子快跑。

2 - 游泳

在水中游泳和運動，可以在不對關節施加壓力的情況下，提供更好的運動範圍，而水中的浮力，也可減輕額外的重量。

孕婦游泳，要小心選擇一個舒適的泳式，不會拉傷或令頸部、肩部或背部肌肉受傷，例如蛙式。而使用踢水板，有助加強腿部和臀部肌肉。在進入水中時也要小心使用欄杆保持平衡，以防滑倒。同時也要避免潛水和跳躍，以免影響腹部。孕婦也要盡量避免使用溫水池、蒸汽浴室、浸熱水浴和桑拿，以減低過熱的風險。

3 - 騎固定式自行車

騎固定式自行車，不但有助孕婦提高心率，也不會對關節施加太大的壓力。加上自行車有助支撐體重，固定式亦能減低跌倒的風險。在孕期的後期，較高的自行車把可能對孕婦來說，會感到更舒適。

4 - 瑜珈

產前的瑜珈課程有助保持關節靈活、增強肌肉，刺激血液循環，有助放鬆，保持健康的血壓。而瑜珈課上學到的技巧，也能有助你在分娩時保持冷靜和受控。

由孕期第14週開始，最好避免做有關躺在腹部或背部平坦的姿勢。躺下會將胎兒和子宮的重量，對主要靜脈和動脈施加壓力，減少流向心臟的血液。

而由於荷爾蒙鬆弛素在孕期中增加了彈性和關節活動性，但過多伸展可能會導致受傷，所以謹記要顧及自己的程度。

5 - 低衝擊有氧運動

有氧運動可以加強心肺功能，有助保持肌肉緊張；而低衝擊的有氧運動不包括跳、高踢腿，或快跑。在進行低衝擊有氧運動時，要有一隻腳應始終留在地面。而和高衝擊的有氧運動相比，低衝擊有氧運動的選擇：

- 限制關節的壓力
- 有助保持平衡
- 降低減弱骨盆底肌肉的風險
- 骨盆底較弱會令漏尿機會增加

孕婦在參加有氧運動課程時，應告訴教練自己懷孕，以修改和建議最適合孕婦的運動。

6 - 為分娩作準備：蹲 (Squatting) 和骨盆傾斜運動 (Pelvic tilts)

美國懷孕協會 (American Pregnancy Association) 推薦了一些專門孕期適用的練習，讓身體做好分娩準備。

蹲下：在分娩期間，蹲下可能有助打開骨盆，因此在孕期中練習，可能對你分娩有幫助。將雙腳平放在地板上，和肩的保持一樣的寬度，挺直背部，慢慢降低，保持雙腳平放，膝蓋不要比腳更向前。保持10至30秒，然後慢慢向上推。

骨盆傾斜運動：可以加強腹部肌肉，有助減輕背部疼痛。雙手和肩同寬，跪下，手掌貼著地下，向前傾斜臀部，並將腹部拉入，向後拱起，等幾秒鐘，放鬆，讓背部下降，重複此動作最多10次。

孕期中運動應該要：
- 穩定增加心率，改善血液循環
- 保持身體靈活和強壯
- 支持和控制體重增加
- 為分娩做好準備

孕期中運動可有助：
- 增加自然產的機會
- 減低止痛或減低痛楚的需要
- 在生產後加快恢復速度
- 降低妊娠期糖尿病和高血壓的風險
- 減少早產和分娩的可能性
- 可能的令嬰兒更健康

而運動前一定要記得先熱身或拉伸5分鐘，而運動接近尾聲時，在最後5至10分鐘逐漸減慢運動強度，也要進行舒展運動。此外，也有其他小貼士：

- 請穿較鬆身舒適的衣物，和一個有良好承托能力的胸圍
- 選擇適合你運動的，有支撐性設計的鞋，以防受傷
- 在平面上運動，以防止受傷
- 一日中少量多餐，進食後最少要過1小時才可以運動
- 運動前、中、後都要飲用充足的水保濕
- 要慢慢和一步一步地起來，以防止頭暈

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial