【孕婦必睇】懷孕也要動一動 6種適合孕婦運動推介及貼士

【孕婦必睇】懷孕也要動一動 6種適合孕婦運動推介及貼士

運動與健身 運動
ByIreneon20 Aug 2019Digital Editor

孕婦隨著時間增長,肚子變得越來越大,或變成運動時的阻礙,不過其實孕期中規律運動,可改善健康,減低多餘的體重增加風險和背痛,也可能有助你生產時變得更輕鬆。根據外國媒體《Medical News Today》"Exercise tips for pregnancy"一文,推介6種孕期中可做的運動。

1 - 快走 (brisk walking)

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假如你懷孕前不是經常運動的話,那麼在家中附近散步會是一個十分好的開始。不只可以訓練心血管,加上不會對膝頭和腳踝造成太大影響。同時也不用額外花費,幾乎在任何地方都可以進行,也可以在孕期的任何時間進行。

不過,隨著孕期變長,你的重心會改變,有可能會失去平衡感和協調感。因此你要選擇光滑的路面,避免有凹坑、石頭和其他障礙物的路段,並選擇有支撐性的鞋子快跑。

2 - 游泳

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在水中游泳和運動,可以在不對關節施加壓力的情況下,提供更好的運動範圍,而水中的浮力,也可減輕額外的重量。

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孕婦游泳,要小心選擇一個舒適的泳式,不會拉傷或令頸部、肩部或背部肌肉受傷,例如蛙式。而使用踢水板,有助加強腿部和臀部肌肉。在進入水中時也要小心使用欄杆保持平衡,以防滑倒。同時也要避免潛水和跳躍,以免影響腹部。孕婦也要盡量避免使用溫水池、蒸汽浴室、浸熱水浴和桑拿,以減低過熱的風險。

3 - 騎固定式自行車

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騎固定式自行車,不但有助孕婦提高心率,也不會對關節施加太大的壓力。加上自行車有助支撐體重,固定式亦能減低跌倒的風險。在孕期的後期,較高的自行車把可能對孕婦來說,會感到更舒適。

4 - 瑜珈

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產前的瑜珈課程有助保持關節靈活、增強肌肉,刺激血液循環,有助放鬆,保持健康的血壓。而瑜珈課上學到的技巧,也能有助你在分娩時保持冷靜和受控。

由孕期第14週開始,最好避免做有關躺在腹部或背部平坦的姿勢。躺下會將胎兒和子宮的重量,對主要靜脈和動脈施加壓力,減少流向心臟的血液。

而由於荷爾蒙鬆弛素在孕期中增加了彈性和關節活動性,但過多伸展可能會導致受傷,所以謹記要顧及自己的程度。

5 - 低衝擊有氧運動

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有氧運動可以加強心肺功能,有助保持肌肉緊張;而低衝擊的有氧運動不包括跳、高踢腿,或快跑。在進行低衝擊有氧運動時,要有一隻腳應始終留在地面。而和高衝擊的有氧運動相比,低衝擊有氧運動的選擇:

- 限制關節的壓力
- 有助保持平衡
- 降低減弱骨盆底肌肉的風險
- 骨盆底較弱會令漏尿機會增加

孕婦在參加有氧運動課程時,應告訴教練自己懷孕,以修改和建議最適合孕婦的運動。

6 - 為分娩作準備:蹲 (Squatting) 和骨盆傾斜運動 (Pelvic tilts)

美國懷孕協會 (American Pregnancy Association) 推薦了一些專門孕期適用的練習,讓身體做好分娩準備。

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蹲下:在分娩期間,蹲下可能有助打開骨盆,因此在孕期中練習,可能對你分娩有幫助。將雙腳平放在地板上,和肩的保持一樣的寬度,挺直背部,慢慢降低,保持雙腳平放,膝蓋不要比腳更向前。保持10至30秒,然後慢慢向上推。

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骨盆傾斜運動:可以加強腹部肌肉,有助減輕背部疼痛。雙手和肩同寬,跪下,手掌貼著地下,向前傾斜臀部,並將腹部拉入,向後拱起,等幾秒鐘,放鬆,讓背部下降,重複此動作最多10次。

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孕期中運動應該要:
- 穩定增加心率,改善血液循環
- 保持身體靈活和強壯
- 支持和控制體重增加
- 為分娩做好準備

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孕期中運動可有助:
- 增加自然產的機會
- 減低止痛或減低痛楚的需要
- 在生產後加快恢復速度
- 降低妊娠期糖尿病和高血壓的風險
- 減少早產和分娩的可能性
- 可能的令嬰兒更健康

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而運動前一定要記得先熱身或拉伸5分鐘,而運動接近尾聲時,在最後5至10分鐘逐漸減慢運動強度,也要進行舒展運動。此外,也有其他小貼士:

- 請穿較鬆身舒適的衣物,和一個有良好承托能力的胸圍
- 選擇適合你運動的,有支撐性設計的鞋,以防受傷
- 在平面上運動,以防止受傷
- 一日中少量多餐,進食後最少要過1小時才可以運動
- 運動前、中、後都要飲用充足的水保濕
- 要慢慢和一步一步地起來,以防止頭暈


Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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