【羽衣甘藍功效】有助減肥護眼、還能降低膽固醇！羽衣甘藍9大健康好處＋4大副作用＋4款簡單食譜
羽衣甘藍被譽為「超級食物」，營養豐富，對健康有多方面的益處，不僅能幫助減肥、護眼，還有助於降低膽固醇，成為許多健康飲食中的理想蔬菜。然而，過量食用也可能會帶來副作用。在本文中，我們將介紹羽衣甘藍9大健康好處，4大副作用，以及4款簡單食譜，幫助大家更好的利用這種超級食材。
羽衣甘藍功效｜目錄＋快速連結
羽衣甘藍10大好處
近年不少人興起吃羽衣甘藍，但羽衣甘藍的好處你又知道幾多呢?根據《Healthline》「9 Health Benefits of Kale」一文，細數了羽衣甘藍的9大好處。
1. 含有很多營養
羽衣甘藍屬於十字花科，其中也分有很多種，葉子可以是綠色或紫色，邊界可以是順滑或是捲曲的。最常見的是有捲曲綠色葉的捲捲羽衣甘藍 (Curly Kale)。羽衣甘藍熱量低，且含有多種對人體重要的營養素，如維他命B、C、B1、B2、B3、鐵質和磷。雖然羽衣甘藍有小量脂肪，不過大部分都是一種名為亞麻油酸(alpha linolenic-acid) 的奧米加3脂肪酸 (omega-3 fatty acid)。
2. 含有抗氧化劑
羽衣甘藍含有大量抗氧化劑，當中包括β-胡蘿蔔素 (beta-carotene)、維他命C、多種類黃酮 (flavonoids) 和多酚(polyphenol)。在羽衣甘藍中特別可找到大量類黃酮檞皮素 (flavonoids quercetin) 和山柰酚 (kaempferol)，在科學實驗和動物實驗中發現，它們可有助保護心臟、降低血壓、抗炎、抗病毒和抗癌等功效。
3. 含有大量維他命C
羽衣甘藍相比其他菜含有更多維他命C，所含的維他命C為菠菜的3倍。維他命C是一種抗氧化劑，有助於膠原蛋白的合成，在體內有許多重要作用。
4. 有助降低膽固醇、減低患上心臟疾病風險
羽衣甘藍含有膽酸結合 (bile acid sequestrants)，可降低膽固醇水平，在長時間內，可能可減少患上心臟病的風險。曾有一項針對149名代謝症候群患者的研究發現，連續8周每日吃14克羽衣甘藍可明顯降低LDL（壞）膽固醇水平，同時也能降低血壓、腹部脂肪和空腹血糖水平。
5. 含有豐富的維他命K
一杯羽衣甘藍就有差不多每日所需維他命K的7倍，當中的所含有的是指維他命K1。維他命K透過激活某些蛋白質，令它們可和鈣質結合，對凝固血液十分重要。
6. 含有很多抗癌物質
羽衣甘藍有很多能預防癌症的化合物，其中一種就是蘿蔔硫素，這種物質已被證實有助於在分子水平上對抗癌症的形成。
7. 含有十分多的胡蘿蔔素
很多人都說羽衣甘藍含有很多維他命A，但不完全正確；它實際上含有很高的胡蘿蔔素，一種可轉變做維他命A的抗氧化劑。
8. 保護視力
葉黃素和玉米黃素可有助保護雙眼，而很多研究指出了攝取充足的葉黃素和玉米黃素，患上黃斑部退化和白內障的風降都會減低。
9. 有助減肥
羽衣甘藍含有的卡路里十分低，但仍然可令你感到飽足。由於低卡路里和高水份，羽衣甘藍含有低能量密度，而進食充足的低能量密度食物可有助減肥。另外，羽衣甘藍含有小量的蛋白質和纖維，這2種都是對減肥十分重要的營養。
雖然羽衣甘藍好處十分多，你可以隨時將羽衣甘藍加入餐單中，但應視乎個人身體情況，而適量食用。假如你有甚麼飲食上的疑惑，請諮詢專業人士的意見。
羽衣甘藍能生吃嗎？
雖然羽衣甘藍可以生吃，但因富含不溶性纖維，較難消化，故可能會引起腹脹或腸胃不適。對於腎結石患者及甲狀腺功能異常者，食用時需格外注意。另外，生的羽衣甘藍含有異硫氰酸酯物質，會影響人體碘的吸收，但經過烹飪後的羽衣甘藍即可抑制其物質，使其失效。
因此，建議在用羽衣甘藍製作成沙律前，先用水燙一下，約2分鐘即可。這樣既能保持顔色碧綠，也能令口感更軟。
羽衣甘藍4大副作用
羽衣甘藍對健康有多種益處，但不建議每日都吃，過量食用可能會帶來不良影響。以下是食用大量羽衣甘藍後可能出現的副作用：
- 腸胃不適：羽衣甘藍富含膳食纖維，過量生吃後可能會造成腹脹等腸胃不適。
- 甲狀腺問題：其中的硫氰酸鹽會抑制甲狀腺激素合成，碘缺乏者如長期大量食用，可能會導致或加劇甲狀腺腫張（大頸泡）。
- 腎臟負擔：羽衣甘藍富含鉀，腎功能不全不宜多吃，否則可能增加腎臟負擔。
- 易形成血栓：羽衣甘藍富含促進凝血的維他命K，有助於血液凝結，但這可能會降低某些抗凝劑藥效。正在服用抗凝血藥物的人應避免大量攝取羽衣甘藍，但每日吃穩定的量，並不會干擾抗凝藥的有效性。
羽衣甘藍簡單食譜
1. 香烤羽衣甘藍片
材料：
- 羽衣甘藍 一束
- 橄欖油 適量
- 香料（咖喱、孜然、大蒜粉、洋葱粉、辣椒粉、燒烤粉等）
做法：
- 將烤箱預熱至180°C，在烤盤上鋪上烘培紙。
- 羽衣甘藍清洗乾淨後，再用紙巾吸乾。
- 用手將葉子從莖上拔下並撕成小塊，也可使用剪刀將葉子從莖上剪下並再剪成小塊。
- 將橄欖油均勻的塗抹到羽衣甘藍片上，在烤盤上平鋪，再撒上準備好的香料。
- 放入烤箱180°C烘烤10分鐘，或直到葉子收縮，邊緣略微變成棕色即可。
2. 蒜炒羽衣甘藍
材料：
- 羽衣甘藍 200克
- 香菇 2朵
- 蒜蓉 1茶匙
- 蠔油 少許
- 鹽 適量
做法：
- 羽衣甘藍洗乾淨，瀝乾水分，切斷。香菇浸軟切片備用。
- 開鍋熱油，先將香菇炒香，再加入蒜蓉炒出香氣。
- 倒入羽衣甘藍，加少數水炒軟，倒入蠔油與鹽，炒匀即可享用。
3. 羽衣甘藍牛油果沙律
材料：
- 羽衣甘藍 250克
- 牛油果 1粒
- 洋葱 1/3粒
- 堅果碎 適量
- 橄欖油 適量
- 七味粉 適量
- 鹽 適量
做法：
- 羽衣甘藍洗乾淨，瀝乾水分，切小段，汆燙水後泡冷水備用。
- 牛油果去核切片，洋葱切碎。
- 把羽衣甘藍、牛油果放入碗中。
- 再灑上洋葱碎、堅果碎、鹽、七味粉，再淋上橄欖油，拌匀即可食用。
4. 羽衣甘藍綠果汁
材料：
- 羽衣甘藍 1束
- 蘋果 1個
- 菠蘿 300g
- 青瓜 半條
- 水 1杯
- 綜合堅果 3大匙
做法：
- 將羽衣甘藍燙熟，蘋果、青瓜和菠蘿清洗乾淨切成小塊。
- 把羽衣甘藍、蘋果、青瓜、菠蘿、綜合堅果依次放入攪拌機容杯，再倒入水至食材7-8分滿。
- 蓋好蓋子開始攪拌50秒，完成攪拌後即可倒出享用。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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