【食用油】不同種類有不同用處？ 教你分辨食油哪款較為健康
油在煮食當中可以算是不可或缺的存在，無論是最基本的煎炒，還是烤炸，均會看到食油的身影。但近年越來越多人注重健康，不想吸收過多的油分，亦會選擇一些相對上較為健康的食油。究竟食用油要如何選擇？今次教你分辨食油哪款較為健康，以及食用油的正確使用方法。
食用油選擇｜目錄＋快速連結
食用油的定義
攝取優質油脂是維持健康的關鍵，但不同油品的成分、特性與適合的烹調方式各有不同。此外，油品的生產方式與加工程度也會影響其風味和營養價值，過度加工的油品可能含有不良的化學添加物，對健康不利。
油脂是人體必須的營養素，對身體的多項技能有關鍵作用。比如，人體細胞膜有一半成分來自油脂，油脂還能幫助合成重要的荷爾蒙。如多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸，身體不能自行合成製造，必須從食物中吸收。因此，選擇優質的油，將會關乎人體細胞的健康，也是現代人維持健康的重要課題。
食用油是指在製作食品的過程中被使用，在煮食時，食用油在被加熱至高溫後會出現多種變化，如產生化學反應、顔色變深、油噎味等，或會產生可能影響人體健康的物質。
食用油分類
食用油通常分為植物油、動物油與奶油。植物油含不飽和脂肪，通常在室溫下呈液態且相對健康，熔點低，是家庭烹調的首選，如芥花油、橄欖油和葵花籽油。動物油則含有較高的飽和脂肪，通常在室溫下為固態，具有可塑性且熔點高，適合用於烘培，如牛油和豬油。天然奶油在室溫下為固態，具可塑性，熔點約為32°C，同樣廣泛用於烘培製品中。至於人造奶油，種類繁多，如植物奶油、酥油、瑪琪琳、乳瑪琳等，這些產品則含有反式脂肪，會提高血液中的膽固醇水平，增加罹患冠狀動脈心臟疾病、腦中風、高血壓、糖尿病、代謝症候群和失智症的風險，故建議盡量減少攝取。
1. 飽和脂肪
飽和脂肪攝取過量會導壞膽固醇增加，容易出現高血脂症、高血壓、中風、心臟病等問題，常見來源包括動物性脂肪，如牛肉、羊肉、豬肉、豬油或乳製品（如芝士、奶油和全脂奶），以及一些熱帶植物油，如棕櫚油和椰子油。食安中心建議，飽和脂肪攝取量應控制在每日總熱量的10%以下（約20克）。
含飽和脂肪的油
- 牛油
- 豬油
- 忌廉
- 棕櫚油
- 椰子油
2. 單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪
含豐富單元不飽和脂肪的油，如芥花籽油、橄欖油、花生油、來自堅果或牛油果的油，它們能降低壞膽固醇，並保持好膽固醇的濃度。而含豐富多元不飽和脂肪的油，如粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油、來自油脂較多的魚類、則有分為Omega 3和Omega 6，這些都是人體所需的脂肪酸，能幫助降低身體發炎、稀釋血液濃度，降血壓、改善免疫系統功能、協助腦部與視力發展等，故被衞生署認為適量攝取不飽和脂肪可降低血液中的總膽固醇的水平，相比飽和脂肪與反式脂肪較健康。
含豐富不飽和脂肪的油
- 橄欖油
- 芥花籽油
- 葵花籽油
- 粟米油
- 大豆油
- 花生油
3. 反式脂肪
反式脂肪是對人體心臟最有害的脂肪，大多數反式脂肪都是工業生產，不僅會增加壞膽固醇，還會降低好膽固醇。世界衞生組織建議，反式脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的1%（約2.2克）。另外，需多加留意，工業生產的反式脂肪並不屬於健康飲食的一部分，應完全避免。這類反式脂肪多數常見於含有部分氫化油的食品中，如人造奶油、植物起酥油、以及各類烘培或油炸食品。
反式脂肪較高的油
- 人造牛油
- 起酵油
食用油正確使用方法
雖然食用油十分普遍，幾乎每家每戶都會有，但用錯方法也可能會引起健康危機。那到底要如何正確使用食用油？以下方法可能幫到你：
- 避免過熱，油溫過大會對健康不利，建議開火後先用筷子測試油溫，當筷子周圍出現小氣泡時，才放入食材。
- 確保食材充分瀝乾水分，並隨時撈去殘渣，以降低油脂氧化變質的風險。
- 若想使用回鍋油，建議先除去油中的殘渣，等待冷卻後，儲存在密封與避光的容器中，並在短期內用完。
- 不同烹調方式，應選用合適的油，如花生油、葵花籽油、芥花籽油適用於高溫煎炸，而粟米油、橄欖油則適合用於低溫烹調或涼拌。
- 在使用後，應馬上密封保存，並在使用過程中避免瓶口沾到水分或其他食物。
食安中心稱，最理想當然是減少食用油炸或高脂的烘焙食品，保持均衡飲食。大家購買預先包裝食品時，可以留意營養標籤總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的含量。
Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial
Source：食物安全中心、衞生署
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