【食油比較】亞麻籽油VS葵花籽油VS橄欖油?5種食油大比拼!完全戒掉或不利健康!

【食油比較】亞麻籽油VS葵花籽油VS橄欖油?5種食油大比拼!完全戒掉或不利健康!

醫療專欄 營養師
By Michelle on 07 Jun 2022
Digital Editor

市面上的食種類多多,究竟亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油等,哪款是較健康之選?每日又宜吃多少?完成戒油又是否正確?今次請來註冊營養師李偉萍講解。

市面上的食油種類多多。

5類較為健康之食油

註冊營養師李偉萍指,亞麻籽油、葵花籽油、橄欖油、葡萄籽油及米糠油,均是較健康的食油之選。

第一位(最健康之選):亞麻籽油、葵花籽油

第二位:橄欖油、葡萄籽油

第三位:米糠油

食油中不飽和脂肪酸含量較多較健康

她指,以上5種食油都含有約80%的不飽和脂肪酸,屬於較健康的食用油。不飽和脂肪酸可助減低血液中的壞膽固醇,保持血管的暢通,降低中風、心臟病的風險。

當中不飽和脂肪酸可細分為單元或多元不飽和脂肪酸,前者可降低壞膽固醇,後者除了減低壞膽固醇之外,也可提升好膽固醇指數。

在多元不飽和脂肪酸方面,含量最多為亞麻籽油及葡萄籽油,其次為葵花籽油及粟米油,含量較少則為米糠油及橄欖油。

至於單元不飽和脂肪酸含量方面,以含量最多至最少排列,排名為橄欖油、米糠油、粟米油、葵花籽油、葡萄籽油、亞麻籽油。

食油中的飽和脂肪及反式脂肪含量愈少愈好

而在飽和脂肪方面,由含量低至高排列,排名為亞麻籽油,其次為葵花籽油、葡萄籽油、橄欖油、粟米油、米糠油。

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在反式脂肪含量上,由含量低至高排列,排名為亞麻籽油、葵花籽油,其次為橄欖油、米糠油、葡萄籽油、粟米油。

李偉萍指,除了以上的成分外,食油中還含有其他營養成分,如維他命E、維他命K、維他命D。

油對人體的重要性、用處

脂肪是人體從食物中獲取能量的來源之一,每一克脂肪可提供9個卡路里。脂肪可以作能量儲存,令人體維持正常功能運作,另外脂肪也有其他重要功能,如運送脂溶性維他命如維他命A、E,以及製造膽固醇、膽汁,同時也是荷爾蒙的主要原料,亦可構成細胞膜。另一方面,也可防止人在嚴寒的環境下損失能量。

油分宜適當攝取 完全戒掉或不利健康

李偉萍提到,有些人或會因為減肥等原因,而完全戒油,但她提醒,這做法不但會令人體較難吸收一些脂溶性營養素如維他命A、D、E、K等,亦容易造成便秘、脫髮的情況,甚至亦會令皮膚變得較為乾燥,反而不利健康。

以一個健康成年人為例,除食物原先帶有的油分外,每餐建議可攝取2茶匙的油,全日最好攝取不多於6茶匙食油。而除了在煮食期間加入食油烹煮食物外,也可食用原味果仁、在沙津中加入橄欖油等,適當攝取油分。

過量食用油分 可造成肥胖等問題

另外,針對不同種類的食油,不論其不飽和脂肪酸及飽和脂肪多少,其熱量都是相等的。所以過量食用,都會造成肥胖等問題,甚至增加患上心血管疾病的風險。過肥、心血管疾病、糖尿病者更要格外注意油分攝取。

以一個健康成年人為例,除食物原先帶有的油分外,每餐建議可攝取2茶匙的油,全日最好攝取不多於6茶匙食油。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source : 米施洛營養護康中心註冊營養師李偉萍

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