【煮食油用對了嗎?】BYE BYE 壞脂肪更心安 吃出每一口健康

【煮食油用對了嗎?】BYE BYE 壞脂肪更心安 吃出每一口健康

By Keith on 06 Sep 2022
Deputy Managing Project Editor

「反式脂肪」大家都聽過,反式脂肪之所以邪惡,是因為進入身體後就很難代謝掉,反式脂肪主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品。坊間為了延長食品保存期限及增添口感,都會為植物油進行氧化加工令食物結構更穩定,反式脂肪因而由此衍生。如果覺得「植物油」就等於健康、怎麼吃都可以,可能反而更不健康。

資深營養學家Arlene指出反式脂肪分兩種,一種是天然的反式脂肪,另一種是經過加工過的反式脂肪。天然的反式脂肪源自於牛、羊,牛羊是會將吃進去的牧草發酵為部分的「反式脂肪酸」,而這種天然反式脂肪並不會對健康造成負擔;至於加工過的反式脂肪,主要是來自經過氫化的植物油,其氫化過程會改變脂肪的分子結構,使油能更耐高溫、增加穩定性及保存期限,但同時也會產生反式脂肪酸。

反式脂肪的壞處
反式脂肪會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇),同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇),因而增加患心臟病的風險。好脂肪含有好的膽固醇,令血管同心臟更健康;反式脂肪就會增加壞膽固醇,加速血管內脂肪積聚,增加患上血管閉塞和冠心病機會。在香港最常見的致命疾病中,心臟病排第三位。加上由於反式脂肪是脂肪的一種,如過量攝取,有機會形成脂肪肝。

除了有機會增加心血管疾病風險,還會增加二型糖尿病風險及中風風險。

Arlene特別提醒大家反式脂肪攝取量應維持於極低水平,少於人體每日所需熱量的 1%。以每日攝取2 000千卡熱量的人為例,反式脂肪的每日攝取量應少於 2.2 克,攝入量每天超過2.2克,死於冠心病的風險增加28%。根據世衛資料,每年約有54萬死亡病例與攝入工業產的反式脂肪有關。

「零」反式脂肪要識揀
反式脂肪的每日攝取量應少於 2.2 克,可是日常生活中食用油是很難完全避免的。Arlene建議大家可多選擇「零」反式脂肪的食品,減少攝取過量的機會。在選擇零反式脂肪的食油時,大家選要同時注意成分表及營養標籤,留意「起酥油」或「氫化植物油」等字眼,選0反式脂肪及飽和脂肪酸最少的種類。市面上亦有標榜零反式脂肪的食油,同時包含單元 / 多元不飽和脂肪,及其他營養元素,能有效減少反式脂肪帶來的壞處及對身體影響,增強心臟健康。

雖然植物油中的反式脂肪,其實少量攝取,身體還是可以自然把脂肪代謝掉,但如果常常拿這些油來大火炒、炸、煎,就很容易釋放更多的反式脂肪,讓健康的油品變得「不健康」。

所以,建議煮飯時減少「高溫烹煮」,避免這些油在高溫底下讓更多的反式脂肪釋出;同樣,食油的煙點亦不可忽視,即食油能夠承受的溫度。當食油煙點超越煙點溫度時,食油會冒煙變質;因此煮食溫度不應超過該類食油的煙點。Arlene建議大家多參考包裝上的煙點指引,選擇合適的煮食方法。平時多快炒餸菜,可考慮使用芥花籽油、葡萄籽油、粟米油等;若煎、炸食物可考慮選用葵花籽油或米糠油取代。

Arlene亦表示每一種油品中,其實都含有不同的營養素,多換不同的油類,可以透過攝取不同營養素來減少反式脂肪的威脅。

零反小貼士:

  • 避免用起酥油及動物脂肪煮食
  • 建議使用液態狀的植物油。
  • 盡量不要用高溫油炸來煮食。
  • 選擇食物時參考包裝上的營養標籤。避免選擇食物標籤上的食物成分中,含有氫化植物油(Hydrogenated vegetable oil)、部分氫化植物油或植物起酥油(Shortening)等字眼的食物。
  • 盡量避免進食過多酥皮及烘焙食品。

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