【飲食迷思】南瓜、粟米非蔬菜？台灣營養師拆解「澱粉陷阱」 倡主食替換法
許多人挑選便當配菜時，常誤將粟米炒蛋、蒸南瓜或薯仔燉肉中的配菜視作蔬菜，以為進食後便已攝取足夠的蔬菜量。台灣註冊營養師高敏敏指出，在飲食份量分配上，粟米、南瓜及薯仔與白飯一樣，均被歸類為「全穀雜糧類」。若配菜中包含此類食材，必須額外補充真正的蔬菜。
常被誤認作蔬菜的全穀雜糧類食材
高敏敏點出，日常飲食中有多款常被誤認為蔬菜的澱粉類食材。大眾在計算營養份量時，應將以下食材視作主食：
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根莖類： 粟米、南瓜、薯仔、蕃薯、芋頭、山藥、蓮藕
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豆類： 紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁
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種子與其他： 栗子、菱角、蓮子
善用「替換法」豐富營養攝取
雖然上述食材屬澱粉類，但營養價值豐富，例如地瓜富含膳食纖維，橘肉南瓜則含有豐富的 β-胡蘿蔔素。高敏敏建議，大眾可安心將其融入日常飲食以增加主食的多樣性，關鍵在於實行「替換法」——進食這類食材時，應相應減少白飯或麵條的攝取量。
為協助大眾在日常生活中精準拿捏份量，高敏敏分享了三個實用配搭場景：
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便當配餐： 若想多吃幾塊南瓜和薯仔，應主動減少白飯份量，並必須額外加配一份炒青菜。
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早餐配搭： 可將烤蕃薯作為主食，配搭水煮蛋及無糖豆漿；若想同時進食多士，則兩者各取適量，以控制澱粉總量。
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火鍋選擇： 若鍋中已加入芋頭及粟米，便應減少粉麵的份量，並在菜盤中多夾取高麗菜、青江菜或菇類。
面對日常配菜時，應先釐清該食材究竟是「替換白飯」的主食，還是「補充蔬菜」的配菜。認清食材屬性並靈活調配，才能確保三餐的營養攝取達至真正均衡。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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