【睡眠迷思】9點半上床睡覺會變靚啲？營養師：重點不在早睡，在於「規律睡夠」！
知名藝人蔡依林最近分享，自己凍齡美肌的秘訣，在於每晚9時半便準時入睡。這個說法，隨即引來不少女士們仿效，希望藉著「早睡」，達致養顏美容的效果。然而，許多人卻發現，即使勉強自己提早上床，結果只是輾轉反側、難以入眠，甚至比平時更早醒來。台灣營養師高敏敏在社交平台發文指出，其實，擁有優質「美容覺」的關鍵，並非在於「幾點睡」，而是在於您有否做到「規律」與「睡夠」這兩大黃金原則！
不同年齡層的「睡眠時間表」
高敏敏解釋，每個人的理想睡眠時長，都會隨著年齡而改變。想知道自己每日的「睡眠功課」需要做多久？不妨參考以下這個建議時間表：
- 1歲以下嬰兒： 16小時
- 1-3歲幼兒： 12小時 (包括日間小睡)
- 4-12歲兒童： 10-12小時
- 13-29歲青年： 約8小時
- 30-60歲成人： 7-8小時
- 60歲以上長者： 5.5-7小時
助你一夜好眠的4大「安睡營養素」
想提升睡眠品質，除了作息定時，從日常飲食中，攝取足夠的「安睡營養素」，亦能起到事半功倍的效果！
1. 鈣質 (Calcium) — 天然的神經穩定劑
鈣質有助穩定神經、放鬆肌肉，能避免因肌肉繃緊或半夜抽筋而影響睡眠。
- 食物來源： 牛奶、乳酪、芝士、小魚乾、蝦米、板豆腐、黑芝麻、芥蘭等。
2. 鎂質 (Magnesium) — 放鬆身心的礦物質
鎂質有「天然鎮靜劑」之稱，有助提升體內的睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，並能降低壓力荷爾蒙「皮質醇」，幫助血管及肌肉放鬆。
- 食物來源： 牛油果、香蕉、菠菜、莧菜、黃豆、黑豆、腰果、南瓜籽等。
3. 色胺酸 (Tryptophan) — 睡眠荷爾蒙的原料
色胺酸是人體製造「血清素」（快樂荷爾蒙）及「褪黑激素」（睡眠荷爾蒙）的必需原料，有助放鬆心情、促進睡意。
- 食物來源： 雞胸肉、三文魚、雞蛋、牛奶、芝士、豆漿、芝麻、開心果等。
4. 維他命B群 (B Vitamins) — 維持神經系統健康
維他命B群有助維持神經系統的穩定，能幫助消除焦慮，並在合成血清素及褪黑激素的過程中，扮演著重要的輔助角色。
- 食物來源： 全穀類（如糙米、燕麥）、瘦豬肉、魚類、豆類、深綠色蔬菜等。
預防失眠！睡前應避開的3大「睡眠小偷」
除了「食啲咩」，「唔食咩」同樣重要！想預防失眠，睡前應盡量避免以下三種「睡眠小偷」：
- 酒精 ： 雖然酒精會令人昏昏欲睡，但它會嚴重破壞深層睡眠，令您在後半夜容易醒來。
- 精製糖 ： 蛋糕、甜品等高糖食物，會令血糖水平大起大落，干擾睡眠的穩定性。
- 咖啡因 ： 咖啡因是一種中樞神經興奮劑，其作用可維持數小時，建議在下午過後，便應避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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