【養生燉湯食譜】飯前先喝湯，勝過良藥方！燉湯養生功效＋7款燉湯食譜大全＋常見小貼士
燉湯是華人飲食文化中不可或缺的一環，以小火慢燉將食材精華融入湯中，講究湯色清亮、味道鮮美、滋補養生。無論春夏秋冬，一碗熱騰騰的燉湯不僅美味，更蘊含養生智慧。在選材搭配、火候掌控與燉煮時間上都有其秘訣，掌握要領就能燉出營養又美味的靚湯。本文介紹燉湯的養生保健功效、7款養生燉湯食譜大全、不同燉湯的比較與適用人群以及常見小貼士，讓大家無論是一人燉湯抑或是春夏秋冬都能有個滋補燉湯！
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燉湯的養生保健功效
安神助眠
中醫認為失眠多夢屬心腎不交或心神不寧，可透過燉湯食補調理。例如蓮子性平味甘，入心、脾、腎經，能補益心氣、健脾安神，對心腎不交所致的失眠有幫助，每晚睡前食用蓮子湯有助入睡。百合亦入心經，清心除煩，寧心安神，可改善虛煩失眠症狀。若搭配桂圓（龍眼肉），則有鎮靜神經作用，能讓亢奮的大腦細胞休息，提升睡眠品質。
舒解壓力
燉湯過程漫長、香氣撲鼻，本身就具有舒緩情緒的作用。從營養角度看，湯品中加入富含鎂與鈣的食材有助放鬆神經、舒緩壓力。例如豆腐含鈣，深色蔬菜如菠菜及芝麻富含鎂，適量攝取有助減少焦慮、放鬆肌肉，讓緊繃情緒獲得緩解。睡前來碗熱湯可安定情緒，有助於更好地入睡。
健脾開胃、助消化
餐前先喝幾口熱湯，相當於先為消化道添加潤滑，溫暖腸胃以促進蠕動，有開胃助消化的效果。對消化功能正常者，飯前20分鐘適量飲用清淡的燉湯可提升食慾，但對於腸胃較弱或胃酸不足的人，飯前不宜喝過多濃厚的湯汁，以免湯水稀釋胃酸，影響食物分解。整體而言，燉湯以溫潤易吸收見長，非常適合消化不良、胃脹氣者調理腸胃。
提升免疫、改善過敏體質
許多燉湯具有補氣強身的功效，長期適量飲用有助於提高免疫力。有中醫指出，四神湯這類健脾補腎的湯品，不僅調和腸胃陰陽、增進腸道吸收力，還能提振食慾、提升免疫力，有助於改善過敏體質。另外，燉湯常用的黃耆、枸杞等藥材富含多醣體與抗氧化物，有助於增強人體的抵抗力。對於經常感冒或過敏的人而言，適當喝些藥膳燉湯可作為食療保健，強化自身防禦力。
7款燉湯食譜推介（附養生功效與注意事項）
以下介紹7款養生燉湯的詳細食譜，富含營養的食材，搭配中藥材慢火細燉，讓您在家也能輕鬆煲出美味又健康的燉湯。
枸杞魚頭豆腐湯（鮮甜奶白，養顏補鈣）
| 食材 | 三文魚頭 1個（約600克）、板豆腐 1塊（約300克）、南瓜 200克、枸杞子 2大匙、薑片 3片、食用油 1小匙、熱水1200 毫升、鹽 適量 |
| 做法 | 1. 魚頭洗淨瀝乾，切半；豆腐切成大塊，用清水浸泡防止碎裂；南瓜去皮切塊；薑切片備用。 2. 鍋中下油並燒熱，放入薑片爆香。將魚頭撒少許鹽後放入鍋中，以中火兩面煎至表面金黃。這一步可去除腥味並鎖住魚肉鮮味。 3. 煎好的魚頭連同薑片，一起移入燉鍋（或砂鍋）。加入約1200毫升的熱水（必須用燒開的熱水，以撞散魚肉中的蛋白質和油脂，煲出奶白色的濃湯），再放入南瓜塊和豆腐。 4. 先以大火煮滾約5分鐘，撇去浮沫後轉小火，加蓋燉煮10–15分鐘，至魚頭出味、南瓜和豆腐軟透入味。 5. 最後加入枸杞子再燉約5分鐘，撒少許鹽調味即成。盛湯時動作輕柔，以免豆腐破碎。 |
養生功效與注意事項：此湯湯色奶白、口感鮮甜，融合魚頭的油脂香氣與豆腐的嫩滑。三文魚頭富含豐富的Omega-3脂肪酸，有助護心降脂並滋潤皮膚與秀髮；豆腐提供優質植物性蛋白和鈣質，搭配魚頭中的膠原蛋白，可強化骨骼關節並養顏美容。枸杞子則富含β-胡蘿蔔素與抗氧化物，能補肝腎、明目護膚。此湯融合魚類的優質油脂與豆製品鈣質，特別適合需要補鈣、美膚的人食用，同時也能提升免疫力、緩解疲勞。如果擔心魚頭脂肪較高，可在煎前去掉部分魚皮與脂肪，或改用魚尾、魚骨等部位。
蓮子百合瘦肉湯（安神養胃，潤燥止咳）
| 食材 | 乾蓮子 30克、乾百合 20克、瘦肉 300克、紅棗 5顆、龍眼肉 6顆、枸杞 1大匙、薑片 2片、米酒 1大匙、清水 1200毫升、鹽 適量 |
| 做法 | 1. 蓮子若有蓮心則提前剔除（蓮心苦寒不宜入湯），將蓮子和百合分別用清水略為沖洗後浸泡30分鐘；紅棗沖洗去核，枸杞和桂圓肉泡水5分鐘洗去雜質，瀝乾備用。 2. 瘦肉切塊（約5公分大小），放入滾水中汆燙至表面變色，撈出用溫水洗淨血沫。汆燙可去除肉中雜質與多餘油脂，讓湯頭更清爽。 3. 將處理好的蓮子、百合、瘦肉塊與薑片一同放入燉鍋，倒入約1200毫升清水和1大匙米酒（增加香氣）。先用大火煮沸，撇去浮沫，再轉小火加蓋燉約1.5小時，至蓮子熟爛、肉質軟嫩。 4. 加入紅棗、桂圓肉和枸杞子，續燉10分鐘釋放甜味。起鍋前依個人口味加少許鹽調味即完成。 |
養生功效與注意事項：這款湯品能補益氣血、安神養心，同時潤燥止咳、健脾養胃，特別適合經常疲倦失眠、秋冬燥咳或胃口不佳者調理飲用。蓮子粉糯，百合軟爛而不失形，瘦肉嫩而不柴。由於湯中藥材多屬滋補平和，不燥不寒，一家大小皆可適量飲用。桂圓肉雖有安神甜味，但屬溫補，易上火體質者可減半或省略。此湯不加過多藥材，孕婦和小孩也可少量品嘗，但糖尿病者紅棗與桂圓宜適量食用以免血糖波動。
龍眼蓮子雪耳湯（潤肺益胃、滋補養氣）
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| 食材 | 雪耳 20克、紅棗 106粒、蓮子 10克、冰糖 6克、龍眼乾 30克 |
| 做法 | 1. 食材分別浸水洗淨備用，紅棗去核、雪耳浸軟，去蒂切成小塊。 2. 所有材料放入燉盅，加入3碗清水，蓋上蓋子燉煮3小時即可。 |
養生功效特色與注意事項：「龍眼蓮子雪耳湯」是一道滋補養顏的經典甜湯，口感潤滑香甜，具滋陰潤肺、補血安神、健脾養胃與美容養顏功效，適合改善乾燥咳嗽、氣血不足、睡眠不佳及脾胃虛弱等問題，長期飲用更有助提升肌膚光澤與彈性，適合日常養生調理。但需注意，龍眼性溫熱，容易上火或體質偏熱者應適量食用；糖尿病患者應留意甜度適量控制，蓮子芯可視需求去除或保留。
白蘿蔔陳皮排骨湯（理氣化痰、消食健胃）
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| 食材 | 白蘿蔔 ½條、陳皮 1片、乾無花果 3粒、排骨 3塊、薑片 1片、鹽 適量 |
| 做法 | 1. 蘿蔔去皮切塊，與無花果、陳皮一起放入鍋中，再加入清水大火煮滾。 2. 煮滾後，轉小火續煲1小時。 3. 排骨焯水，在蘿蔔煮了1個小時後加入，開小火續煲30分鐘。 4. 完成後加少許鹽即可飲用。 |
養生功效與注意事項：「白蘿蔔陳皮排骨湯」湯色清透，口感清爽鮮美，且白蘿蔔有「小人參」之稱，具消食除脹、順氣化痰之效；陳皮的清香更增添風味，有理氣健脾，祛濕止嘔作用。但須注意，白蘿蔔性偏涼，經期、脾胃虛寒或容易腹瀉者應避免飲用；陳皮味偏辛燥，用量不宜過多，以免造成口乾舌燥。但這道湯品適合脾胃消化不佳、容易腹脹積食及有咳嗽痰多等症狀的人食用，日常飲用更可增強身體免疫力，有助於維持腸胃健康與呼吸道順暢。
四神湯（健脾祛濕、調理腸胃）
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| 食材 | 茯苓 25克、山藥 25克、芡實 25克、蓮子 25克、生薑 20克、豬肚或豬小腸 500克、米酒 適量、鹽 適量 |
| 做法 | 1. 將茯苓、山藥、芡實、蓮子洗淨，浸泡30分鐘，再將生薑洗淨後切片備用。 2. 豬肚或豬小腸洗淨，開鍋加水放入煮滾，加入薑片與米酒再煮30分鐘，撈出備用。 3. 所有食材加入鍋中，大火加水煮滾，再撈出浮沫與雜質，續燉1小時。 4. 起鍋前加入少許鹽與米酒調味即可享用。 |
養生功效與注意事項：經典的健脾祛濕燉湯，以淮山藥、蓮子、茯苓、芡實四味藥材加豬小腸或排骨燉成。四神湯性質平和，能健脾益腎、補腎固精、調理腸胃機能，幫助改善食慾不振與腸道虛弱。常飲有助於提升免疫力、減少過敏發作，非常適合腸胃虛弱、容易腹瀉或過敏體質的人日常調理。長期適量食用有助於提升身體元氣，改善濕氣重、易疲倦及精神不濟等問題，為日常溫和滋補佳品。
黃耆枸杞燉雞湯（補氣固表、滋肝明目）
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| 食材 | 紅棗 10粒、黃耆 1小把、枸杞 1小把、雞腿肉 1份、米酒 適量、鹽 適量 |
| 做法 | 1. 起鍋加水煮滾，加入雞肉焯水，再次滾後關火，燙水倒掉，雞肉留下備用。 2. 紅棗劃開，把中藥材放入重新加滿水的雞湯，加少許鹽與米酒繼續煲。 3. 等電鍋跳起後，再放入一杯水，跳起後即可享用。 |
養生功效與注意事項：「黃耆枸杞燉雞湯」湯色金黃清亮，口感溫潤甘甜，湯具補氣固表、增強免疫力、滋肝明目、抗疲勞等功效，適合氣虛乏力、容易感冒、眼睛疲勞及長期用眼過度的人食用。經常適量飲用可幫助調整體質、提升體力與精神，達到強身健體的效果。但需注意，黃耆有溫補作用，感冒發炎或體質燥熱者應避免過量飲用；枸杞具滋補效果，用量不宜過多，以防出現上火、口乾等症狀。
雪耳雪梨潤肺湯（滋陰潤肺、生津止渴）
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| 食材 | 雪梨 2個、雪耳 2粒、南北杏 20克、豬展 160克、乾無花果 5粒、陳皮 1塊、鹽 適量 |
| 做法 | 1.豬展洗淨，放入滾水中焯水3分鐘，撈起瀝乾備用。 2. 雪梨洗淨，垂直切開4份，去核去芯。 3. 雪耳浸軟後切去底部硬塊，再切成小塊。 4. 陳皮浸軟後刮走裡面白色部分。 5. 起鍋加水，加入所有材料，大火煮滾後轉中慢火煮至豬展軟。 6. 最後在出鍋前加鹽調味即完成。 |
養生功效與注意事項：「雪耳雪梨潤肺湯」湯色晶瑩透亮，口感清甜爽口，具滋陰潤肺、生津止渴、清熱化痰及養顏美容功效，尤其適合肺熱乾咳、喉嚨乾燥、皮膚缺水乾燥者食用，經常飲用更有助改善呼吸道及肌膚的乾燥問題，達到內外兼潤的養生效果。但需注意，雪梨性寒涼，脾胃虛寒或容易腹瀉者應適量飲用；血糖偏高或糖尿病患者則需控制甜度，以防血糖波動。
不同燉湯的比較與適用人群
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燉湯的食材組合和烹調方式多樣，不同做法各有特點，以下從燉煮時間、湯底食材做簡要比較：
燉煮時長
- 滾湯（快煮湯）
熬煮時間短（約30–60分鐘），能較好地保留食材中易受熱破壞的維他命，例如維他命B和C在短時間烹調下流失較少。因此使用蔬菜水果的湯品（如冬瓜湯、蘿蔔湯）更適合採用滾湯方式，營養保留多且口感清爽。
- 老火湯和隔水燉湯
烹煮時間長（2小時以上），雖然維他命會較多破壞，但肉類、豆類等耐煮食材的蛋白質、礦物質充分溶出，湯味濃郁滋補。長時間燉煮會使肉類中的脂肪和嘌呤大量溶入湯中，增加熱量和濃鮮味，但痛風患者需特別節制此類久燉的濃湯，以免攝入過多嘌呤。
湯底食材選擇與適用人群
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常見燉湯的食材基底有肉類（如雞、豬、牛）、海鮮（如魚、乾瑤柱）、藥材和蔬果等。
- 雞湯底滋味鮮美且油脂適中，中醫認為性溫不燥，適合大多數體質進補，尤其有「感冒喝雞湯」的西方研究支持其舒緩感冒症狀的效果。
- 豬骨湯富含膠質和鈣質，久燉後口感濃醇，但脂肪與嘌呤含量較高；高尿酸或血脂偏高者飲用時宜撇除浮油並適量為宜。
- 魚湯（如魚頭湯）含有豐富的Omega-3和膠原蛋白，湯味鮮而不膩，容易消化吸收，適合老人、小孩或腸胃較弱者滋補；但海鮮湯品嘌呤不低，痛風或有高尿酸問題者也應適量攝取。
- 蔬果湯則清淡爽口，如粟米排骨湯、蘿蔔湯等，可提供膳食纖維與部分維他命。然而需注意某些高鉀質的食材（如豆類、深綠葉菜）燉煮後鉀離子溶於湯中，腎功能不佳或高血鉀者不宜喝太多此類湯汁。
煲湯常見小貼士
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沒有食譜中提到的某些中藥材或食材時，可以用甚麼替代？
燉湯配方相當靈活，可視情況替換相近功效的食材。比如沒有蓮子時，可改用芡實或淮山藥，這些食材同樣健脾止瀉、安神助眠。若缺少黃耆等補氣藥材，可用黨參代替（黨參補氣效果略溫和，需用量稍增）。至於肉類主食材，也可依偏好互換：像魚頭湯可換成雞骨架或豬骨，同樣能提供膠質與鮮味。需要注意的是，替換後湯品風味和功效會略有不同，建議根據個人口味和體質調整，同時避免一次更換過多食材，以免失去原食譜的協同功效。
燉湯一般需要燉煮多久？可以用壓力鍋縮短時間嗎？
燉湯時間長短取決於食材性質和想要的口感。一般藥膳老火湯多半燉約2～3小時，讓藥材與肉類精華充分溶出；而蔬菜、魚片等快煮湯則30分鐘左右即可。若想縮短烹調時間，使用高壓鍋或電鍋也可以。高壓鍋燉湯能將時間減少一半以上（例如原本2小時縮短為40分鐘），且肉質更軟爛。但高壓燉煮因溫度較高，某些易揮發的中藥香氣可能流失，蔬菜也較容易過軟爛，所以高壓鍋比較適合燉煮骨頭湯、豆類湯等耐煮食材。使用時建議水量比傳統燉法略減，並避免放太多易起泡的食材，以防阻塞排氣閥。總之，高壓鍋可以大幅節省時間，但要掌握好火候和壓力，確保湯的風味和營養不打折扣。
燉好的湯一時喝不完，應如何保存？隔夜還能喝嗎？
剩湯保存需注意防止變質。建議將湯和湯渣分開存放，湯汁趁熱濾出裝入乾淨容器密封，待涼後放入冰箱冷藏，可保存約2 - 3天；湯渣（肉類、藥材渣）可挑出丟棄或另作料理，以免在湯中浸泡過久影響風味。隔夜的湯第二天取用前必須充分加熱滾開，以殺滅可能滋生的細菌。但含有綠葉蔬菜的湯久放可能產生硝酸鹽轉亞硝酸鹽問題，最好當餐吃完，不建議過夜。燉湯現煮現飲風味最佳，剩下的湯應盡早冷藏並於2天內用完，超過時間或出現酸餿味時就不要食用了。另外，夏天常溫放置時間不宜超過2小時，盡快冷藏才能確保湯品安全可口。
喝燉湯時只喝湯水不吃料可以嗎？
最好湯和湯渣一起吃，營養攝取才全面。很多人愛燉湯鮮美，只喝湯不吃裡面的肉和蔬菜。但其實湯中的營養主要是部分礦物質、胺基酸和少量油脂，大量的蛋白質、膳食纖維等營養仍留在湯渣中。再者，只喝湯可能攝入過多鹽分和脂肪，卻缺少蛋白質和纖維，不利於均衡飲食。正確的方法是湯渣一起食用：先喝湯暖胃，再把燉得酥爛的肉類、豆類和蔬菜吃掉，才能既享美味又攝取到全面營養。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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