【免疫力與腸道】營養師建議1方法 　改善腸道健康＋提升核心免疫力

免疫系統是身體的防衛機制，能夠辨別細菌、病毒，保護身體，減低或預防感染。良好免疫力有助促進傷口癒合，令康復速度快一些。有說免疫力的好壞，取決於腸道健康，今次請來註冊營養師Vivian跟大家分享免疫力與腸道健康的關係，以及怎樣改善腸道健康，提升核心免疫力。

腸道生態直接影響免疫力

Vivian指出，人體高達7成的淋巴組織分佈在腸道內，因此，腸道是人體最大的免疫軍團。「腸道有充足的菌種和菌群及數量，便能維持腸道生態平衡，同時亦會令免疫系統達至平衡狀態。有研究顯示¹，菌群處於健康狀態的話，會在腸壁形成保護膜，發揮阻檔作用，防止壞菌入侵。如果腸道生態健康不理想，有機會讓壞菌進入腸道，影響免疫系統。」

每人腸道健康不一樣

一般相信，年齡增長會令腸道菌種類減少，Vivian表示，情緒壓力及飲食習慣都會改變腸道內的菌群，所以每一個人的腸道健康都不一樣。

高飽和動物蛋白質和低纖維飲食會大大影響腸道微生態平衡^#。此外，本港有調查顯示4成港人都受腸道問題困擾^。Vivian認為，問題跟近年流行的速食、外賣文化，以及不定時進食、多肉少菜的飲食習有關。「如果腸道中的壞菌長期過多，會產生過多有害物質，一旦腸道生態失衡，將引致免疫系統失衡等問題。」

提升免疫力 由平衡腸道微生態開始

腸道微生態與免疫力息息相關，要令腸道健康，Vivian建議從改善腸道微生態着手。「補充足夠水分，選取天然食材，適當吸收足夠『好油脂』及纖維，同時額外攝取益生菌和益生元，以維護腸道健康。」雖然發酵類食物如泡菜、味噌含天然益菌；蒜頭、洋葱含有大量益生元，Vivian表示，如擔心飲食未能攝取足夠益生菌，可以考慮服用益生菌補充劑。

挑選益生菌5大準則

市面上益生菌產品琳琅滿目，Vivian建議大家可根據以下4個方面挑選合適的產品：

1）留意菌株：相比單一菌種的益生菌，應選擇可互相配合、多種菌株的複合益生菌，達到共生共存、相輔相成的目的。

2）選擇通過大型研究證明效用的菌種：益生菌有數以萬計的不同菌種，但不是每一種都有足夠的科研來證明效用。乳酸桿菌（Lactobacillus）及雙歧桿菌（Bifidobacterium）擁有較多科研文獻證實，有助加速腸道蠕動，緩解便秘與不適。

3）有抗胃酸技術：益生菌本身較脆弱，胃酸有機會殺死益生菌，所以選擇能直達腸道的益生菌，效用才有保證。

4）有配合纖維 + 鋅 ：足夠的膳食纖維能幫助腸內菌發酵並成為益生菌食物來源 「益生元」，它能幫助益生菌繁殖及生長。而鋅則有助細胞的複製、分裂及修護，當鋅攝取不足時會導致免疫力下降。

5）避免添加甜味劑如砂糖、蔗糖的產品：人工甜味劑不僅讓血糖飆升，更會殺死腸道裡的益生菌，所以可以選擇不含這些精製糖的產品。

善存高效活腸。免疫益生菌配方　90%活菌直達腸道　提升核心免疫力

正如Vivian所說，益生菌有好多種，要揀選針對免疫健康的優質菌株，才可以食得其所。

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1 Alemao, C. A., Budden, K. F., Gomez, H. M., Rehman, S. F., Marshall, J. E., Shukla, S. D., Donovan, C., Forster, S. C., Yang, I. A., Keely, S., Mann, E. R., El Omar, E. M., Belz, G. T., & Hansbro, P. M. (2021). Impact of diet and the bacterial microbiome on the mucous barrier and immune disorders. Allergy, 76(3), 714-734. https://doi.org/10.1111/all.14548
#Bailén M, Bressa C, Martínez-López S, González-Soltero R, Montalvo Lominchar MG, San Juan C, Larrosa M. Microbiota Features Associated With a High-Fat/Low-Fiber Diet in Healthy Adults. Front Nutr. 2020 Dec 18;7:583608. doi: 10.3389/fnut.2020.583608. PMID: 33392236; PMCID: PMC7775391.
^數據來源：健腸運動教育及推廣中心, 2020年
*出廠活菌數；保質期內的活菌數不少於50億