【深蹲正確姿勢教學】不用器材也可鍛鍊身體多組肌肉　4入門動作示範＋迷思解答

By Pinky on 20 Nov 2023

Digital Content Writer

近年，越來越多人喜歡健身，除了運動愛好者，亦有不少想改善身體健康的朋友，都愛走進健身室，進行形形色色的訓練。在各種體能訓練動作之中，深蹲 (Squat)是其中一個頗受歡迎和非常有效率的入門動作，即使不用器材，深蹲訓練也可以鍛鍊到身體多組肌肉。如配合節奏，更加是一種不錯的高強度帶氧運動。但對於深蹲的正確做法，坊間亦有不少迷思，例如雙膝能否超越腳尖？為何有時深蹲訓練的成果，無法直接反映在運動表現上？今次有香港註冊物理治療師鍾惠文博士為大家介紹些較常用的深蹲動作，解開迷思。

Text：香港註冊物理治療師鍾惠文博士

動作一、基礎深蹲 (Squat)

進行基礎深蹲時，雙腳應維持打開至肩膀寬度，腳尖朝向前方或微微向外。身體保持挺直，垂直蹲下，隨後回復站姿。運動時，身體應避免過度前彎，而在蹲下的過程中，亦應嘗試將臀部向後移，像坐椅子一樣往下坐，避免過度增加膝關節的負擔。

因應個別人士的訓練強度，深蹲的幅度可分為1/4蹲、半蹲、平行蹲、全蹲，深蹲的幅度越大，對身體的要求越高。基礎深蹲能鍛煉不少下半身的肌肉，如股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、小腿肌群及部分核心肌肉，有效提升身體的平衡力和穩定性。

動作二、靠牆深蹲 (Wall Slide)

進行靠牆深蹲時，首先讓臀部、肩膀和後腦均背靠牆壁，雙腳保持與肩同寬，離開牆身大概一至兩呎站立，接著靠牆向下慢慢「滑移」，彎曲膝蓋至大腿與地面平行，然後慢慢返回開始時的姿勢，重複動作多次。

相比傳統深蹲，靠牆深蹲主要集中鍛煉大腿前方的四頭肌。對初學者來說，靠牆深蹲比較容易掌握；而強壯的四頭肌，亦能有效減低膝關節的壓力，對預防膝關節痛有莫大的好處。

動作三、弓步蹲 (Lunge)

做弓步蹲時，要挺直上身，接著向前踏步屈膝，雙膝屈曲成90度，前腳的膝蓋不要超越腳尖，過程中，注意身體不要過度傾前，而且讓髖、膝、踝關節保持成一直線，在訓練初期，可以正面照鏡觀測有沒有出現膝蓋內翻或外翻的情況。

弓步蹲是一種深蹲的變化式，這動作主要用前腳支撐體重，而且支撐範圍較少，所以需要更高的肌力和平衡力，適合有一定運動基礎的朋友嘗試。功能上，弓步蹲貼近不少運動（羽毛球、劍擊等）基本動作，所以弓步蹲也是不少運動員的必然訓練菜單。

動作四、相撲深蹲 (Sumo squat)

相撲深蹲是另一種變化式，對膝關節的負擔較低，適合有膝關節問題的朋友。開始時，雙腳站得稍為比肩膀寬，然後膝蓋和腳尖朝外指向同一方向，約為45度，接著向下蹲的時候，不需要將臀部往後推，只需要維持上身挺直，由臀部帶動往下蹲。相撲深蹲比其他深蹲更能訓練到大腿內側的肌肉。

訓練次數建議

鍾惠文博士建議，初學者每週可進行2到3次深蹲訓練，每次進行10至15次，重複1-2組。之後逐漸增加到每天1次，每次重複進行20至30次，重複2-3組。

迷思一、深蹲時，雙膝能否超過腳尖？

介紹完幾種深蹲做法之後，相信大家都想知道深蹲時「雙膝能否超過腳尖」的答案。其實雙膝過腳尖，是一種正常的活動模式，尤其在做全蹲（Full squat）的時候，幾乎都一定會出現這種情況，所以問題不在於能否膝蓋超過腳尖，而是這個動作是否適合自己的身體。不少研究指出，如果深蹲的時候，膝頭比腳尖更前，可以增加股四頭肌的參與度，提高股四頭肌的訓練效果，但與此同時，這個動作亦會急劇增加脛股關節和髕股關節的壓力，所以如果本身有膝關節痛的朋友，就應盡量避免以這種的方式進行深蹲，降低膝關節組織的受損風險。

看到這裡，讀者又會否覺得只要雙膝不過腳尖就對了呢？原來也不一定。因為有另外一些研究發現，當膝蓋不超過腳尖的時候，壓力就會轉移到由腰背和臀部肌群所承擔，在做深蹲時，這些肌肉所需要的力量，會是在膝過腳尖時的1070%，所以腰背和臀部肌群力量不足的朋友，理應格外小心，量力而為。

迷思二、為何深蹲訓練無法改善運動表現？

相信對運動有研究的朋友，都知道特異性是運動訓練的其中一個原則。有研究指出，雖然1/4蹲在強化四頭肌和髖外展肌群方面不及全蹲，但因為它貼近跑步和部分運動員起跳的動作，所以他們在1/ 4蹲訓練後，速度和起跳高度有更顯著的提升。如若我們希望透過阻力訓練提升運動表現，不論是做深蹲，或是其他重量訓練時，除了訓練的肌群，我們也應該加入與運動接近的訓練動作，這樣才更有機會轉化成實際運動表現。