【維他命B雜功效】減壓+防脫髮+改善暗瘡皮膚+提升專注力!維生素B群每日建議攝取量+食物來源

【維他命B雜功效】減壓+防脫髮+改善暗瘡皮膚+提升專注力!維生素B群每日建議攝取量+食物來源

健康生活 保健產品
By Giann on 23 Nov 2022
Deputy Managing Editor

維他命B雜指的是八種必需維他命B,分別是B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12,它們有各自的功能,亦會互相合作,從而維持身體的能量,以及神經系統 、心臟 、肌肉、消化系統、皮膚、口腔等身體部位正常運作。今次分享維他命B雜的功效、副作用、食物來源、每日建議攝取量。

維他命B雜也譽為身體的能量來源,這是因為不論是能量製造、消化食物、代謝脂肪、維持神經、血液系統等功能運作,都需要此維他命群的幫忙。


1. 維他命B雜功能

你知道嗎?維他命B雜也譽為身體的能量來源,這是因為不論是能量製造、消化食物、代謝脂肪、維持神經、血液系統等功能運作,都需要此維他命群的幫忙。

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維他命B雜屬水溶性維他命,亦每天會隨著排出的尿液代謝出體外,加上現在的食物過度加工,現代人很難單從飲食中獲取足夠的維他命B雜,因此可以適度補充這類保健食品。

至於吃完B群之後,每次上完廁所都會「尿黃黃」,這表示所吃的B群中,含有大量的B2(核黃酸),因為B2溶於水之後會呈現強烈的黃色螢光,所以自然就會看到尿液是黃色的。

維他命B雜8大分類與功效表
維他命B雜分類 功效 有助改善/預防
維他命B1 幫助成長和發育,維持神經功能 糖尿病、心臟衰竭、阿茲海默症
維他命B2 幫助成長和發育 偏頭痛、致癌物導致的癌症
維他命B3 代謝體內的廢物,維持細胞功能 心血管疾病
維他命B5 分解脂肪,降低膽固醇 高血脂症
維他命B6 增加新陳代謝,維持免疫功能 心血管疾病、癌症、認知功能障礙、經前症候群、妊娠不適
維他命B7 維持皮膚、頭髮、黏膜的健康,確保獲得充足能量 皮膚過敏
維他命B9 幫助新細胞的製造 中風、心臟病、癌症、失智症、自閉症、憂鬱症、先天性缺陷、神經缺陷
維他命B12 幫助新細胞的製造,維持血球和神經的健康 心臟病、失智症

若按照醫生的指示服用維他命B雜,大多數情況都不會呈現副作用。


2. 維他命B雜副作用與缺乏症

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大多數人能夠由均衡飲食中攝取充足的維他命B元素,然而有部份人士或會缺乏維他命B,故必須從食物或補充劑中攝取。維他命B缺乏症的徵狀有皮膚紅疹、鱗狀皮膚、舌頭腫脹、疲倦、肌肉無力、貧血、意識模糊、腹部絞痛、腹瀉或便秘,手腳麻痺或刺痛感等等。

但要留意,過量維他命B雜亦會有副作用,包括皮膚發紅、腸胃不適、輕度腹瀉,嚴重恐導引致神經損害,切勿輕看,如有問題應儘快找醫生諮詢。

維他命B雜副作用及缺乏症表
維他命B雜分類 過量攝取的
副作用
缺乏攝取的症狀
維他命B1 不常見 韋尼克氏腦病、腳氣病、科爾薩夫精神病
維他命B2 不常見 咀唇乾裂;口角、舌頭發炎
維他命B3 皮膚發紅 糙皮病
維他命B5 腸胃不適、輕度腹瀉 頭暈、過敏、噁心、胃痙攣、肌肉痙攣、疲勞、睡眠品質下降、煩躁、容易激動
維他命B6 周邊神經病變 免疫功能削弱、貧血、抑鬱
維他命B7 不常見 掉髮;圍繞眼、鼻、咀的位置皮膚粗糙
維他命B9 不常見 巨紅血球貧血
維他命B12 不常見 巨紅血球貧血


3. 維他命B雜建議攝取量

維他命B雜份量要食多少?此種維他命屬水溶性維他命,因此若以汆燙或水煮的方式攝入體內,容易使維他命B雜流失於湯水中,從而有利人體吸收。不過,當維他命B雜攝取過量,亦會藉由尿液排出,所以也不容易貯存於體內,需要每天適量補充。

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以下針對不同族群整理的維他命B雜建議攝取量,另要提醒,在使用維他命B雜的保健食品,切記先閱讀其營養標示,並了解每天所吃的營養素、所佔的每天所需比例,任何疑問可諮詢專業醫生了解。

維他命B雜不同族群之建議攝取量
維他命B雜分類 成年男性
(毫克)
成年女性
(毫克)
孕婦
(毫克)
哺乳媽媽
(毫克)
維他命B1 1.2 1.1 1.4 1.4
維他命B2 1.3 1.1 1.4 1.6
維他命B3 16.0 14.0 18.0 17.0
維他命B5 5.0 5.0 6.0 7.0
維他命B6 1.3 1.3 1.9 2.0
維他命B7 0.03 0.03 0.03 0.035
維他命B9 0.4 0.4 0.6 0.5
維他命B12 0.0024 0.0024 0.0026 0.0028

由於人體無法自行合成維他命B雜,所以我們必須從食物中攝取,包括有雞、魚、動物內臟、馬鈴薯、香蕉、牛油果等。


4. 維他命B雜的食物來源

由於人體無法自行合成維他命B雜,所以我們必須從食物中攝取,如下列舉維他命B雜的食物分類和例子,供民眾參考。

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維他命B雜動物性成分的食物:瘦肉、魚、內臟類、牛奶等

維他命B雜植物性成分的食物:豆類、深色蔬菜、全穀類、水果等

維他命B雜食物表
維他命B雜分類 食物
維他命B1 豬肉、瘦肉、豆類、黑豆、全穀類(糙米、燕麥)、堅果等
維他命B2 蛋類、瘦肉、動物內臟、菠菜、乳製品(乳酪)、藜麥等
維他命B3 雞、 豬、牛、魚、火雞、西蘭花、馬鈴薯、蘆筍、香菇、紫菜、糙米、花生、香蕉等
維他命B5 雞蛋、雞、 豬、火雞、吞拿魚、馬鈴薯、蕃薯、香菇、蘑菇、牛油果、糙米、葵花籽等
維他命B6 雞、 豬、 魚、菠菜、馬鈴薯、葵花籽、香蕉、牛油果、開心果、果乾等
維他命B7 雞蛋、 豬、紅肉、三文魚、肝臟、綠葉蔬菜(生菜、菠菜)、胡蘿蔔、蕃薯、全麥麵包、杏仁、葵花籽、牛奶等
維他命B9 蛋類、肉類、吞拿魚、牡蠣、菠菜、蘆筍、甜菜、綠葉蔬菜、豆類、糙米、麥芽、小麥胚芽、牛油果、柑橘類、奶類等
維他命B12 蛋類、牛、魚、蜆、肝臟、乳製品、穀物、奶類等

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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