【維他命B雜功效】減壓＋防脫髮＋改善暗瘡皮膚＋提升專注力！維生素B群每日建議攝取量＋食物來源
維他命B雜指的是八種必需維他命B，分別是B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它們有各自的功能，亦會互相合作，從而維持身體的能量，以及神經系統 、心臟 、肌肉、消化系統、皮膚、口腔等身體部位正常運作。今次分享維他命B雜的功效、副作用、食物來源、每日建議攝取量。
| 維他命B雜｜目錄＋快速連結 1. 維他命B雜功能和分類 2. 維他命B雜副作用 3. 維他命B雜每日建議攝取量 4. 維他命B雜食物來源 |
1. 維他命B雜功能
你知道嗎？維他命B雜也譽為身體的能量來源，這是因為不論是能量製造、消化食物、代謝脂肪、維持神經、血液系統等功能運作，都需要此維他命群的幫忙。
維他命B雜屬水溶性維他命，亦每天會隨著排出的尿液代謝出體外，加上現在的食物過度加工，現代人很難單從飲食中獲取足夠的維他命B雜，因此可以適度補充這類保健食品。
至於吃完B群之後，每次上完廁所都會「尿黃黃」，這表示所吃的B群中，含有大量的B2（核黃酸），因為B2溶於水之後會呈現強烈的黃色螢光，所以自然就會看到尿液是黃色的。
| 維他命B雜8大分類與功效表 | ||
| 維他命B雜分類 | 功效 | 有助改善／預防 |
| 維他命B1 | 幫助成長和發育，維持神經功能 | 糖尿病、心臟衰竭、阿茲海默症 |
| 維他命B2 | 幫助成長和發育 | 偏頭痛、致癌物導致的癌症 |
| 維他命B3 | 代謝體內的廢物，維持細胞功能 | 心血管疾病 |
| 維他命B5 | 分解脂肪，降低膽固醇 | 高血脂症 |
| 維他命B6 | 增加新陳代謝，維持免疫功能 | 心血管疾病、癌症、認知功能障礙、經前症候群、妊娠不適 |
| 維他命B7 | 維持皮膚、頭髮、黏膜的健康，確保獲得充足能量 | 皮膚過敏 |
| 維他命B9 | 幫助新細胞的製造 | 中風、心臟病、癌症、失智症、自閉症、憂鬱症、先天性缺陷、神經缺陷 |
| 維他命B12 | 幫助新細胞的製造，維持血球和神經的健康 | 心臟病、失智症 |
2. 維他命B雜副作用與缺乏症
大多數人能夠由均衡飲食中攝取充足的維他命B元素，然而有部份人士或會缺乏維他命B，故必須從食物或補充劑中攝取。維他命B缺乏症的徵狀有皮膚紅疹、鱗狀皮膚、舌頭腫脹、疲倦、肌肉無力、貧血、意識模糊、腹部絞痛、腹瀉或便秘，手腳麻痺或刺痛感等等。
但要留意，過量維他命B雜亦會有副作用，包括皮膚發紅、腸胃不適、輕度腹瀉，嚴重恐導引致神經損害，切勿輕看，如有問題應儘快找醫生諮詢。
| 維他命B雜副作用及缺乏症表 | ||
| 維他命B雜分類 | 過量攝取的 副作用 |
缺乏攝取的症狀 |
| 維他命B1 | 不常見 | 韋尼克氏腦病、腳氣病、科爾薩夫精神病 |
| 維他命B2 | 不常見 | 咀唇乾裂；口角、舌頭發炎 |
| 維他命B3 | 皮膚發紅 | 糙皮病 |
| 維他命B5 | 腸胃不適、輕度腹瀉 | 頭暈、過敏、噁心、胃痙攣、肌肉痙攣、疲勞、睡眠品質下降、煩躁、容易激動 |
| 維他命B6 | 周邊神經病變 | 免疫功能削弱、貧血、抑鬱 |
| 維他命B7 | 不常見 | 掉髮；圍繞眼、鼻、咀的位置皮膚粗糙 |
| 維他命B9 | 不常見 | 巨紅血球貧血 |
| 維他命B12 | 不常見 | 巨紅血球貧血 |
3. 維他命B雜建議攝取量
維他命B雜份量要食多少？此種維他命屬水溶性維他命，因此若以汆燙或水煮的方式攝入體內，容易使維他命B雜流失於湯水中，從而有利人體吸收。不過，當維他命B雜攝取過量，亦會藉由尿液排出，所以也不容易貯存於體內，需要每天適量補充。
以下針對不同族群整理的維他命B雜建議攝取量，另要提醒，在使用維他命B雜的保健食品，切記先閱讀其營養標示，並了解每天所吃的營養素、所佔的每天所需比例，任何疑問可諮詢專業醫生了解。
| 維他命B雜不同族群之建議攝取量 | ||||
| 維他命B雜分類 | 成年男性 （毫克） |
成年女性 （毫克） |
孕婦 （毫克） |
哺乳媽媽 （毫克） |
| 維他命B1 | 1.2 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| 維他命B2 | 1.3 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| 維他命B3 | 16.0 | 14.0 | 18.0 | 17.0 |
| 維他命B5 | 5.0 | 5.0 | 6.0 | 7.0 |
| 維他命B6 | 1.3 | 1.3 | 1.9 | 2.0 |
| 維他命B7 | 0.03 | 0.03 | 0.03 | 0.035 |
| 維他命B9 | 0.4 | 0.4 | 0.6 | 0.5 |
| 維他命B12 | 0.0024 | 0.0024 | 0.0026 | 0.0028 |
4. 維他命B雜的食物來源
由於人體無法自行合成維他命B雜，所以我們必須從食物中攝取，如下列舉維他命B雜的食物分類和例子，供民眾參考。
維他命B雜動物性成分的食物：瘦肉、魚、內臟類、牛奶等
維他命B雜植物性成分的食物：豆類、深色蔬菜、全穀類、水果等
| 維他命B雜食物表 | |
| 維他命B雜分類 | 食物 |
| 維他命B1 | 豬肉、瘦肉、豆類、黑豆、全穀類（糙米、燕麥）、堅果等 |
| 維他命B2 | 蛋類、瘦肉、動物內臟、菠菜、乳製品（乳酪）、藜麥等 |
| 維他命B3 | 雞、 豬、牛、魚、火雞、西蘭花、馬鈴薯、蘆筍、香菇、紫菜、糙米、花生、香蕉等 |
| 維他命B5 | 雞蛋、雞、 豬、火雞、吞拿魚、馬鈴薯、蕃薯、香菇、蘑菇、牛油果、糙米、葵花籽等 |
| 維他命B6 | 雞、 豬、 魚、菠菜、馬鈴薯、葵花籽、香蕉、牛油果、開心果、果乾等 |
| 維他命B7 | 雞蛋、 豬、紅肉、三文魚、肝臟、綠葉蔬菜（生菜、菠菜）、胡蘿蔔、蕃薯、全麥麵包、杏仁、葵花籽、牛奶等 |
| 維他命B9 | 蛋類、肉類、吞拿魚、牡蠣、菠菜、蘆筍、甜菜、綠葉蔬菜、豆類、糙米、麥芽、小麥胚芽、牛油果、柑橘類、奶類等 |
| 維他命B12 | 蛋類、牛、魚、蜆、肝臟、乳製品、穀物、奶類等 |
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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