【維他命B雜Q&A】維生素B群功效+副作用+4類人士每日攝取量+食物來源清單+5大牌子推介
維他命B雜目前共有8種,分別是B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12,分別有獨特的結構,亦在人體有不同的功能。 今次分享維他命B雜的功效、副作用、幾時食、食物來源、每日建議攝取量、5大牌子推介。
維他命B雜|目錄+快速連結 1. 維他命B雜功能和分類 2. 維他命B雜副作用 3. 維他命B雜每日建議攝取量 4. 維他命B雜食物來源 5. 維他命B雜牌子推介 |
1. 維他命B雜功能
你知道嗎?維他命B雜也譽為身體的能量來源,這是因為不論是能量製造、消化食物、代謝脂肪、維持神經、血液系統等功能運作,都需要此維他命群的幫忙。
維他命B雜屬水溶性維他命,亦每天會隨著排出的尿液代謝出體外,加上現在的食物過度加工,現代人很難單從飲食中獲取足夠的維他命B雜,因此可以適度補充這類保健食品。
至於吃完B群之後,每次上完廁所都會「尿黃黃」,這表示所吃的B群中,含有大量的B2(核黃酸),因為B2溶於水之後會呈現強烈的黃色螢光,所以自然就會看到尿液是黃色的。
維他命B雜8大分類與功效表 | ||
維他命B雜分類 | 功效 | 有助改善/預防 |
維他命B1 | 幫助成長和發育,維持神經功能 | 糖尿病、心臟衰竭、阿茲海默症 |
維他命B2 | 幫助成長和發育 | 偏頭痛、致癌物導致的癌症 |
維他命B3 | 代謝體內的廢物,維持細胞功能 | 心血管疾病 |
維他命B5 | 分解脂肪,降低膽固醇 | 高血脂症 |
維他命B6 | 增加新陳代謝,維持免疫功能 | 心血管疾病、癌症、認知功能障礙、經前症候群、妊娠不適 |
維他命B7 | 維持皮膚、頭髮、黏膜的健康,確保獲得充足能量 | 皮膚過敏 |
維他命B9 | 幫助新細胞的製造 | 中風、心臟病、癌症、失智症、自閉症、憂鬱症、先天性缺陷、神經缺陷 |
維他命B12 | 幫助新細胞的製造,維持血球和神經的健康 | 心臟病、失智症 |
2. 維他命B雜副作用與缺乏症
維他命B雜過量有副作用嗎?答案是有,但若按照醫生的指示服用維他命B雜,大多數情況都不會呈現副作用。以下整理維他命B雜副作用及缺乏攝取的症狀表,如果自行買維他命B雜食用,並出現下列副作用,應儘快找醫生諮詢,因為長期錯誤服用維他命B雜,嚴重恐導引致神經損害,切勿輕看。
維他命B雜副作用及缺乏症表 | ||
維他命B雜分類 | 過量攝取的 副作用 |
缺乏攝取的症狀 |
維他命B1 | 不常見 | 韋尼克氏腦病、腳氣病、科爾薩夫精神病 |
維他命B2 | 不常見 | 咀唇乾裂;口角、舌頭發炎 |
維他命B3 | 皮膚發紅 | 糙皮病 |
維他命B5 | 腸胃不適、輕度腹瀉 | 頭暈、過敏、噁心、胃痙攣、肌肉痙攣、疲勞、睡眠品質下降、煩躁、容易激動 |
維他命B6 | 周邊神經病變 | 免疫功能削弱、貧血、抑鬱 |
維他命B7 | 不常見 | 掉髮;圍繞眼、鼻、咀的位置皮膚粗糙 |
維他命B9 | 不常見 | 巨紅血球貧血 |
維他命B12 | 不常見 | 巨紅血球貧血 |
3. 維他命B雜建議攝取量
維他命B雜份量要食多少?此種維他命屬水溶性維他命,因此若以汆燙或水煮的方式攝入體內,容易使維他命B雜流失於湯水中,從而有利人體吸收。不過,當維他命B雜攝取過量,亦會藉由尿液排出,所以也不容易貯存於體內,需要每天適量補充。
以下針對不同族群整理的維他命B雜建議攝取量,另要提醒,在使用維他命B雜的保健食品,切記先閱讀其營養標示,並了解每天所吃的營養素、所佔的每天所需比例,任何疑問可諮詢專業醫生了解。
維他命B雜不同族群之建議攝取量 | ||||
維他命B雜分類 | 成年男性 (毫克) |
成年女性 (毫克) |
孕婦 (毫克) |
哺乳媽媽 (毫克) |
維他命B1 | 1.2 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
維他命B2 | 1.3 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
維他命B3 | 16.0 | 14.0 | 18.0 | 17.0 |
維他命B5 | 5.0 | 5.0 | 6.0 | 7.0 |
維他命B6 | 1.3 | 1.3 | 1.9 | 2.0 |
維他命B7 | 0.03 | 0.03 | 0.03 | 0.035 |
維他命B9 | 0.4 | 0.4 | 0.6 | 0.5 |
維他命B12 | 0.0024 | 0.0024 | 0.0026 | 0.0028 |
4. 維他命B雜的食物來源
由於人體無法自行合成維他命B雜,所以我們必須從食物中攝取,如下列舉維他命B雜的食物分類和例子,供民眾參考。
維他命B雜動物性成分的食物:瘦肉、魚、內臟類、牛奶等
維他命B雜植物性成分的食物:豆類、深色蔬菜、全穀類、水果等
維他命B雜食物表 | |
維他命B雜分類 | 食物 |
維他命B1 | 豬肉、瘦肉、豆類、黑豆、全穀類(糙米、燕麥)、堅果等 |
維他命B2 | 蛋類、瘦肉、動物內臟、菠菜、乳製品(乳酪)、藜麥等 |
維他命B3 | 雞、 豬、牛、魚、火雞、西蘭花、馬鈴薯、蘆筍、香菇、紫菜、糙米、花生、香蕉等 |
維他命B5 | 雞蛋、雞、 豬、火雞、吞拿魚、馬鈴薯、蕃薯、香菇、蘑菇、牛油果、糙米、葵花籽等 |
維他命B6 | 雞、 豬、 魚、菠菜、馬鈴薯、葵花籽、香蕉、牛油果、開心果、果乾等 |
維他命B7 | 雞蛋、 豬、紅肉、三文魚、肝臟、綠葉蔬菜(生菜、菠菜)、胡蘿蔔、蕃薯、全麥麵包、杏仁、葵花籽、牛奶等 |
維他命B9 | 蛋類、肉類、吞拿魚、牡蠣、菠菜、蘆筍、甜菜、綠葉蔬菜、豆類、糙米、麥芽、小麥胚芽、牛油果、柑橘類、奶類等 |
維他命B12 | 蛋類、牛、魚、蜆、肝臟、乳製品、穀物、奶類等 |
5. 5大維他命B/B雜牌子推介
1. Jamieson天然維他命B雜丸 120粒
簡介:Jamieson增美神天然維他命B雜丸幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝,令身體從食物 中獲得能量。配方包含維他命B1、B2、B3、B5、B6、B12,生物素、葉酸、膽鹼及肌醇。
原產地:加拿大
Photo from Jamieson官網截圖
2. Mannings萬寧B雜+C + 礦物質水溶片 30片
簡介:含維他命B雜、 維他命C 及礦物質
提供12種重要營養素
有助保持頭腦清晰及日常最佳表現. 提供身體能量及保持活力
香橙味
無糖
無添加人造色素、防腐劑、牛奶衍生物、乳糖、酵母、小麥或大豆
GMP 認證廠房製造
原產地:德國
Photo from Mannings萬寧官網截圖
3. 醫之選 - 維他命B雜
簡介:由專家處方,促進腦部健康,抗疲勞、紓緩情緒。天然維他命B12(不含山埃)。適合容易疲倦、經常運用腦力人士。
原產地:美國
Photo from HKTVMALL截圖
4. GNC 綜合維他命B50
簡介:長效抗壓抗疲勞。紓緩緊張情緒,幫助身心放鬆抗疲勞。長效按時釋放配方,更有效吸收
原產地:美國
Photo from GNC官網截圖
5. BLACKMORES 特強維他命B雜
簡介:每粒含高濃度維他命B雜。額外添加膽鹼和肌醇,幫助身體形成卵磷脂,幫助乳化及分解脂肪。補充身體應付壓力時流失的維他命B。幫助快速恢復精力,抵抗壓力。紓緩疲勞,提升活力,幫助身心放鬆。促進黏膜細胞健康,保持口腔健康。適合夜睡經常捱夜、經常加班食無定時、忙碌上班族、受口腔問題困擾的人士。
原產地:澳大利亞
Photo from BLACKMORES官網截圖
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial