【碳水化合物食物】單醣VS雙醣VS寡醣VS多醣？想健康應怎樣吃碳水化合物？

碳水化合物是人從飲食中獲取能量的主要來源。註冊營養師蔡樂怡指，原來當中可分為兩大類，其中一類不但進食後令人較有飽肚感，短時間內對血糖的升幅亦造成較小影響，屬較健康之選，但另一類就宜少吃。

醣VS糖

註冊營養師蔡樂怡指，醣是所有產糖食物的通稱，也就是碳水化合物，幾乎所有食物都有它，經人體轉化成葡萄糖吸收後會為身體帶來能量。

糖又稱為簡單碳水化合物（包括單醣及雙醣），一入口便會立即嘗到甜味，是醣（碳水化合物）的其中一類；而另一類則是複合碳水化合物（包括寡醣及多醣）。

單醣VS雙醣VS寡醣VS多醣？

1. 單醣和雙醣　升糖指數較高

蔡樂怡解釋，單醣及雙醣屬簡單碳水化合物，前者例子如葡萄糖、果糖、半乳糖等；而後者是由兩個單醣分子組成，例如蔗糖(葡萄糖+果糖)、乳糖(葡萄糖+半乳糖)、麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)等。因單醣及雙醣都可以很快被人體吸收，所以兩者被人體吸收速度並無太大差別，都能短時間令血糖水平上升。

2. 寡醣及多醣　升糖指數較低

蔡樂怡指，寡醣與多醣都屬於複合碳水化合物，以寡醣來說，它是由3至10個單醣構成，常見於白飯、麵、蔬菜根莖類；多醣則是以10個以上的單醣組成，常見於澱粉、纖維等食物，相較之下身體需用較多時間才能把它分解成葡萄糖，故其升糖指數亦會較低，令血糖上升速度亦會較緩慢，飽肚感也會持續較長時間。

所以她建議，想吃得健康，相比單醣食物，日常可多攝取多醣食物，如五殼米、麥包等，都是較健康之選，不但較有飽肚感，亦會令血糖水平較為平穩。

每日精緻糖的攝取應不超過約25克

蔡樂怡提醒，在醣（碳水化合物）攝取份量方面，視乎不同人的身高、體重，每日攝取量宜為（每日總能量X50至60%）。當中糖攝取量最好應少於人體每天所需能量的 10%，即約25克。

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Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師蔡樂怡