【糖份壞處】黑糖、黃糖、蜜糖健康啲？天然不代表可以任食　小心「低糖」陷阱！

By Hiu Ting on 12 Nov 2021

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不少人喜歡吃甜品，卻害怕過量攝取糖份致肥的問題，又要減、又要食，於是出盡辦法減糖，或者用較天然的糖如蜜糖、果糖取代坊間認為最不健康的白糖。到底此舉是否有效令身體更健康？註冊營養師梁䓪琦指，普遍人其實對不同糖有誤解，容易誤墮低糖和減糖陷阱，分分鐘更不健康，更有可能愈吃愈嗜甜！

黑糖、黃糖、紅糖看似不一樣　實際分別不大

很多人會以標榜較健康的黑糖、黃糖、紅糖取代白糖，認為有更多營養，梁䓪琦認為這是錯誤觀念：「它們顏色不同和看上去不一樣，但是原材料其實是一樣，都是用甘蔗和甜菜頭製造而成，只是精製過程不同。的確，黑糖因為精製過程最少，所以含的礦物質最多，例如是鐵、鎂等礦物質，但是這些礦物質的含量很低，所以分別不是很大，也不是我們人體攝取礦物質的主要來源。」

根據世界衞生組織，不論是白糖、紅糖、黃糖、黑糖，都會歸類為「游離糖」，定義是指所有由製造商、廚師、消費者在食物中加入的單糖和雙糖，例如喝咖啡前加的糖、食物上倒糖漿等。

天然糖亦屬「游離糖」　攝取過多導致肥胖

「游離糖亦包括蜜糖、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。」梁䓪琦補充，果糖和蜜糖看似比較天然，原來也不一定代表比其他糖好。「通常新鮮原個生果中的果糖，是天然存在在食物中的糖，這些我們不會歸類為游離糖，但是當這些新鮮水果製成果汁或濃縮果汁，即使是天然果糖，我們也會歸類為游離糖。」

原個水果入面的糖是存在於水果細胞中，有植物細胞壁包裹，消化系統需要一點時間才能分解這些細胞，所以水果中的糖份進入血液的時間比游離糖長。但是將原個水果榨成果汁或濃縮果汁的過程，則會破壞植物的細胞壁，果糖會從細胞中走出來，加上榨汁後一般會隔渣飲用，失去了纖維，因此果汁中的果糖相對原個水果的糖，會較快被人體吸收。如果想吃甜食，梁䓪琦認為吃原個新鮮水果會是最好的選擇，「因為新鮮水果其實除了維他命、礦物質外，還有些膳食纖維，對身體有益。」不過即使是天然的糖，攝取過量亦會不健康，應按衞生署建議，每天吃2份水果，每份水果大概為1個拳頭的大小。

蜜糖好像比較天然，但是也會計算為游離糖。梁䓪琦解釋：「蜜糖的確有各類維他命、礦物質，相比白糖，蜜糖會有維他命B、維他命C，鐵、鎂、磷等，但是同樣道理，含量很少，我們不會說以蜜糖作攝取維他命、礦物質的主要來源。」

不論蜜糖、果糖、黃糖、黑糖、紅糖等，每1克糖都有4千卡(kcal)的能量，攝取過多會導致不健康的體重增加，出現超重、肥胖的問題，亦會增加患上心血管疾病或其他慢性疾病風險。梁䓪琦說，按照世衞制定指引，建議成年人和兒童游離糖的攝取量最好降低至總能量攝入的10%以下，「假設一般成人吃2000千卡總能量而言，每天的游離糖少於10%，即是大概50克糖左右，約12茶匙左右的糖；如果進一步降低至5%以下，即是大概25克糖左右，會有更多健康益處，例如是減低蛀牙機會。」

標榜「低糖」不代表可任食　喝過量仍會糖份超標

為了減少吃糖，亦有人會在飲食中選擇一些低糖食物飲料。按照食物安全中心指引，如果每100克或100毫升的食物或飲品不超過5克糖的話，就可以稱為低糖，每100克食物或100克飲品不超過0.5克糖，就會稱為無糖。

不過梁䓪琦認為要提防「低糖」陷阱，因為低糖食物或飲品一般只是相比原味的糖份少，仍然含有糖份：「會留意低糖字眼是好的，但是很多人認為喝低糖或看見低卡路里產品，會因而覺得計少一點，就多喝一點，多喝低糖飲品其實也會變了高糖攝取，不代表健康一點。很多產品實際進食或飲用的份量會多於100克或100毫升，例如低糖檸檬茶，的確符合低糖標準，因為100毫升只有5克糖，但是你不會一次只喝100毫升，而是喝250毫升，其實已經等同3茶匙糖，是我們成人建議上限的四份之一。」飲品是香港人普遍容易墮入的陷阱，另外甜食如乳酪、甜品也會有稱為低糖的選擇，但是道理也是一樣，只是比原味的低糖，所以過量吃也是不建議。一般而言，低糖飲品一星期不要喝多於3次。

日常飲食中大多食物和飲品含有大量游離糖，例如蛋糕、糖水、朱古力、汽水等，梁䓪琦建議：「外出用餐叫飲品，去茶餐廳的話叫檸茶檸水叫走甜，或者可能選擇支裝、盒裝的原味飲品時，可以轉為低糖或無糖，如是無糖茶、無糖梳打水也可以。」煮食方面也可以減少添加額外糖份，例如炒餸醃肉時可能會用到糖，如果用於調味的糖最好控制到半茶匙至1茶匙以內。「有一些煮食方法需要用很多糖，例如紅燒、燜餸這些，與其用這些煮食方法而減少糖，不如減少進食次數更好，亦可以增加香草、香料增加香味，以減少用糖。」

代糖低卡零卡惟非人人適用　容易令味蕾習慣甜食

游離糖不健康，於是不少人也轉投使用代糖，的確是低卡路里甚至零卡路里的好選擇，梁䓪琦說：「始終它的甜度比傳統的糖高，所以用很少已經達到下一匙糖的程度，相對佔的卡路里比較少，但是卻不代表一定比起任何糖健康。代糖會出現不被人體消化吸收的情況，所以才會稱為無卡路里，對於一些腸胃較敏感的人，吃完代糖可能會有肚漲、肚瀉的情況，增加腸胃的負擔。」患有先天代謝疾病苯酮尿症(PKU)的人更不應吃市面上常見的代糖阿斯巴甜(Aspartame)，因為他們代謝能力較差，不慎服食會造成危險。阿斯巴甜常見於無糖可樂、香口膠、無糖糖果和低卡果汁等。

在正常情況下適量食用代糖，其實不會影響健康，梁䓪琦說：「在香港所有經批准使用的代糖是經過一些國際安全組織的評估，美國食物及藥物管理局亦會為每一種香港有使用的代糖，制定每日建議最多攝取量是多少，例如阿斯巴甜每天可攝取量大概是每公斤體重不多於50毫克(mg)，假設60公斤成人計算，每天要喝37罐無糖可樂才會超標，所以在正常情況下，只要適量飲用無糖飲料或吃無糖糖果，都不會影響健康。」

不過，除了要關注代糖本身的影響，也要當心長期吃甜食會令味蕾習慣吃甜度高的食物，梁䓪琦指：「變相會愈來愈喜歡吃甜食、愈來愈想吃甜食，出現愈吃愈甜的情況，亦間接增加攝取其他高糖、高卡路里食物的慾望和機會。」代糖吃了沒太多卡路里，但是當味蕾習慣，令人吃雪糕、蛋糕等甜食機會增加時，間接也會令體重也會增加。因此即使沒卡路里，也不建議吃太多。