【營養補充品該不該吃】3種人特別要補充Supplement?食太多對身體有無害?

【營養補充品該不該吃】3種人特別要補充Supplement?食太多對身體有無害?

醫療專欄 營養師 健康生活 保健產品
By Hiu Ting on 05 Nov 2021
Reporter

都市人生活繁忙,常常外出吃飯,難以營養均衡,故不少人也會服食營養補充品,希望令自己的身體更健康,不過究竟是否人人也需要吃營養補充品呢?又會否服食過量?

常常在辦公室工作,很少曬太陽的人士,會缺乏維他命D。

3類人或需食營養補充品 健康人士不建議食用

在營養攝取方面,港人有2大通病,註冊營養師區雅珊說:「常見是有些常常在辦公室工作,真的很少曬太陽的人士,會缺乏維他命D。而容易缺乏的礦物質則是鈣質,因為本來我們的膳食中,不像西方人般每一天也有牛奶和乳製品。」有研究就指出,超過9成香港人有維他命D不足的問題。

為了改善這些問題,不少人會補充相關的營養補充品,惟區雅珊認為不應自行判斷:「如何才知道自己需要,最好看驗血報告檢查,看看有沒有營養素的缺乏。普遍不會建議一般健康人士、沒有長期病患的人特別攝取某種補充品。翻查資料美國國家衞生院資料,也說不用為了預防疾病而服食某些補充劑。」

然而,有幾類人則比較需要注意是否應服食營養補充品,區雅珊說:「長者的話,要比較注意會否消化系統有問題,他們年紀大食慾也會下降,或者他們的牙齒方面不好,只偏向吃軟的食物,吃得較少不同種類的食物,所以會較缺乏某些維他命也不足為奇。」胃部吸收某些維生素維他命不足時,補充品就可以幫助他們。

除此之外,準備懷孕的女士、懷孕中及餵哺母乳的女士,也建議攝取葉酸,預防嬰兒神經系統的疾病。

飲食方面,區雅珊則認為嚴格素食者需注意比較容易缺乏維他命B12,「如果他們沒有特定檢視飲食習慣中會否有添加這維生素,會比較容易缺乏。」缺乏維他命B12,或會對神經系統方面有影響。

攝取很高劑量維他命C,多餘的都會排出體外,對感冒又不會有顯著的作用。

吃維他命C丸防流感? 營養師:吃夠蔬果已充足

區雅珊指,普遍指引、研究也發現大多數的人其實只要均衡飲食、有曬太陽,已會有足夠的維他命和礦物質,「為何市面上仍會有很多補充劑發售,是因為現代人的生活習慣,常外出吃飯,不會自己準備餐點,蔬菜水果攝取比較少。」

市面上比較常見的補充品例如維他命C,有增加免疫力的功效,不少人也會在流感季節或轉天氣時服食,區雅珊說:「吃維他命C丸的說法來自80至90年代,有說法指維他命C可以令感冒、傷風的時間日數縮短,傳下來就覺得可以幫助疾病恢復得快一點。但是市面上找到的維他命C丸劑量很高,有500至1000毫克,如果攝取很高劑量的話,多餘的都會排出體外,對於感冒又真的不會有很顯著的作用。」她建議吃蔬菜水果補充較佳,不需為了令感冒快點好而補充維他命C。

坊間買到的營養補充品,一般劑量比較高,必須注意用量。

市面上營養補充品劑量高 過量服食補充品或影響肝臟

廣告
廣告

假如真的有需要食用營養補充品,也需要留意飲食,區雅珊解釋:「進食可以幫助補充劑吸收和當中營養素的釋放,譬如益生菌要以不太熱的水服用較好,怕殺死當中的活菌。市面上有不同種類鈣片,有一些要隨餐服用,譬如碳酸鈣需要胃酸才可以釋放鈣離子。維他命丸而言分為水溶性和油溶性,水溶性包括維他命B雜、維他命C,它們可以溶於水,攝取過多可以隨尿液排出體外。但是相反另一些類別的維他命是油溶性的,維他命A、D、E、K,需要以食物的脂肪才可以消化和吸收。」吃補充劑時,應注意包裝上的指引,因為不同品牌和種類以不同物質製成,有些空肚食用好一些,有些隨餐服用較好。

不過區雅珊提醒,坊間買到的營養補充品,一般劑量比較高,必須注意用量:「大部份礦物質和維他命都有最高的攝取量,補充劑攝取量不要超過最高攝取量是可以的。但是如果魚油丸、維他命A這一類油溶性補充劑,真的要注意攝取量,當中的維他命A如果服食過多,有機會令肝中毒,長期服用過量有副作用,反而對身體無益。」服食補充品後,一般1至2個月就能達到理想效果,例如精神變好、腸胃變好,期間亦可以看看會否有副作用出現而停止服食。

每天營養素攝取上限因應年齡有別。

每天營養素攝取上限

年齡 每天營養素攝取上限
維他命A(微克/μg) 維他命D(微克/μg) 維他命E(毫克/mg) 維他命B₃/菸酸(毫克/mg)  維他命B₆(毫克/mg)  維他命B₉/葉酸(微克/μg)  鈣(毫克/mg) 磷(毫克/mg) 鋅(毫克/mg) 鐵(毫克/mg) 鎂(毫克/mg) 碘(微克/μg)
1至3歲  600  80 70 10  15 300  2500 3000 7 20  65 200
 4至8歲  900 80 100 15  20 400  2500  3000  12  40  110 300
9至13歲  1700 80  180  20 30  600  2500 4000 25 40  350 600
14至18歲  2800 80 250  30 40  800  2500 4000 35 45 350 900
 19歲至70歲  3000 80 300  35 50 1000  2500 4000 40 45  350 1100
 3000 80 300  35 50 1000  2500 4000 40 45  350 1100
70歲以上  3000  80  300  35 50 1000  2500 3000 40 45  350 1100

長期病患者害怕營養素不足問題,最好先詢問醫生意見。

均衡飲食更重要 長期病患者選擇補充品應求醫

雖然營養補充品的確有機會有助身體健康,可是區雅珊認為補充劑始終難以替代均衡飲食,「除了常常聽到的維他命、礦物質以外,還有很多如抗氧化物質、植物化合物,都是在食物中,很多時是透過不同種類的食物相互作用,令我們真的可以長久有健康狀態。」

假如是長期病患者,需要服用某些藥物,則會較擔心市面上買補充品有機會影響到藥物功效,害怕營養素不足問題,最好先詢問醫生意見。不過如果身體沒甚麼大問題的話,區雅珊建議其他人士先在日常生活中飲食改善,或由營養師評估平常的飲食習慣,看看會否可以在飲食習慣方面改善營養,「有難處才吃補充品,並選擇一個適合的劑量。」

註冊營養師區雅珊認為,雖然營養補充品的確有機會有助身體健康,可是補充劑始終難以替代均衡飲食。
Photo from 註冊營養師區雅珊

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial

📍 Follow我們的IG urbanlife.hk

🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度

Share to Facebook