【渣打馬拉松2021】練跑食乜好？補水有學問？營養師：4種食物跑步前唔食得

By Hiu Ting on 06 Oct 2021

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渣打馬拉松即將（10月24日）開鑼，去年渣馬因疫情取消賽事，相信不少跑手已經心癢癢，逼不及待比賽的來臨。離賽事不足一個月，備戰期間，到底吃甚麼最好？10公里、半程馬拉松和全程馬拉松跑手該進食的東西，又是否不一樣？

練10公里定時喝水已足夠

不同跑手因比賽類別需要補充的飲品和食物也不一樣，註冊營養師鄧穎妍指，10公里練習時間大多短於1小時，只須定時喝水：「根據美國運動醫學會，其實短於1小時的練習，身體有足夠能量應付，不須練習時特別補充食物或特別的電解質飲品。」

至於半馬或全馬跑手，因為練習時間多於1小時，最好有能量飲品或能量啫喱傍身。鄧穎妍說：「練習長跑，每1小時可以補充1至2條能量啫喱或1至2杯能量飲品，如果只是跑10公里則不須特別補充。」能量啫喱有分為高滲透壓和等滲透壓，半馬及全馬跑手可選擇等滲透壓產品，「高滲透壓的營養成份較高，容易引起腸胃不適，等滲透壓的比較容易吸收，滲透壓與人體相近。」

半馬、全馬應多補電解質飲品

電解質飲品方面，選擇普通的電解質飲料即可，可是鄧穎妍提醒，不應選擇無糖或零卡產品：「市面上有電解質飲品用代糖，其實沒有辦法補充能量，因為它沒有葡萄糖，不適合半馬或全馬跑手。如有糖尿病或腎病，不能攝取過多糖份，則要詢問營養師或醫生作計算。」

4種食物跑步前不應吃　練習前1至2小時應先進食

長跑一般多於90分鐘，在練習1至2小時前，可以選擇一些比較輕量和低脂肪的食物，補充足夠碳水化合物，給予身體熱量。可補充的食物例如：果醬白麵包三文治、粟米片配一杯低脂牛奶、三文魚或雞肉飯糰配一杯豆漿、一杯麥皮香蕉奶昔等。鄧穎妍解釋：「這些主要是比較低脂和單醣類碳水化合物，比較容易消化，1至2小時前進食可讓身體補充血糖，讓他們之後跑步會比較有足夠的能量。」

跑步前，要避免吃高纖維、高脂肪食物、有氣和代糖飲品，鄧穎妍說：「例如炸薯餅、朱古力、高脂肪能量棒或高纖維全穀物片皆不建議吃，因為需要時間消化，會容易引起腸胃不適。也要避免有氣和代糖飲品，同樣是容易令腸胃不舒服。」

如果下班後練習，鄧穎妍也會建議先吃一點點食物再練跑，例如一至兩塊多士、一個小飯糰，「至少補充血糖才去跑，好比工作完沒甚麼精力再去跑，變相效果不好亦會沒氣力。」工作後先跑步再去吃晚餐會比較晚，可以把一份晚餐分配在兩個時段進食，在跑之前和跑之後也進食，未吃飯的話可以照常進食，可能一碗番茄肉片米粉、一碗白飯加蒸魚2至3両，即大約4至6湯匙肉。萬一練習時間長，練習中途也可以吃一些東西作補充，但也是單醣為主的食物，例如糖果和電解質飲品。「訓練後30分鐘，則可以補充碳水化合物和蛋白質，減慢肌肉蛋白質的分解，例子如低脂朱古力奶、香蕉配豆奶、水果配乳酪、火雞三文治等。」

跑步時側腹出現痛楚，其實與飲食也有一點關係，鄧穎妍說：「側腹疼痛其實是橫隔膜痙攣，很多原因跟這個痛楚有關，飲食也有影響，對於休息時橫隔膜抽筋或側腹痛，也是建議練習前1至2小時進食，不要吃完立即去跑。」

全馬備戰要補碳　流失1公斤體重應補1.5倍水

至於去到最後幾天備戰，10公里跑手因比賽時間路程短，一般只須跟隨平常均衡飲食即可。鄧穎妍說：「比賽前一個晚上可以吃豐富碳水化合物食物，不要只顧吃蛋白質和菜，簡單如白飯配蒸魚、肉片米線、肉碎白粥也可以。」

參加半馬和全馬的跑手，比賽前1至4天則可以做醣原負荷法，即俗稱「加碳」或「儲碳」。鄧穎妍解釋，比賽一刻未必能立即補充葡萄糖，變相只好增大儲存量，以增強表現：「路程較長，比賽前幾天補充糖原，令選手有足夠葡萄糖可消耗。背後的原理是我們進食碳水化合物後，它消化再轉化成葡萄糖，會儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣和肌醣，可以在比賽時提供足夠的糖原，給予足夠的耐力，減少肌肉和精神疲勞。」半馬及全馬跑手可根據自己的體重補充相應碳水化合物，建議碳水化合物的熱量要佔整天熱量的7成，大概是每公斤體重攝取7至10克的碳水化合物，比平常正常攝取量要多。譬如1位60公斤女士，在醣原負荷日就要吃到420到600克的碳水化合物。

比賽途中，10公里選手一般只須喝水，不須特別喝運動飲料；半馬或全馬選手則最好帶備能量啫喱，經過水站亦可以取電解質飲品作補給，建議1小時1至2杯飲品或1至2條能量啫喱。鄧穎妍提醒：「比賽前建議先補充水份，在比賽前1至2小時前喝1至2杯大約240毫升的水，因為比賽前立即喝一杯水，也有機會令肚子不舒服。比賽途中則建議1小時1至2杯水，只須跑50分鐘至1小時的話，中間補水時肚子或會不適，可以每次喝半杯水。」