【跑者必看】跑步訓練後注意事項　做這6件事可幫助身體快速恢復

跑步是一種非常好的有氧運動，加上難度不高，所以頗受大眾歡迎。但是大部分人只注重跑步時候的技巧和訓練，卻忽略了跑步之後的身體恢復。

世界各地有許多跑步愛好者，為了能夠讓跑步狀態更好，一些跑者會額外為自己增加體能訓練。但是也不要忘了訓練後的身體恢復，否則會很容易提高受傷風險。若要加快訓練後的身體恢復，跑者訓練後需做好以下6件事：

一、避免過於密集的高強度訓練
雖然高強度的體能訓練能有助於加強跑者的肌肉力量，但不宜連續進行，因為身體的抗壓能力有限。如果第一天進行了重量訓練或者速度訓練後，第二天就必須安排讓自己休息，或者進行較為輕鬆的訓練，確保身體恢復之後再進行高強度訓練。

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二、高品質的睡眠
成年人每晚需要6-8個小時的睡眠，最好在11點前就上床睡覺。除了規律的睡眠時間，也要註意睡眠品質，深度睡眠的時間越長，對身體的恢復就越有利。若要打造良好的睡眠環境，睡前盡量不要進食，關閉手機、電腦等3C產品，聽聽輕柔的音樂，保持睡眠的規律性。

三、調整訓練量
有些專業的跑者會根據訓練強度而調整訓練量，例如一開始可以先延長10%跑步距離，但持續3星期後，接下來的一星期則需要將訓練量恢復到和之前的水平一樣。主要是為了給身體一個緩衝的時間，減少身體的負荷。

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四、穿壓力襪
訓練結束之後穿壓力襪，有利於加快靜脈血液回流心臟，預防靜脈曲張，幫助減緩肌肉疲勞。另外，做伸展運動也有助於舒緩肌肉酸痛，加快恢復速度。

五、補足能量
不只要在跑前補充能量，跑步之後亦同樣重要。跑後半小時內是補充能量的最佳時機，以3:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質，既能夠為身體補充能量，也有助於修復受損的肌肉。

六、適當放鬆精神
長跑者除了身體素質要好，意志力也要夠堅強，若精神疲憊的話，則無法在良好狀態下進行訓練。身體訓練固然重要，但也要適當讓自己放鬆下來，比如陪伴家人或寵物、參加朋友聚會、聽音樂或練習冥想等等。

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Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial