【渣打馬拉松2021】練跑食乜好?補水有學問?營養師:4種食物跑步前唔食得

【渣打馬拉松2021】練跑食乜好?補水有學問?營養師:4種食物跑步前唔食得

運動與健身 運動 醫療專欄 營養師
By Hiu Ting on 06 Oct 2021
Reporter

渣打馬拉松即將(10月24日)開鑼,去年渣馬因疫情取消賽事,相信不少跑手已經心癢癢,逼不及待比賽的來臨。離賽事不足一個月,備戰期間,到底吃甚麼最好?10公里、半程馬拉松和全程馬拉松跑手該進食的東西,又是否不一樣?

渣打馬拉松即將開鑼,備戰期間,到底吃甚麼最好?

練10公里定時喝水已足夠

不同跑手因比賽類別需要補充的飲品和食物也不一樣,註冊營養師鄧穎妍指,10公里練習時間大多短於1小時,只須定時喝水:「根據美國運動醫學會,其實短於1小時的練習,身體有足夠能量應付,不須練習時特別補充食物或特別的電解質飲品。」

至於半馬或全馬跑手,因為練習時間多於1小時,最好有能量飲品或能量啫喱傍身。鄧穎妍說:「練習長跑,每1小時可以補充1至2條能量啫喱或1至2杯能量飲品,如果只是跑10公里則不須特別補充。」能量啫喱有分為高滲透壓和等滲透壓,半馬及全馬跑手可選擇等滲透壓產品,「高滲透壓的營養成份較高,容易引起腸胃不適,等滲透壓的比較容易吸收,滲透壓與人體相近。」

半馬、全馬應多補電解質飲品

電解質飲品方面,選擇普通的電解質飲料即可,可是鄧穎妍提醒,不應選擇無糖或零卡產品:「市面上有電解質飲品用代糖,其實沒有辦法補充能量,因為它沒有葡萄糖,不適合半馬或全馬跑手。如有糖尿病或腎病,不能攝取過多糖份,則要詢問營養師或醫生作計算。」

練跑1至2小時前,可以選擇一些比較輕量和低脂肪的食物。

4種食物跑步前不應吃 練習前1至2小時應先進食

長跑一般多於90分鐘,在練習1至2小時前,可以選擇一些比較輕量和低脂肪的食物,補充足夠碳水化合物,給予身體熱量。可補充的食物例如:果醬白麵包三文治、粟米片配一杯低脂牛奶、三文魚或雞肉飯糰配一杯豆漿、一杯麥皮香蕉奶昔等。鄧穎妍解釋:「這些主要是比較低脂和單醣類碳水化合物,比較容易消化,1至2小時前進食可讓身體補充血糖,讓他們之後跑步會比較有足夠的能量。」

跑步前,要避免吃高纖維、高脂肪食物、有氣和代糖飲品,鄧穎妍說:「例如炸薯餅、朱古力、高脂肪能量棒或高纖維全穀物片皆不建議吃,因為需要時間消化,會容易引起腸胃不適。也要避免有氣和代糖飲品,同樣是容易令腸胃不舒服。」

如果下班後練習,鄧穎妍也會建議先吃一點點食物再練跑,例如一至兩塊多士、一個小飯糰,「至少補充血糖才去跑,好比工作完沒甚麼精力再去跑,變相效果不好亦會沒氣力。」工作後先跑步再去吃晚餐會比較晚,可以把一份晚餐分配在兩個時段進食,在跑之前和跑之後也進食,未吃飯的話可以照常進食,可能一碗番茄肉片米粉、一碗白飯加蒸魚2至3両,即大約4至6湯匙肉。萬一練習時間長,練習中途也可以吃一些東西作補充,但也是單醣為主的食物,例如糖果和電解質飲品。「訓練後30分鐘,則可以補充碳水化合物和蛋白質,減慢肌肉蛋白質的分解,例子如低脂朱古力奶、香蕉配豆奶、水果配乳酪、火雞三文治等。」

廣告
廣告

跑步時側腹出現痛楚,其實與飲食也有一點關係,鄧穎妍說:「側腹疼痛其實是橫隔膜痙攣,很多原因跟這個痛楚有關,飲食也有影響,對於休息時橫隔膜抽筋或側腹痛,也是建議練習前1至2小時進食,不要吃完立即去跑。」

半馬及全馬選手流失的水份更多,比賽後要更注重補水。

全馬備戰要補碳 流失1公斤體重應補1.5倍水

至於去到最後幾天備戰,10公里跑手因比賽時間路程短,一般只須跟隨平常均衡飲食即可。鄧穎妍說:「比賽前一個晚上可以吃豐富碳水化合物食物,不要只顧吃蛋白質和菜,簡單如白飯配蒸魚、肉片米線、肉碎白粥也可以。」

參加半馬和全馬的跑手,比賽前1至4天則可以做醣原負荷法,即俗稱「加碳」或「儲碳」。鄧穎妍解釋,比賽一刻未必能立即補充葡萄糖,變相只好增大儲存量,以增強表現:「路程較長,比賽前幾天補充糖原,令選手有足夠葡萄糖可消耗。背後的原理是我們進食碳水化合物後,它消化再轉化成葡萄糖,會儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣和肌醣,可以在比賽時提供足夠的糖原,給予足夠的耐力,減少肌肉和精神疲勞。」半馬及全馬跑手可根據自己的體重補充相應碳水化合物,建議碳水化合物的熱量要佔整天熱量的7成,大概是每公斤體重攝取7至10克的碳水化合物,比平常正常攝取量要多。譬如1位60公斤女士,在醣原負荷日就要吃到420到600克的碳水化合物。

比賽途中,10公里選手一般只須喝水,不須特別喝運動飲料;半馬或全馬選手則最好帶備能量啫喱,經過水站亦可以取電解質飲品作補給,建議1小時1至2杯飲品或1至2條能量啫喱。鄧穎妍提醒:「比賽前建議先補充水份,在比賽前1至2小時前喝1至2杯大約240毫升的水,因為比賽前立即喝一杯水,也有機會令肚子不舒服。比賽途中則建議1小時1至2杯水,只須跑50分鐘至1小時的話,中間補水時肚子或會不適,可以每次喝半杯水。」

很多人會忽略賽後補水,比賽過後,特別是半馬及全馬選手流失的水份更多,更要注重補水。鄧穎妍說:「科學化地可以以體重計算補給量,例如每輕了1公斤就要補充1.5公斤的水。尿液顏色亦是另一個很好的參考,如果尿液較深黃色,即是水份不足,補水後尿液變回無色透明就最好。」

尚營坊註冊營養師鄧穎妍
Photo from 尚營坊

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial、尚營坊

📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
Share to Facebook