【運動飲食】運動前、中、後怎麼吃?留意健身飲食法則及小食建議助增肌減脂

【運動飲食】運動前、中、後怎麼吃?留意健身飲食法則及小食建議助增肌減脂

健康飲食 運動與健身
By Michelle on 10 May 2021
Digital Editor

運動前空腹減重效果較好?運動後不能吃東西因會更容易?即了解運動前、中、後的飲食法則,及相關的小食建議,有助增肌減脂。

運動前空腹減重效果較好?運動後不能吃東西因會更容易胖?

一、運動前

雖然有研究指,空腹運動或可降低患第2型糖尿病風險。不過,如運動前沒有攝取足夠能量,便有機會引起疲倦、頭暈又或集中力下降,繼而增加受傷的機會。最理想是在鍛煉前1至3個小時進食,由此可避免做運動時食物仍在消化的情況。那運動前可吃什麼?又要避免什麼食物?

1-碳水化合物
如餅乾、全穀麥片等,都有助身體補充血糖。

2-避免吃太多蛋白質
但要留意的是,蛋白質、煎炸食物消化相對上較慢,運動前攝入大量,可能至運動時仍停留於腸胃,容易造成不適。

3-飲1杯濃咖啡
西班牙格拉納達大學生理學系研究發現,有氧運動前半小時攝入了咖啡因(約3 mg / kg,相當於濃咖啡)大大增加了脂肪燃燒的速度。而研究亦發現,若在中午進行運動前攝取咖啡因,相關作用會更明顯。

運動前小食推介

-烤三文魚+糙米+烤蔬菜
-希臘乳酪+麥片+莓類
-水果乾+堅果

二、運動期間

1-補充水分
運動時,宜每隔15到20分鐘,喝150至200毫升水。因流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質,故若運動1小時以上,就可以喝一些運動飲料或椰子水,以補充碳水化合物及電解質。

三、運動後

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1-補充水分
盡快補充流汗時流失的水分,比立即進食更為重要。運動後可以宜喝500毫升的水。

2-適當補充優質蛋白質及複合碳水化合物
想要減脂,要注意運動後的碳水化合物攝取及種類。雞胸肉、無糖豆漿、堅果等食物,不會有太多碳水化合物,又可補充足夠熱量,適合運動後食用。

至於增肌方面,攝入碳水化合物與蛋白質的比例可約為2至4:1,便可促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,達到修補和促進肌肉生長的效果。

複雜的碳水化合物的食物包括:藜麥、糙米、堅果類、全麥麵包;優質蛋白質食物例子有:豆腐、豆類、魚等。

運動後零食建議

-1片全麥吐司,1湯匙花生醬和半條香蕉
-1至2隻水煮蛋和1片全麥吐司

運動後一定要進食補充?

如果運動的強度大於心率130至140,總運動時間超過1小時,消耗卡路里約在 200至 300大卡以上,才需要在運動後補充能量。

雞胸肉、無糖豆漿、堅果等食物,不會有太多碳水化合物,又可補充足夠熱量,適合運動後食用。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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