【飲水好處】每日要飲多少水？如何計算？喝水好處＋缺水症狀＋喝水量計算公式＋正確喝水方式
人體大部分由水分組成，不論是排毒、促進新陳代謝等都需要水分以保持身體正常運作。但在忙碌生活中，不少人都經常忘記喝水，甚至有人認為喝水不足只是小事，出現缺水症狀依然全然不知。今次，我們將探討喝水10大健康好處，分析缺水帶來的5個症狀，並提供喝水量計算公式、不同情況下的喝水建議與正確喝水方式。
喝水的好處｜目錄＋快速連結
- 水的功效
- 喝水好處一：有效排毒美顏
- 喝水好處二：加速新陳代謝
- 喝水好處三：減少胃酸倒流
- 喝水好處四：舒緩鼻敏感
- 喝水好處五：改善經痛
- 喝水好處六：預防腎結石及膀胱炎
- 喝水好處七：增強免疫系統
- 喝水好處八：排便更順暢
- 喝水好處九：大腦靈活
- 喝水好處十：血管健康
- 喝水不足常見後果一：尿液顔色變深
- 喝水不足常見後果二：疲倦、發冷
- 喝水不足常見後果三：皮膚乾燥、彈性降低
- 喝水不足常見後果四：口乾舌燥、咳嗽
- 喝水不足常見後果五：頭暈、意識錯亂
- 喝水量計算公式
- 不同情況下的喝水建議一：適合多喝水的族群
- 不同情況下的喝水建議二：不適合多喝水的族群
- 不同情況下的喝水建議三：喝太多水會中毒的説法
- 7大正確喝水方式
- 提醒自己喝水的方法
水的功效
水對人體來説十分重要，佔據人體體重三分之二，是把營養物質與廢物輸送到身體各處、調節體溫、解決便秘問題與對保護關節有很大的作用。當人體流汗、排尿或呼吸時會流失水分，因此保持身體水分充足避免脫水情況非常重要。當身體流失了3%的水分時，就會開始出現輕微脫水症狀，如無及時補充水分，情況則會持續惡化，導致更嚴重的併發症，甚至危及生命。
喝水10大好處
1. 有效排毒美顏
喝水有效幫助沖掉身體一整晚積眾體內的毒素與廢物，經由小便排出體外，而當身體脫水時亦會間接讓臉部產生皺紋。有研究顯示，每攝取約500c.c的水量，就能幫助體內血液循環，讓皮膚變得更有光澤。
2. 加速新陳代謝
有研究顯示，喝水能幫助身體提升至少約24%的代謝速率，並改善體內消化系統，從而讓你更容易控制飲食熱量，特別是空腹時。
3. 減少胃酸倒流
當胃部有灼熱感時，即代表胃酸回流到食道內，使食道灼傷。空腹時喝水，能將胃酸推回到胃中，甚至溶解多餘的胃酸，改善胃酸倒流不適。
4. 舒緩鼻敏感
早上起床是鼻敏感的好發時間，起床後空腹喝暖水有助提高體溫及通鼻鼽，從而舒緩鼻敏不適。
5. 改善經痛
早上身體有寒氣，易因氣滯血瘀導致經痛。從中醫角度看，早上喝暖水可以溫經散寒，改善經痛問題。
6. 預防腎結石及膀胱炎
喝水對腎的解毒功能非常重要，尤其空腹時攝取水分能溶解酸性物質，而酸性物質就是造成腎結石的來源。多喝水能避免膀胱發炎，並減低腎結石發生的機會。
7. 增強免疫系統
喝水有助身體平衡淋巴系統，促進免疫系統機能。擁有良好的免疫系統，能夠減少許多罹患疾病的可能性。
8. 排便更順暢
水分能滋潤腸道，促進腸道蠕動，令糞便更柔軟濕潤，有助排便順暢，維持腸道健康。
9. 大腦靈活
水作為人體的重要需求之一，它能幫助運送氧氣與養分到各個器官組織，而氧氣亦是大腦的重要元素，它與記憶力、情緒、專注力均有關係。如果缺水會進而導致腦缺氧，影響大腦運作。
10. 血管健康
多喝水有助降低血液的黏稠度，從而減少血栓、高血壓、心血管疾病的風險。
喝水不足5大常見後果
1. 尿液顔色變深
通過觀察尿液就能知道自己喝水量是否充足，如喝水量過多尿液會呈淡黃色或透明無色，相反，如果喝水不足，則會導致血鈉濃度過高，尿液顔色會呈深黃色或烏龍茶色，並有明顯尿騷味與排尿頻率明顯變少。
2. 疲倦、發冷
當喝水不足時，人體血液循環會變差，無法正常運輸氧氣至每個組織器官，導致身體出現疲倦無力、四肢發冷等症狀。
3. 皮膚乾燥、彈性降低
充足水分是維持皮膚彈性的條件之一，如身體缺水，皮膚就會失去保濕能力，且回彈能力變差，易出現乾燥、鬆弛、皺紋等現象。
4. 口乾舌燥、咳嗽
一旦水分不足，口腔的唾液會變少與濃稠、舌頭乾燥，也容易出現口臭問題。另外，缺水也可能會因無法維持呼吸道的濕度而導致咳嗽。
5. 頭暈、意識錯亂
當嚴重缺水時，渴感會減弱，血壓會下降，並出現頭暈、頭痛、意識模糊等情況，如持續脫水，會出現休克情況，進一步傷害腦、肝臟、腎臟等器官。
喝水量計算公式
在日常生活中，經常聽到建議每日喝水量為2000c.c，但每個人的身體體質與日常生活並不相同，所需水量也存在差異，因此2000c.c只是一個大眾且普遍的概念。如要精準計算的話，可將「公斤 x 30ml」作為每日喝水量的標準，便可找到答案。以一個人的體重為70公斤為例，「70 x 30ml」，那他則需要在每日喝下2100ml的量才足以讓身體攝入足夠的量。
不同情況下的喝水建議
1. 適合多喝水的族群
- 經常運動大量出汗的人
- 因疾病出現腹瀉、嘔吐等症狀的患者
- 容易出現脫水症狀的人
- 經常處於乾燥、悶熱、潮濕地區的人/工作者
- 懷孕或哺乳期
- 尿路結石、便秘、動脈硬化、痛風與腎臟結石患者
2. 不適合多喝水的族群
- 重症患者
- 心臟衰竭或腎臟衰竭患者
3. 喝太多水會中毒的説法
如以上提及，不同體質、體重、日常作息等方面均有不同的喝水量標準，因此無法以單一情況設定為統一的飲水上限。如將一名長時間暴曬於室外高溫下的地盤工人，與一名長時間在室內正常溫度、活動量少的族群進行對比，兩者雖皆為成年人，但所需喝水量卻有所不同。如長時間勞動且處在高溫下的人，即使喝水量超過3000c.c，也不會對身體造成太大影響。
水中毒一般是因為在短時間內喝下過多的水，導致血液中的鹽分被稀釋而出現低血鈉症，從而出現腹脹、水腫、意識模糊等症狀。但如果將一日所需喝水量分開多次喝下，便不會出現中毒的情況。那到底怎麼樣才算是正確的喝水呢？以下提供相關資訊供參考：
7大正確喝水方式
在一天24小時中，我們會進行多種活動以維持我們的日常作息，包括一日三餐、適當運動、睡覺等。那到底要如何用一天時間來區分喝水的時間與每次的量？以下提供喝水黃金時段參考，一起掌握適量而非過量。
- 早上起床後空腹一杯溫水，有助喚醒腸胃，並將夜晚累計的毒素、廢物排出。
- 中午分別在餐前與餐後半小時適量喝水，有助於抑制食慾、消化、促進新陳代謝。
- 下午3至5點喝水除了能幫助消化，也把氧氣帶入腦部提高效率，舒緩疲勞集中注意力。
- 下午6點左右開始少量喝水能舒緩飢餓感，避免晚餐進食過量。
- 建議睡前2小時喝下逾100-200ml的水，有助於補充睡眠時所流失的水分。但同時亦要記得，睡前勿喝太多水，以免出現夜尿問題，影響睡眠。
- 每次喝水勿用大口快速吞下的做法，而是少量多次饮用为宜。
- 運動期間，可在每15-20分鐘喝下200-300c.c的水，以補充運動時所流失的水分之餘，也能避免運動後因口渴而急促喝水的做法。
提醒自己喝水的方法
1. 定期提醒：日常生活中，我們會經常因忙碌而忘記喝水，設定手機提醒或使用專門的喝水提醒軟件，能有助定時補充水分。久而久之，就會養成習慣。
2. 制定喝水時間表：制定從早上起床空腹開始至睡前的喝水時間表，如不同時間段內應該攝入多少c.c的水，並定期追蹤喝水情況。
3. 放檸檬片：加入檸檬片能為白開水添加少許清香味道，同時也能促進消化、提高免疫力等功效。但同時亦要謹記，齲齒者、胃酸分泌旺盛者、胃潰瘍患者及糖尿病則不適合飲用檸檬水。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
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