【新型肺炎】長期留家抗疫小心增磅!一圖了解不同年齡熱量需求、日常活動強度

【新型肺炎】長期留家抗疫小心增磅!一圖了解不同年齡熱量需求、日常活動強度

健康生活 健康護理 新冠肺炎
By Amber on 25 Jan 2021
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新型肺炎肆虐一周年,大家留家抗疫時間增加,不但活動量減少,嘴饞吃零食的機會亦增加,可能因此發福不少。大家可以在下文根據自己的生活習慣,對應熱量需求,從而調整飲食及運動習慣。

留家抗疫令人減少活動量。

一、了解生活活動強度

生活活動強度
多為靜態活動,如睡覺、坐著
稍低
有站立活動,但身體活動程度較低,如烹飪、開車
適度
身體活動程度正常,有熱量消耗較少的活動,如站著通勤、打掃、散步、購物

身體活動程度較激烈,有熱量消耗較多的活動,如行樓梯、有氧運動、登山、打球
生活動作 時間(小時)
安靜 12 10 9 9
站立 11 9 8 8
步行 1 5 6 5
快走 0 0 1 1
肌肉運動 0 0 0 1

二、了解相應的熱量需求

性別 年齡 每日熱量需求(Kcal) 身高(cm) 體重(kg)
活動強度
稍低 適度
19-30 1850 2150 2400 2700 171 64
31-50 1800 2100 2400 2650 170 64
51-70 1700 1950 2250 2500 165 60
71以上 1650 1900 2150 163 58
19-30 1450 1650 1900 2100 159 52
31-50 1450 1650 1900 2100 157 54
51-70 1400 1650 1800 2000 153 52
71以上 1300 1500 1700 150 50

3大健康減肥貼士 在家亦可以健康減磅

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一、循序漸進
循序漸進地減少每天進食的熱量,如每日100卡路里,最終達至每天少吃500-1000卡路里。食量慢慢減少,胃的容量會因而作出調節。

二、減低餐前饑餓感
有研究顯示在午、晚餐前2小時進食低卡路里的小食,這可減低餐前飢餓感,以防止食飯時食得太多的發生。

三、養成慢食文化
吃一頓午、晚餐需時約30分鐘或以上。身體在飽肚後20分鐘,胃部才通知大腦停止進食。如果吃得太快,你可能未覺飽足,但你已吃多過你需要的份量。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:台灣行政院衛生署食品藥物管理局《每日飲食指南》、醫管局

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