【果醬食譜】每1湯匙果醬就有2茶匙糖!教你自製有營健康果醬食譜

【果醬食譜】每1湯匙果醬就有2茶匙糖!教你自製有營健康果醬食譜

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By陳睿婷 on 23 Dec 2020 註冊營養師

市面上的果醬款色多多,士多啤梨醬、藍莓醬、柚子醬你愛吃哪種?果醬除了可以塗抹於麵包上,更可加入乳酪中增添風味!不過,其實果醬營養價值普遍較低,更加入了不少糖分,每1湯匙果醬就有2茶匙糖!

市面上的果醬款色多多,士多啤梨醬、藍莓醬、柚子醬你愛吃哪種?

果醬營養價值低

註冊營養師陳睿婷指,果醬主要成分有大量糖分,少量蛋白質、膳食纖維及鹽分。

但她指出,雖然果醬由不同的水果造成,而水果有豐富的膳食纖維、維他命C、葉酸、礦物質及其他抗氧化物等,不過因製作過程中,需經過長時間加熱及烹調,因而會令當中大部分的水溶性營養素(如維他命C、葉酸等)流失。

同時,雖然果醬中仍有部分纖維、礦物質被保留,但因市面上的產品多會加入較多的糖分,變相也會減少產品中的纖維、礦物質含量。故市售的果醬產品一般營養價值較低。

每日最多1湯匙果醬

陳睿婷指,市民在進食果醬時宜注意糖分攝取,因市售的果醬產品糖分較多,每100克果醬就有40至60克糖分不等,即大約1湯匙的果醬中,已有1至2茶匙的糖分。根據美國心臟協會建議,女性每日不應攝取超過5至6茶匙的添加糖(1茶匙等於1粒方糖);男性不應攝取多於9茶匙的添加糖。

果醬的熱量亦不可忽視,食太多果醬會令人體攝取過多熱量,增加肥胖過重的風險,繼而提高患上高血壓、糖尿病、心臟病、痛風等疾病的機會。故她建議,成年人每日最多攝取1湯匙的果醬為最佳。

陳睿婷指,市民在進食果醬時宜注意糖分攝取,因市售的果醬產品糖分較多,每100克果醬就有40至60克糖分不等,即大約1湯匙的果醬中,已有1至2茶匙的糖分。

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選購果醬貼士

1-留意營養標籤
果醬的主要熱量來自糖分,但糖分並不是人體必需攝取的營養素。建議消費者應對比不同產品的糖分含量,盡量選購糖分較少的果醬。

2-留意成分表
糖分可分為天然果糖或添加糖,故選購時也可從果醬產品上的成分表入手,從而減少添加糖的攝取。

舉例在成分表中,排得愈前的成分,代表其含量愈多。而「蔗糖」、「果糖糖漿」、「糖」、「濃縮果汁」都屬添加糖成分的一種。故換言之,將添加糖成分排得愈後的產品,其添加糖含量就會相對較少。

健康果醬食譜

雜莓奇亞籽果醬
材料 雜莓(草莓及藍莓)300g(洗淨、瀝乾水份,草莓去蒂)
羅漢果糖1/4杯
水1/4杯
檸檬汁 1湯匙
奇亞籽 1茶匙 (磨碎,可以用魚膠粉代替)
做法

1-首先,將草莓切粒,放在鍋子中,加入藍莓、羅漢果糖和水混合。開中火不斷將水果攪拌,煮至沸騰後,調至中細火並再煮20分鐘。

2-將檸檬汁加入鍋中,用叉子壓爛果肉,繼續用中細火一直攪拌至果醬出現果膠。過程中,煮沸的氣泡會變細,要不時攪拌果醬防止燒焦;隨著果醬變稠,攪拌次數亦需要變得更頻密。此時可以試味,如需要,可加入少量羅漢果糖拌勻,調整甜度。

3-最後,加入奇亞籽碎,並攪拌至完全混合於果醬中便可關火。放涼後將果醬放入乾淨的瓶子中,蓋上蓋子並冷藏。

果醬的熱量亦不可忽視,食太多果醬會令人體攝取過多熱量,增加肥胖過重的風險,繼而提高患上高血壓、糖尿病、心臟病、痛風等疾病的機會。

 

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source : 米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷

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