【果醬食譜】每1湯匙果醬就有2茶匙糖！教你自製有營健康果醬食譜
果醬營養價值低
註冊營養師陳睿婷指，果醬主要成分有大量糖分，少量蛋白質、膳食纖維及鹽分。
但她指出，雖然果醬由不同的水果造成，而水果有豐富的膳食纖維、維他命C、葉酸、礦物質及其他抗氧化物等，不過因製作過程中，需經過長時間加熱及烹調，因而會令當中大部分的水溶性營養素（如維他命C、葉酸等）流失。
同時，雖然果醬中仍有部分纖維、礦物質被保留，但因市面上的產品多會加入較多的糖分，變相也會減少產品中的纖維、礦物質含量。故市售的果醬產品一般營養價值較低。
每日最多1湯匙果醬
陳睿婷指，市民在進食果醬時宜注意糖分攝取，因市售的果醬產品糖分較多，每100克果醬就有40至60克糖分不等，即大約1湯匙的果醬中，已有1至2茶匙的糖分。根據美國心臟協會建議，女性每日不應攝取超過5至6茶匙的添加糖（1茶匙等於1粒方糖）；男性不應攝取多於9茶匙的添加糖。
果醬的熱量亦不可忽視，食太多果醬會令人體攝取過多熱量，增加肥胖過重的風險，繼而提高患上高血壓、糖尿病、心臟病、痛風等疾病的機會。故她建議，成年人每日最多攝取1湯匙的果醬為最佳。
選購果醬貼士
1-留意營養標籤
果醬的主要熱量來自糖分，但糖分並不是人體必需攝取的營養素。建議消費者應對比不同產品的糖分含量，盡量選購糖分較少的果醬。
2-留意成分表
糖分可分為天然果糖或添加糖，故選購時也可從果醬產品上的成分表入手，從而減少添加糖的攝取。
舉例在成分表中，排得愈前的成分，代表其含量愈多。而「蔗糖」、「果糖糖漿」、「糖」、「濃縮果汁」都屬添加糖成分的一種。故換言之，將添加糖成分排得愈後的產品，其添加糖含量就會相對較少。
健康果醬食譜
| 雜莓奇亞籽果醬 | |
| 材料 | 雜莓（草莓及藍莓）300g（洗淨、瀝乾水份，草莓去蒂） 羅漢果糖1/4杯 水1/4杯 檸檬汁 1湯匙 奇亞籽 1茶匙 （磨碎，可以用魚膠粉代替） |
| 做法 |
1-首先，將草莓切粒，放在鍋子中，加入藍莓、羅漢果糖和水混合。開中火不斷將水果攪拌，煮至沸騰後，調至中細火並再煮20分鐘。 2-將檸檬汁加入鍋中，用叉子壓爛果肉，繼續用中細火一直攪拌至果醬出現果膠。過程中，煮沸的氣泡會變細，要不時攪拌果醬防止燒焦；隨著果醬變稠，攪拌次數亦需要變得更頻密。此時可以試味，如需要，可加入少量羅漢果糖拌勻，調整甜度。 3-最後，加入奇亞籽碎，並攪拌至完全混合於果醬中便可關火。放涼後將果醬放入乾淨的瓶子中，蓋上蓋子並冷藏。 |
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source : 米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷
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