【吃飯速度】食飯太快壞處多 30分鐘食完飯更易患肥胖症、糖尿病、食道癌

【吃飯速度】食飯太快壞處多 30分鐘食完飯更易患肥胖症、糖尿病、食道癌

健康飲食 醫療專欄 營養師
By 劉曼翎 on 10 Jul 2020
澳洲註冊營養師

香港的生活節奏快速,香港人不但走路速度多年穩坐世界第一的寶座,同時因為午休息時間短,很多人食飯的速度亦不遑多讓。不少人習慣地每天午餐「暴風式吸入」,用不了10分鐘就吃完,滑幾下電話又繼續投入工作。但其實行得快可能是好世界,但食得快就絕對不是一件好事。

香港的生活節奏快速,香港人不但走路速度多年穩坐世界第一的寶座,同時因為午休息時間短,很多人食飯的速度亦不遑多讓。

用餐少於30分鐘 超重風險更會高達3倍

外國有多項研究都發現進食速度較快的群體, 患上肥胖症的風險會至少翻倍。因為大腦在進食後需要約20分鐘的時間,才能收到胃部感知神經發出的飽足感訊號。而在整體用餐時間短於30分鐘的情況下,令身體根本還來不及通知你吃飽,食物已經不知不覺被吃清光。令每天的熱量攝取大大超出所需,從而導致體重節節上升。而對比成年人,進食速度太快對小朋友的影響更大。研究顯示進食習慣狼吞虎嚥的小朋友的超重風險更會高出3倍。

吃得越快 患糖尿、癌症風險越高

除了肥胖風險外,研究亦證實進食太快會影響血糖水平和增加身體對胰島素的抗性,並增加2.5倍患上二型糖尿病的風險 。

另外由於快速進食時,食物一般並未經過充分咀嚼。不但會加重腸胃的負擔,導致消化不良等問題,還會令食道黏膜較容易磨損,增加患上食道炎的機會。食道反覆出現炎症反應其實是一種增加食道癌風險的高危因素。有數據分析顯示,習慣細嚼慢嚥的人患食道癌的風險會比進食過快的人低2.5倍。

外國有多項研究都發現進食速度較快的群體, 患上肥胖症的風險會至少翻倍。

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如何矯正進食速度

慢食對維持健康體重和減少疾病風險非常重要。想培養出良好的進食習慣,可以從預留出至少20-30分鐘的時間進食開始。進食時,強迫自己注意並反覆咀嚼每一口食物。另外多攝取高纖維含量的食物,例如蔬菜、全麥麵包、糙米飯、番薯等等,都可以迫使自己增加咀嚼次數,達到合理的進食的時長。

除了硬性規定進食時間以外,其實在和親戚朋友外出進食時使用公筷,除了是在疫情下良好的公共衛生習慣、減少細菌病毒交叉感染機率外,亦同樣可以幫助減慢進食的速度。

研究亦證實進食太快會影響血糖水平和增加身體對胰島素的抗性,並增加2.5倍患上二型糖尿病的風險 。

Reference:
Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., OuYang, P., Hotta, Y., Takefuji, S., Mitsuhashi, H., Sugiura, K., Sasaki, S., Kral, J. and Toyoshima, H., 2008. Eating fast leads to insulin resistance: Findings in middle-aged Japanese men and women. Preventive Medicine, 46(2), pp.154-159.

Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T. and Ninomiya, T., 2015. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 39(11), pp.1589-1596.

Lee, H., Lee, W., Kong, K., Chang, N., Ha, E., Hong, Y. and Park, H., 2011. The Effect of Eating Behavior on Being Overweight or Obese During Preadolescence. Journal of Preventive Medicine and Public Health, 44(5), pp.226-233.

Ibiebele, T., Taylor, A., Whiteman, D. and van der Pols, J., 2010. Eating habits and risk of esophageal cancers: a population-based case–control study. Cancer Causes & Control, 21(9), pp.1475-1484.

Text : 澳洲註冊營養師劉曼翎
Photos : UrbanLife Health Editorial

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