【小孩偏食】小朋友不願食菜易缺乏纖維和便秘 營養師教你擊退兒童偏食問題+推介3個營養食譜

【小孩偏食】小朋友不願食菜易缺乏纖維和便秘 營養師教你擊退兒童偏食問題+推介3個營養食譜

健康飲食 醫療專欄 營養師 食物營養
By 林詩敏 on 25 May 2020
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要身體健康,就一定要飲食均衡。但很多小朋友均會挑食,特別是蔬菜和奶類,導致缺乏某種營養。要解決小孩偏食問題,該怎樣做?

對於正處於發育成長階段,孩子必須攝取足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、鐵、纖維等等。

小孩易挑食,普遍來說,兒童最缺乏哪種營養?

小孩較挑食的食物包括有蔬菜和奶類。孩子之所以不願吃蔬菜,原因是它們有草青味、帶苦澀味,又嫌棄它的質感較硬,有孩子從少沒有訓練好咀嚼食物,因而討厭吃蔬菜的莖部。這類孩子會較易缺乏纖維,容易患上便秘問題。至於奶類,消化力較差的小孩,未必能完全把牛奶中的酪蛋白(Casein)消化好,喝牛奶後有不舒服或過敏的反應;亦有對牛奶中的乳糖有不耐的情況,喝後有脹氣、倒胃、嘔吐等問題;更有小孩因牛奶的羶味,而抗拒飲用它,牛奶是一種富含鈣質的食物,對孩子的牙齒和骨骼成長是非常重要。

很多小朋友均會挑食,特別是蔬菜和奶類,導致缺乏某種營養。要解決小孩偏食問題,該怎樣做?

如何改善小孩的飲食習慣?

1/ 蔬菜
蔬菜的選擇總不離菜心、芥蘭,而且次次都是以炒或灼的方法烹調,莫說小孩,就連成人也覺倒胃口。不如父母花點心思,運用蔬菜的不同的顏色,去烹調出紅紅(海鮮南瓜盅、蕃茄什菌等)綠綠(蒜香西蘭花、菜心豆腐湯、炒蜜糖豆、青紅椒炒帶子等)彩虹般的菜式。再者,將蔬菜加入孩子愛吃的食物中,也能讓他們在不知不覺中多吃蔬菜和感受蔬菜的美味。在炒飯中加入芥蘭粒;在蒸肉餅中加入馬碲粒、冬粒菇等;在矮瓜、冬菇、青椒中釀入魚肉;將白菜切碎做菜飯;菠菜攪碎加入海鮮製成菠菜海鮮湯、以灼熟的黃芽白包裹肉碎做成菜肉卷;或將珍珠米加入少許醋及糖,以甘荀、青瓜、雞肉、三文魚作餡,用紫菜捲起造成壽司,便製成均衡營養的一餐。其實蔬菜的菜式可千變萬化,小孩一定喜歡和能培養出愛吃蔬菜的習慣。

2/ 牛奶
孩子怕牛奶羶味,父母可以將它混入水果,製水果奶昔如士多啤梨奶、香蕉奶、木瓜奶,香口又高鈣,孩子就不需每天只喝純味牛奶那麼單調。另外,豆奶提供的蛋白質屬於植物性蛋白質,沒有酪蛋白,若孩子對飲牛奶有過敏反應,父母可以用豆奶去代替牛奶,不過豆奶的鈣質並不高,比牛奶低約6倍,故應選擇已添加鈣質的豆奶,去幫助孩子的骨骼和牙齒成長。一杯添加鈣的豆奶含約有300-500毫克,有研究指豆奶添加鈣至500毫克,鈣的吸收率便會增加,所以可以媲美牛奶,孩子可以一試。此外,乳酪、芝士、硬豆腐、魚乾、沙甸魚、白飯魚、果仁等也屬高鈣的食物,總一款孩子會喜歡。

孩子之所以不願吃蔬菜,原因是它們有草青味、帶苦澀味,又嫌棄它的質感較硬。

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針對兒童成長需要,有哪幾種營養素是不可或缺?

對於正處於發育成長階段,孩子必須攝取足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、鐵、纖維等等。以上的營養素協助身體構成各式各樣的器官、製造生長荷爾蒙、紅血球和免疫球蛋白等。

南瓜海鮮炒飯
材料 南瓜粒 2杯
磨菇粒  1/2杯
洋蔥 1/3個
青紅椒 各1/3個
白飯 3碗
帶子 80克
中蝦 6隻
三文魚 80克
油 4茶匙
松子 2湯匙
蔥粒 少許
海鮮醃料 鹽 1/2茶匙
胡椒粉 少許
調味料 鹽 1/2茶匙
糖 1/2茶匙
胡椒粉 少許
做法  蝦去殼去腸切粒,三文魚、帶子切粒,洗淨備用;
用醃料醃帶子和蝦;
蒸南瓜約5分鐘,待涼備用;
洋蔥去衣、青紅椒洗淨,切粒;
燒熱鑊,下油爆香洋蔥,再加入帶子、蝦和三文魚炒熟;
拌入白飯、蘑菇,炒4-5分鐘;
加入南瓜、青紅椒,調味後炒1-2分鐘;
最後灑上蔥和松子,即可。
好處 含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維等
蔬菜用上南瓜,味帶甜且含有豐富維他命A
有助強化上呼吸道黏膜,能增加對外來細菌的防禦力

南瓜海鮮炒飯中的南瓜味帶甜且含有豐富維他命A。
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海鮮芝士乳酪意粉
材料 意粉 (熟) 1碗
中蝦 6隻
低脂奶 1湯匙
低脂芝士 1片
低脂原味乳酪 半杯
橄欖油 2茶匙
蒜頭 1粒
鹽 少許
黑胡椒 少許
做法 蒜頭切成茸,備用;
低脂芝士切成碎,備用;
中蝦去殼去腸洗淨,瀝乾備用;
燒熱平底鑊,下油爆香蒜茸,中蝦炒至熟透;
加入脫脂奶煮滾後,放入低脂原味乳酪及意粉,拌勻;
加入低脂芝士碎、鹽及黑胡椒調味,拌勻即成。
好處 有奶類可以幫助孩子補充鈣質,有助牙齒和骨骼的成長
海鮮含有優質蛋白質和鋅質,有助增強孩子的免疫力。

海鮮芝士乳酪意粉中的海鮮含有優質蛋白質和鋅質,有助增強孩子的免疫力。
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楊枝甘露
材料 西柚 1個
沙田柚 1/2個
芒果 2個
西米 120克
水 2杯
低脂奶 2杯
糖 2/3杯
鮮忌廉 1/2杯
做法 西米洗淨,用適量清水煮至透明,撈起過冷河;
切開沙田柚和西柚,去衣起果肉,拆碎;
芒果去皮去核,一個榨汁,一個切粒;
用2杯水煮溶糖,待冷卻後加入所有材料,拌勻,冷藏後即可飲用。
好處 用上低脂奶混入水果,既蓋過奶羶味,孩子容易入口,又可補充鈣質
選用維他命豐富酸味水果,能補充維他命C也有助增強抵抗力

楊枝甘露選用維他命豐富酸味水果,能補充維他命C,有助增強抵抗力。
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父母以身作則 作為孩子飲食習慣的好榜樣

孩子會模仿父母的言行舉止,甚至飲食習慣,所以父母必需作孩子的好榜樣,不偏吃任何食物,感染孩子進食各類蔬菜。就算孩子抗拒吃青瓜,父母可作出吃得津津有味的樣子,這樣可以扭轉小孩認為青瓜難吃的看法。建議與孩子一同到街市或超市逛逛,讓孩子多點機會接觸不同種類的蔬菜。父母從旁指導及協助孩子製造美味的蔬菜菜式,由孩子自己創作或烹調菜式,不但吸引孩子多進食蔬菜,更可以訓練孩子的集中力及腦筋。

Text :米施洛營養護康中心營養師林詩敏
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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