【營養補充品】真的需要進食營養補充品嗎?攝取過多營養素或有損健康

【營養補充品】真的需要進食營養補充品嗎?攝取過多營養素或有損健康

醫療專欄 營養師
By陳穎心 on 03 May 2020 註冊營養師

都市人工作繁忙,食無定時,想保持身體健康,有些人或會進食營養補充品。但進食的同時,也要留意相關劑量,否則容易攝取過量營養素,反而有損健康。今次請來註冊營養師陳穎心為大家講解。

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都市人較易缺乏的營養素
-維他命D
陳穎心表示,不少人都會注重「補鈣」,但或容易忽略維他命D的攝取。其中一個原因是由於在飲食方面,只有較少數的食物(如蛋黃、三文魚、魚汗油等)含有維他命D。

另外,維他命D主要是由皮膚吸收紫外線時自行製造,但最近因新型肺炎疫情影響下,市民外出次數減少,又或者上班族較少到戶外運動,少接觸陽光,以上的因素都會令港人較易缺乏維他命D。

陳穎心指出,缺乏維他命D會影響人體鈣質的吸收,增加患上骨質疏鬆的風險;而維他命D亦對免疫系統有幫助,故缺乏的話,也會使免疫力變差。

-維他命B12
此情況常見於減肥人士、素食者。因為維他命B12主要是來自一些動物性的食物,如貝殼類、動物肝臟、肉類、蛋、奶類等。故針對減肥人士,因其或會減少進食肉類,甚至完全不吃,所以就會較易缺乏維他命B12。

而維他命B12不足的話,除了會容易出現貧血、腦功能變差,亦會增加體內「同半胱胺酸」含量(血液中的一種氨基酸),長期高同半胱胺酸有機會導致血管硬化,甚至增加中風、心肌梗塞風險。

都市人工作繁忙,食無定時,想保持身體健康,有些人或會進食營養補充品。但進食的同時,也要留意相關劑量,否則容易攝取過量營養素,反而有損健康。今次請來註冊營養師陳穎心為大家講解。

不要超過每日建議攝取上限
陳穎心表示,一般身體健康、無偏食問題的人士,透過均衡飲食,就可獲取足夠的營養素。但有時如想服食營養補充品作保健用途的話,也要留意相關劑量,不要超過每日建議攝取上限。

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她舉例,就維他命C來說,市面上的補充劑,大部分或會含有幾百,甚至一千毫克的維他命C,但其實每人每日攝取上限為2000毫克,男性建議攝取量為90毫克,而女性則為75毫克。過多的維他命C不但不能被人體完全吸收而排出體外;如體內長期維他命C過高,也有機會導致腹痛、肚瀉,嚴重更會增加腎石風險。

又以維他命A為例,每人每日攝取上限為3000微克,每日約需900微克(男性)或700微克(女性)。如長期攝取過多的維他命A,有機會造成皮膚乾燥脫皮、脫髮、骨痛,嚴重更會損害肝臟。

另外,亦要留意的是,現時市面上有部分的營養補充品也會同時含有鈣質及維他命D。攝取過多維他命D(每日建議上限為100微克),不但有機會令軟骨鈣化,甚至會造成心律不正常,更有機會損害腎臟。

2大選購營養補充品小貼士
1-吃多於一種營養補充品的話,要留意同一種營養素有否重疊,否則容易超過每日攝取上限。
2-留意服用指示,會否與某些藥物相沖,如食薄血丸的人士,則不適宜進食維他命K等。故購買前最好先諮詢醫護人員的意見。

維他命A、C、D可由什麼食物中攝取?
維他命A: 動物性食物如肉類、動物肝臟、魚肝油;而進食含胡蘿蔔素的植物性食物如番薯、紅蘿蔔、菠菜、芥蘭、西蘭花等,身體也會將其轉化成維他命A。

維他命C:多見於蔬菜水果類,如三色椒、奇異果、橙、番石榴、西蘭花、士多啤梨、藍莓等。

維他命D:如魚肝油、油性深海魚如三文魚、吞拿魚、鱒魚、銀雪魚等;而市面上的一些奶類產品也會添加了維他命D成分。

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Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心

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