【雞蛋好處】生、熟雞蛋營養價值不同?食太多雞蛋會膽固醇超標?

【雞蛋好處】生、熟雞蛋營養價值不同?食太多雞蛋會膽固醇超標?

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By 陳穎心 on 17 Apr 2020
註冊營養師

、蒸蛋、烚蛋,你喜歡吃哪一款?相信大家都知道雞蛋含豐富的蛋白質,同時又有多種營養素及礦物質,可謂營養滿滿!不過就有不少人擔心吃太多會令膽固醇超標,究竟是真是假?

飲食中缺乏蛋白質會導致脫髮。

雞蛋營養價值及好處
註冊營養師陳穎心表示,雞蛋含有豐富的蛋白質,而且這種蛋白質容易被人體吸收,更內含人體全部必需的氨基酸,故屬優質蛋白,於人體內的利用率達9成。而雞蛋也含有其他不同的營養素及礦物質,包括維他命A、葉酸、維他命B5、維他命D、膽鹼、葉黃素、玉米黃素等等。

「其中維他命A,有助修補上呼吸道的細胞,同時對眼晴視力、抵抗力也有幫助;而葉黃素、玉米黃素,都有助維持眼晴健康。」

與其他食物相比,它是一種卡路里不太高,但含豐富營養價值的食物。而正因雞蛋有豐富的蛋白質,故進食後也會較有飽腹感,對於減肥、瘦身也有一定的幫助。

食太多會令膽固醇過量?
不少人都擔心吃雞蛋或蛋黃有機會令膽固醇過量。對此陳穎心表示,雖然以一隻中型雞蛋為例,就含有162毫克膽固醇,但因人體內70-80%的膽固醇都是由肝臟製造,只有20-30%由食物攝取。同時,當人進食了含膽固醇的食物後,肝臟就會自行降低膽固醇的分泌,因此進食雞蛋並不會對體內的膽固醇水平有太大影響。

她又補充,相比食物中的膽固醇,脂肪攝取量(例如飽和脂肪、反式脂肪)更容易影響體內膽固醇水平,可多加留意。

不過,值得注意的是,每日進食太多雞蛋,有機會減少進食其他食物,如肉類、海鮮,容易缺少某種營養素的攝取,舉例如少食紅肉的話,就會減少了鐵質的攝取。故建議每日最多進食1-2隻雞蛋為佳。

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雞蛋含有充足的生物素 (Biotin),一種或有助促進頭髮生長的礦物質。

生、熟雞蛋營養價值不同?
陳穎心指,熟雞蛋內含的蛋白質會較易被人體消化,同時於人體內的利用率也會較高。相反,生雞蛋含有蛋白質,於人體內的利用率則只有一半左右。換句話說,即相比生雞蛋,煮熟的雞蛋會較易被人體消化、吸收。

高溫、長時間烹煮會令部分營養素流失
雞蛋經高溫或長時間烹煮後,有機會令內含的維他命A、維他命D,又或一些具抗氧化的營養素流失。故相比煎、焗、油炸等烹調方式,用水煮、蒸等方法,會較容易保留雞蛋內的營養素,同時也可減少油分的攝取,卡路里也會相對較低。

4大安全食用雞蛋貼士
1-生雞蛋較易含有沙門氏菌,進食後或會出現肚痛、肚瀉、嘔吐等情況,故生食的話,宜選用一些經巴士德消毒的雞蛋。同時,也不建議以下人士進食生雞蛋,包括嬰幼兒、孕婦、長者,又或一些抵抗力較差的人士如長期病患等
2-應將雞蛋存放於雪櫃
3-留意食用日期,過期的雞蛋不宜食用
4-如雞蛋表面有裂紋,因較易受污染,應避免食用

雞蛋食譜-菠菜三文魚梳乎厘奄列

材料/調味料
雞蛋 兩隻
煙三文魚 2片
菠菜 1/2碗
紅椒 1/4個
1/4茶匙
黑椒 適量

做法:
1. 先將菠菜及紅椒洗淨,切碎備用。
2. 將煙三文魚切碎備用。
3. 將蛋黃及蛋白分開,蛋黃搞勻並加入菠菜碎、紅椒碎、煙三文魚及調味料
拌勻。
4. 用打蛋器張蛋白搞拌成型,再分兩次放入蛋黃中輕輕拌勻,避免過份攪拌
破壞蛋白中的氣泡,然後將拌好的材料分成4份,用易潔鑊煎至一面微微金
黃,再反另一面煎至微微金黃即成。

雞蛋含有人體所需多種胺基酸。

Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心

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