【長者胃口差食譜】年紀大易缺鈣增跌倒、骨折風險？拆解長者胃口差成因、飲食建議
5大營養素長者易缺乏！攝取不足有何影響？
1-蛋白質
陳錦生指，有些長者或因害怕有三高問題，而自行戒口，如少食含豐富蛋白質的肉類、雞蛋，無形中也會減少了蛋白質的攝取。
他引用研究指出，成年人於40歲之後，肌肉流失量會較年輕時多，加上如沒有攝取足夠的蛋白質的話，當長者肌肉量不足，便會增加跌倒骨折、骨質疏鬆等的風險。
2-鈣質
陳錦生解釋，第一，在亞洲人的飲食習慣上，會較少進食奶類，而奶類製品是人體補鈣的主要食物來源之一；第二，由出生起，身體就會開始不斷儲存更多的鈣質，以供人體所需，但在30歲之後，即使攝取量增多，人體也不會完全儲存，只會維持體內鈣質量於一個既定的水平，再加上隨著年紀增長，人體的鈣質流失亦會較快，故長者便會容易有鈣質攝取不足的情況出現。
此營養素有助維持骨骼、牙齒的健康，另外也有協助肌肉收縮的作用，如攝取不足，就會造成很多問題，如跌倒時容易骨折等。
3-維他命D
陳錦生指，人體主要以皮膚來製造維他命D。故其實每日曬太陽15-20分鐘，身體便可製造足夠的維他命D。但是，有時長者因容易怕冷，喜歡穿長袖衣物等，會減少皮膚接觸太陽，所以會容易有維他命D不足的情況。
他又表示，人體也可透過進食食物如牛奶、蛋黃等，以攝取部分的維他命D等。但有些長者也會因怕有三高問題，以避免進食以上食物，繼而也會令其維他命D攝取減少。
正因維他命D有幫助鈣質被人體吸收的作用，故維他命D不足，也會影響鈣質吸收，導致相關的骨骼問題。
4-鐵質
這也可能與長者少食肉有關。「紅肉有豐富的鐵質，如豬肉、牛肉、羊肉等等。長者有機會因胃口差，少進食肉類，從而也會令其攝取的鐵質不足夠。」
鐵質不足的影響多，除了會令人易疲倦，嚴重更會引致貧血問題，又會令免疫力下降。
5-鋅質
陳錦生指，攝取鋅質的主要食物來源為甲殻類食物如蜆、蠔，肉類、魚等。這或與長者的進食份量少，也有機會減少從食物中攝取鋅質量。
在影響方面，他指，鋅質不足或與味覺退化有關。「長者味覺變差，除了因身體機體退化，也有機會會因體內礦物質及鋅質量不足，以令其味覺變得更差。」
6大常見原因令長者胃口變差及飲食建議
1-咀嚼困難
隨著年紀增長，身體體能也會隨之退化。長者可能因牙齒變得不太穩固，又或假牙不合身，而引致他們出現食慾變差的情況。
建議：可將食物切碎一些，又或者將食物煮得較為軟身。在食物選擇方面，五殼類上，有時可以粥、麥片，相對白飯來說，會較早易咀嚼。
2-味覺較差
因味覺神經細胞退化，在品嚐食物味道方面也會較以往差，故而也有機會減低其對進食的意慾。
建議：可選用多些天然的調味料，如薑、蔥、蒜頭、果皮。購買豉油等調味料時，也宜選購一些低鈉配方；配料上，也應少用鹹魚，豆豉等高納製品，減少鈉攝取。同時也應戒煙，因尼古副也會影響味覺。
3-口水分泌少
他們會易出現口乾，進而也令他們不想進食。
建議：多飲水；多食一些質地較濕潤的食物，如粥、水分較多的蔬菜如瓜類有冬瓜、節瓜等；進食一些較乾身的食物如麵包時，也可配合飲品一同食用；一些酸性的食物如檸檬，也有助刺激口水分泌，可以加入水中飲用。
4-消化能力差
因長者的口水、胃液、消化酵素分泌減少，導致消化食物的速度減慢，變相於進食後，食物停留在其腸胃的時間會較長，容易令他們出現胃脹、打嗝等情況，繼而影響胃口。
建議：少食多餐，轉為一日吃四、五餐；食飯時少說話，也減少吞入空氣，避免胃部不適；少食煎炸、油膩食物，因較難消化等。想要幫助消化，可在食飯後到公園散步。
5-受某些藥物或疾病影響
有長期病患如三高，他們可能需要服食多種藥物，某些藥物或會影響其消化或胃口；在疾病方面，有認知障礎症的長者，自我照顧能力較差，因而也會令其進食。
6-情緒問題／生活狀況
陳錦生表示，長者的不良情緒，也有機會影響其胃口，他舉例，「長者在已退休，收入相對減少的情況下，或會感到心情低落；又或者他們的另一半已離世，也會容易感到孤單；而最近在疫情的影響下，他們的社交生活突然減少，也有機會影響其情緒，繼而令其胃口變差。」
建議：多選用不同的天然調味料，令食物味道更豐富；一道菜中可加入不同顏色的食物、配菜，令賣相變得更吸引，望可令食慾提高。
健康食譜推介
Photo from 《樂活家庭健康餐》
1-鮮茄蜜糖豆牛肉(2人份量)
材料:
番茄 2個
牛肉 160克
蜜糖豆 30克
蒜片 1湯匙
油 2茶匙
醃料:
酒 1/2湯匙
豉油 1/2湯匙
生粉 1茶匙
麻油 1茶匙
調味料:
鹽 1/2茶匙
胡椒粉 少許
做法:
1-牛肉切片用醃料醃15分鐘。
2-番茄去籽去皮切粒，備用。
3-蜜糖豆洗淨去衣灼熟，用冰水過冷河，隔水備用。
4-燒熱鑊，下油爆蒜片，加入牛肉、番茄粒炒至熟。
5-加入蜜糖豆和調味料炒勻，即成。
Photo from 《樂活家庭健康餐》
2-雙菇燒雞柳( 2人份量)
材料:
本菇 200克
雞髀菇 2隻
雞柳 160克
蒜片 1茶匙
油 2茶匙
蠔油 1/2茶匙
薑絲 少許
鹽 適量
胡椒粉 適量
芡汁:
生粉 適量
水 適量
做法:
1-雞柳切細塊用鹽及胡椒粉調味。
2-本菇及雞髀菇洗淨，雞髀菇切片。
3-燒熱鑊，下油爆香蒜片及薑絲，再加入雞柳炒至七成熟。
4-加入本菇及雞髀菇炒熟。
5-加入鹽、胡椒粉及蠔油作調味，下生粉水理芡，即成。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source：米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生、《樂活家庭健康餐》米施洛營養護康中心著
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