【便秘】多吃菜就可改善便秘？營養師推介10種有助通便食物

每星期排便少於3次？糞便呈乾硬、粒狀？你或有便秘問題。原來壓力、缺乏運動等，均是造成便秘的成因之一。今次請來註冊營養師林詩敏為大家拆解便秘成因，同時介紹幾款有助通便的食物。

一、甚麼是便秘?

便秘的定義為每週少於3次的排便次數。患者同時可能會遇到以下症狀：

1. 排出的糞便乾硬、或粒狀
2. 排便時感到困難或痛苦
3. 排便時有不盡、阻塞感

二、為何會便秘？

增加便秘風險的因素包括：

-月經前/月經期間、懷孕或分娩後
-年齡增長
-服用某些藥物如利尿劑和止痛藥
-過量服用瀉藥
-壓力
-忽略如廁信號、出外旅遊
-患上某些疾病如功能性胃腸道疾病 (Irritable Bowel Syndrome)
-缺乏攝取足夠的水、纖維和油脂
- 缺乏運動

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三、10款有助改善便秘食物

1. 西蘭花
一碗熟西蘭花約有5克纖維，吃一碗已達成年人一日所需纖維量的20% (成年人每日應攝取至少25克纖維)。纖維不能被人體消化，因此有增加便量的作用，能促進腸道蠕動，並有助排出宿便。

2. 覆盆子
鮮紅而味甜的覆盆子纖維含量十分高，一杯（123克）已提供6.9克纖維。但須注意的是，覆盆子製成果汁後，其纖維含量每100毫升則低於1克，所以要舒緩便秘問題切勿以喝覆盆子果汁代替新鮮的覆盆子。

3. 牛油果
一種高脂肪的水果，它八成的脂肪屬於不飽和脂肪酸，有助維持心臟血管健康；同時，脂肪有潤滑腸道的作用。它也屬於高纖水果，食用一個中型大小（136克）的牛油果能攝取9克的纖維，可達到一日成年人所需纖維量的3成。

4. 奇亞籽
奇亞籽又名奇異籽，是芡歐鼠尾草的種子，每100克含有達39克纖維，只要2湯匙（28克）便提供每日建議纖維攝取量的4成。一般而言，將它與牛奶浸泡過夜，加入水果和少量玉桂粉食用便可。進食奇亞籽必須配合足夠水份，才可達至改善便秘的功效。

5. 火龍果
很多人認為火龍果是通便靈藥，皆因一個中型份量（227克）的火龍果能提供約4克的纖維。另外火龍果的纖維屬於益菌元，是腸道內益生菌的食糧，有助繁殖更多益生菌去加速腸道蠕動。紅肉火龍果更含有一種抗氧化物名為甜菜紅素(Betacyanin)，它能幫助消除身體內的自由基，有助減慢血管硬化，從而有保護心血管的作用。

6. 木耳
每100克浸泡了的黑木耳有2.6克的纖維，所屬的纖維主要是水溶性纖維，可吸收腸道內的水分以軟化宿便，使其能被輕易排出。平時可將水浸木耳切碎，混入肉碎和其他菜作餃子餡，或把它切絲加入白醋和麻油製成涼拌菜。

7. 番薯
一個大番薯（150克）含有約5克纖維，它含有寡糖。這種寡糖不可被消化，反被大腸裡的益生菌分解而製造氣體，進食番薯後會明顯製氣和多屁。而這類寡糖對身體是有益處的，因為它供給益生菌能量，使益生菌繁殖，以幫助增化腸道的免疫力和加速腸道的蠕動。

8. 乳酪
乳酪含有益生菌，有助促進腸臟蠕動，引起便意。但建議選擇原味純乳酪，因為它糖份相對較低，一般來說，純乳酪的糖份比水果乳酪低2至3倍。建議可運用乳酪代替蛋黃醬，與雞蛋或吞拿魚混合作為三明治的餡料，又或者把它放在焗薯上代替酸忌廉。

9. 西梅乾
西梅乾含有豐富纖維，5粒已提供3.5克纖維。另外它含有山梨糖醇，高濃度的山梨糖醇於腸道內會將細胞壁的水份帶入腸中，從而產生輕瀉作用。要注意的是，西梅乾糖分偏高，每次吃3粒已足夠。一般可把西梅乾剪碎放在早餐穀麥裡，又或者把它磨碎成蓉，塗在烘多士上進食。

10. 燕麥糠
燕麥糠是燕麥的外表層，有豐富的纖維，4湯匙（40克）已含有6.7克纖維。一般可加入牛奶熟熱進食，亦可於自製蛋糕或熱香餅時混入燕麥糠，甚至以它代替麵包糠來烹調，這些方法都能增加纖維的攝取量。

Text :米施洛營養護康中心營養師林詩敏
Headline：UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心