【減肥瘦身】節食卻沒有明顯效果?6種減慢新陳代謝的錯誤習慣

【減肥瘦身】節食卻沒有明顯效果?6種減慢新陳代謝的錯誤習慣

健康生活 健康護理
By Irene on 18 Dec 2019
Digital Editor

大家應該都聽過,隨著年紀增長新陳代謝會越來越慢,因此減肥瘦身的效果,隨著年齡增長,效果也會相對更差。不過,保持良好的生活習慣,有助你維持好的新陳代謝

進食太少卡路里,可導致新陳代謝有所下降。

根據《Healthline》"6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism"一文,指出了6個有阻新陳代謝的習慣:

一、進食太少卡路里

進食太少卡路里,可導致新陳代謝有所下降。雖然大家都知道,在減肥的時候,需要減少攝取熱量,不過如果你卡路里攝取量忽然跌得太低,或會帶來反效果。當你大量降低卡路里攝取量,你的身體會覺得食物變得短缺,因而降低脂肪燃燒率。

在一些對照研究中,測試了一些瘦的參加者,以及一些過重的參加者,發現每日進食少1000卡路里,對代謝率造成大大的影響。大部分的研究,都測試休息時的代謝率,也即是在休息時燃燒的卡路里;不過也有些研究測試在24小時中,活動及休息燃燒的卡路里。曾有一項研究,要求痴肥的女性參加者,每日只吃420卡路里,並維持4至6個月,結果發現這些參加者的休息代謝率大大減慢。加上,即使參加者,在接下來的5個星期,增加卡路里攝取量,她們的休息代謝率,都相比測試前的休息代謝率低。

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在另一項研究,過重的參加者,被要求每日攝取890卡路里。在3個月後,這些參加者的總熱量消耗 (total calorie expenditure) 平均減低了633卡路里。這些結果顯示,即使限制卡路里攝取量較為適量,仍會減慢代謝。因此,你在限制卡路里攝取量時,不要過份限制,或是長期限制卡路里攝取量。

除了有助你感到飽足,高的蛋白質攝取量,也可大大增加代謝率。在消化後增加的代謝,被稱為食物熱效應 (thermic effect of food, TEF)。

二、省略蛋白質

進食充足的蛋白質,對維持或達到健康的體重至關重要。除了有助你感到飽足,高的蛋白質攝取量,也可大大增加代謝率。在消化後增加的代謝,被稱為食物熱效應 (thermic effect of food, TEF)。而蛋白質的熱效應,相比碳水化合物或脂肪的熱效應更高。有研究指出,進食蛋白質,可短暫增加代謝20%至30%,而進食碳水化合物只可暫時增加代謝5至10%,進食脂肪只暫時增加代謝3%或以下。

雖免在減肥期間,代謝率無可避免會變低,而在維持體重時,代謝率更會變得更慢,不過有證據指出,更高的蛋白質攝取量,可將這個影響減到最低。

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三、少活動,或久坐的生活習慣

少活動,或會令你每日燃燒的卡路里大大減低,尤其是在工作時,長期要坐下的人士,整體健康及代謝率都可能造成負面影響。雖然運動可大大增加卡路里燃燒量,不過基本活動,例如站起來、清潔,或行樓梯,都可有助你燃燒卡路里,這些活動被穩為非運動型消耗 (non-exercise activity thermogenesis, NEAT)。曾有一項研究發現,高度的非運動型消耗,可每日增加高達2000卡路里燃燒量;不過,這種大量增加卡路里燃燒量,對大部份人來說,都不太正常。但在工作時站起來,或是起來行走幾次,都可有助增加你的非運動型消耗,並防止代謝減低。

睡眠對健康十分重要,假如你比所需的睡眠時間,睡得更少,或會增加你患病的風險,例如心臟病、糖尿病和抑鬱症等。

四、缺少高質素的睡眠

睡眠對健康十分重要,假如你比所需的睡眠時間,睡得更少,或會增加你患病的風險,例如心臟病、糖尿病和抑鬱症等。不少研究都指,睡眠不足或會減低代謝率,以及增加體重的風險。

曾有一項研究發現,健康的成人,每日只睡4小時,連續為期5晚,休息代謝率就平均減低了2.6%,而在這些參加者,在不被干擾地睡12小時後,休息代謝率才回復正常。

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五、飲用含糖飲品

高的含糖飲品攝取量,可能會引起胰島素抗性、糖尿病及癡肥。而經常飲用添加糖份的飲品,或會減低代謝。在一項為期12星期的對照研究中,過重及癡肥的人,被要求跟從維持體重的飲食,而當中25%的卡路里來自添加果糖的飲品,結果發現代謝率大大下降。不過並不是所有研究都支持這個發現,因此仍需進行更多研究,來證明其相關影響。

肌力訓練被指可增加健康人士的代謝率,而對心臟病患者、過重或癡肥人士,一樣有效。

六、缺乏肌力訓練

肌力訓練被指可增加健康人士的代謝率,而對心臟病患者、過重或癡肥人士,一樣有效。肌力訓練不但可增加肌肉量,而更高的無脂肪質量 (fat-free mass) 可大大增加休息時燃燒的卡路里。

即使少量的肌力訓練,也似乎可促進熱量消耗。在一個為期6個月的研究中,每日進行肌力訓練11分鐘,每星期進行3次的參加者,平均休息代謝率增加7.4%,每日燃燒了額外的125卡路里。相反來說,不進行任何肌力訓練的人,可令代謝率有所下降,尤其是在減重及老化的期間。

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