【減肥瘦身】節食卻沒有明顯效果？6種減慢新陳代謝的錯誤習慣

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By Irene on 18 Dec 2019

Digital Editor

幸福生活，來自健康的身體。

大家應該都聽過，隨著年紀增長，新陳代謝會越來越慢，因此減肥或瘦身的效果，隨著年齡增長，效果也會相對更差。不過，保持良好的生活習慣，有助你維持好的新陳代謝。

根據《Healthline》"6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism"一文，指出了6個有阻新陳代謝的習慣：

一、進食太少卡路里

進食太少卡路里，可導致新陳代謝有所下降。雖然大家都知道，在減肥的時候，需要減少攝取熱量，不過如果你卡路里攝取量忽然跌得太低，或會帶來反效果。當你大量降低卡路里攝取量，你的身體會覺得食物變得短缺，因而降低脂肪燃燒率。

在一些對照研究中，測試了一些瘦的參加者，以及一些過重的參加者，發現每日進食少1000卡路里，對代謝率造成大大的影響。大部分的研究，都測試休息時的代謝率，也即是在休息時燃燒的卡路里；不過也有些研究測試在24小時中，活動及休息燃燒的卡路里。曾有一項研究，要求痴肥的女性參加者，每日只吃420卡路里，並維持4至6個月，結果發現這些參加者的休息代謝率大大減慢。加上，即使參加者，在接下來的5個星期，增加卡路里攝取量，她們的休息代謝率，都相比測試前的休息代謝率低。

在另一項研究，過重的參加者，被要求每日攝取890卡路里。在3個月後，這些參加者的總熱量消耗 (total calorie expenditure) 平均減低了633卡路里。這些結果顯示，即使限制卡路里攝取量較為適量，仍會減慢代謝。因此，你在限制卡路里攝取量時，不要過份限制，或是長期限制卡路里攝取量。

延伸閱讀：
【減肥必備】吃對食物或有助瘦身 10種加速新陳代謝的食物

二、省略蛋白質

進食充足的蛋白質，對維持或達到健康的體重至關重要。除了有助你感到飽足，高的蛋白質攝取量，也可大大增加代謝率。在消化後增加的代謝，被稱為食物熱效應 (thermic effect of food, TEF)。而蛋白質的熱效應，相比碳水化合物或脂肪的熱效應更高。有研究指出，進食蛋白質，可短暫增加代謝20％至30％，而進食碳水化合物只可暫時增加代謝5至10％，進食脂肪只暫時增加代謝3％或以下。

雖免在減肥期間，代謝率無可避免會變低，而在維持體重時，代謝率更會變得更慢，不過有證據指出，更高的蛋白質攝取量，可將這個影響減到最低。

三、少活動，或久坐的生活習慣

少活動，或會令你每日燃燒的卡路里大大減低，尤其是在工作時，長期要坐下的人士，整體健康及代謝率都可能造成負面影響。雖然運動可大大增加卡路里燃燒量，不過基本活動，例如站起來、清潔，或行樓梯，都可有助你燃燒卡路里，這些活動被穩為非運動型消耗 (non-exercise activity thermogenesis, NEAT)。曾有一項研究發現，高度的非運動型消耗，可每日增加高達2000卡路里燃燒量；不過，這種大量增加卡路里燃燒量，對大部份人來說，都不太正常。但在工作時站起來，或是起來行走幾次，都可有助增加你的非運動型消耗，並防止代謝減低。

四、缺少高質素的睡眠

睡眠對健康十分重要，假如你比所需的睡眠時間，睡得更少，或會增加你患病的風險，例如心臟病、糖尿病和抑鬱症等。不少研究都指，睡眠不足或會減低代謝率，以及增加體重的風險。

曾有一項研究發現，健康的成人，每日只睡4小時，連續為期5晚，休息代謝率就平均減低了2.6%，而在這些參加者，在不被干擾地睡12小時後，休息代謝率才回復正常。

五、飲用含糖飲品

高的含糖飲品攝取量，可能會引起胰島素抗性、糖尿病及癡肥。而經常飲用添加糖份的飲品，或會減低代謝。在一項為期12星期的對照研究中，過重及癡肥的人，被要求跟從維持體重的飲食，而當中25％的卡路里來自添加果糖的飲品，結果發現代謝率大大下降。不過並不是所有研究都支持這個發現，因此仍需進行更多研究，來證明其相關影響。