【糖尿病】升糖指數為55或以下 9種有助降血糖的食物推介

【糖尿病】升糖指數為55或以下 9種有助降血糖的食物推介

健康飲食 食物營養
By Irene on 29 Nov 2019
Digital Editor

糖尿病為本港慢性疾病之一,並持續有上升的趨勢。高血糖可導致不同的徵狀,最嚴重或可引發心臟疾病。因此大家要好好控制血糖,其中一個方式就是健康飲食了。

根據《Healthline》"Which foods lower blood sugar?"一文,大家可透過觀察食物的升糖指數 (GI),以選擇適合自己的食物,而控制血糖的人應選擇進食低至中升糖指數的食物。以下為大家推介紹9種有助降血糖的食物:

1 - 全麥麵包或是黑麥麵包 (pumpernickel bread)

有不少麵包都含有大量的碳水化合物,會在短時間內令血糖水平激速升高,因此控制血糖的人士,應避免進食大部分的麵包。

有不少麵包都含有大量的碳水化合物,會在短時間內令血糖水平激速升高,因此控制血糖的人士,應避免進食大部分的麵包。不過黑麥麵包,和100%石磨全麥麵包,升糖指數低,大約在55或以下。黑麥麵包和石磨全麥麵包,相比一般全麥麵包的升糖指數更低,當中的加工處理的部分較少。加工的過程,會移除穀物富有纖維的外殼,而纖維可減慢消化,並有助穩定血糖水平。

2 - 大部分的水果

除了菠蘿和西瓜外,大部分的水果的升糖指數都在55或以下。大部分的水果都含有大量水份及纖維,以平衡當中的果糖。不過,當將水果搾成果汁,去除富含纖維的果皮和種子後,會令升糖指數增高。

3 - 蕃薯

一般的馬鈴薯都含有高的升糖指數,不過番薯的升糖指數較低,並含有十分多營養。

一般的馬鈴薯都含有高的升糖指數,不過番薯的升糖指數較低,並含有十分多營養。有些研究指,蕃薯肉中含有的纖維,相比蕃薯皮還要多。加上曾有動物研究顯示,進食蕃薯或能降低一些糖尿病的指標。雖然仍未有充足的研究顯示,蕃薯可有助平衡或降低人體中的血糖水平,不過蕃薯仍然是一個低升糖指數,而有益的食物。

4 - 燕麥粥及燕麥麩

燕麥的升糖指數大約為55或以下,因此令血糖急速上升的機會較低。

燕麥的升糖指數大約為55或以下,因此令血糖急速上升的機會較低。加上,燕麥含有Beta-葡聚糖,可有助減低餐後的葡萄糖和胰島素反應、改善胰島素敏感性、有助維持血糖控制,並有助減少血脂。不過醫生仍然建議糖尿病患者限制燕麥攝取量,一杯燕麥大概含有28克的碳水化合物。

5 - 大部分的果仁

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果仁含有大量膳食纖維,升糖指數為55或以下。

果仁含有大量膳食纖維,升糖指數為55或以下。另外,果仁含有大量的植物蛋白質、不飽和脂肪酸、抗氧化維他命、植物化學成分和礦物質。不過建議大家進食完整,及未經處理的果仁。經過調味的果仁,會令升糖指數變高。

6 - 豆類

豆類,例如豌豆、鷹嘴豆和扁豆等,升糖指數都十分低。

豆類,例如豌豆、鷹嘴豆和扁豆等,升糖指數都十分低。加上還含有纖維、複合式碳水化合物和蛋白質。不過大家要避免選購含有添加糖的產品,例如浸在糖漿、醬汁或醃料中的豆類產品,以免增加升糖指數。

7 - 大蒜

大蒜中的化合物,有助改善胰島素敏感性和分泌,或能有助減低血糖。

8 - 深海魚

由於魚和其他魚類沒有含任何的碳水化合物,因此沒有任何升糖指數。不過深海魚相比其他肉類,或能更有效管理,或預防糖尿病。不過仍需進行更多研究證明相關的關係。

9 - 乳酪

每日進食原味乳酪或能減低患上第2型糖尿病的風險。

每日進食原味乳酪或能減低患上第2型糖尿病的風險。2014年一份元分析指出,乳酪或是唯一可減低患上第2型糖尿病風險的乳製品。不過研究人員仍未清楚乳酪可減低患上第2型糖尿病的原因。不過,原味乳酪一般都為低升糖食物,大部份沒有添加糖的乳酪的升糖指數都為50或以下。大家應要避免進食添加糖分,或經調味的乳酪。

假如你對有關血糖的飲食有任何問題,請諮詢醫生或專業人士的意見。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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