【血糖】營養學家詳解升糖指數 合理配搭食物有助穩定血糖

現代人越來越注重飲食健康，選擇食物時參考食物的升糖指數（GI值），以免血糖飆升引起不適，今天請到營養學家伍雅芬（Arlene）為大家講解有關GI的迷思。

升糖指數 (Glycemic Index)
升糖指數(GI)是指吃進食物後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例，由於葡萄糖(GI值為100)是最容易使血糖快速升高，因此葡萄糖的升糖指數常被用來跟其他澱粉類食物來作對比。

Arlene解釋澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成葡萄糖，被人體吸收，從而使血糖上升，血糖的上升會自然的促使胰島素的分泌量增加，而大量的胰島素分泌會促使身體脂肪的形成、快速造成飢餓感的再度發生，因而使食量增加、血脂濃度偏高等。

食物的配搭對GI值的影響
當進食高GI值食物(如白飯、白麵包)時加入低GI值的食物(高纖維的食物如豆類、蔬菜)能中和整體的GI數值，這樣能有效地控制血糖上升的速度，穩定血糖。

影響食物GI值的因素
越成熟的蔬果及烹調時間越長的食物，GI值一般都偏高，加工食物的GI值比未曾加工的食物高，如白米的GI值是比全穀類高，果汁的GI值比整個水果高，Arlene建議大家多選純天然、未經加工的食物。

運用GI值的注意事項
Arlene表示，可透過加入一些低GI值的食物來調整整體GI數值，在進食高GI值食物，如白飯、白麵包時，加入低GI值的食物，如豆類、蔬菜等高纖維食物，中和整體的GI數值。

Arlene強調，GI值並不是用來量度食物中碳水化合物的含量，糖尿病仍然需要注意控制碳水化合物之攝取，她認為不應該因為GI值高，而不攝取下列營養價值高的食物。

最後，Arlene為各位羅列了一些高、中、低GI食物的例子：

高GI食物(70以上)
葡萄糖、法棍、白麵包、饅頭、威化餅、粟米片、炸薯條、烚熟的薯仔、糯米飯、白飯、西瓜、酸奶、蠶豆

中GI食物 (50-69)
熟米粉、蕎麥麵、牛角包、即食麥片、原味消化餅、茶餅、全麥麵包、蔗糖、粟米、香蕉、芒果

低GI食物 (50或以下)
全穀麥、熟的通粉/意粉、烚河粉、粉絲、芋絲、豆類、水煮蕃薯、蒸芋頭、蘋果、車厘子、青提子、西柚、奇異果、橙、低脂奶

Photo from 營養學家伍雅芬（Arlene）

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial