【營養】素食者要留意!7大植物性食品缺少的營養

【營養】素食者要留意!7大植物性食品缺少的營養

健康飲食 食物營養
By Irene on 27 Nov 2019
Digital Editor

近年不少人都轉吃素食不但可減低過重的風險、還能降低患上心臟病或某些癌症的風險。不過茹素的朋友要留意,不是全部營養都能從植物性食品中攝取。

根據《Healthline》"7 Nutrients That You Can’t Get from Plants"一文,就列出了7種不同營養,較難或不能從植物性食品中攝取:

1 - 維他命B12

維他命B12為重要營養,不過幾乎只在動物性食品中可找到,例如魚、肉、乳製品及雞蛋。

維他命B12為重要營養,不過幾乎只在動物性食品中可找到,例如魚、肉、乳製品及雞蛋。另外,維他命B12為可溶性營養,對紅血球發展,及維持神經及正常腦部運作都十分重要。有研究指出,假如素食者缺少營養補充品,或進食豐富的食品,維他命B12攝取量不足的風險更高。

而維他命B12攝取量不足,可能會出現以下的徵狀:

- 虛弱
- 腦部功能受損
- 神經系統疾病
- 精神疾患
- 巨幼細胞性貧血 (megaloblastic anemia)

因此,假如你是素食者,要多加注意維他命B12的攝取量,例如進食維他命B12營養補充品。加上,有幾種植物性食物,自然含有一些具有生物活性的維他命B12,包括紫菜 (Nori seaweed),以及印尼黃豆餅 (tempeh)。不過這些並不能提供充足的膳食維他命B12,以及不能達到每日所需的維他命B12攝取量。

2 - 肌酸 (Creatine)

你可在動物食品中找到肌酸,大部分都在肌肉部分中,不過也有一些存在腦部中。肌酸為肌肉細胞中的能量儲備,賦予它們更強的能量和耐力。研究顯示,肌酸營養補充品,可增加肌肉量,以及肌肉力量。雖然你不一定要從飲食中攝取肌酸,肝臟可製造肌酸。不過研究指出,素食者肌肉中,一般有更少的肌酸。而因為肌酸只可在動物組織中攝取,因此素食者只能從營養補充品中攝取。對素食者來說,肌酸營養補充品,或能帶來不同的益處,包括改善運動表現,以及改善腦部功能,例如記憶。

3 - 肌肽 (Carnosine)

肌肽為一種抗氧化劑,並濃縮在人體和動物的肌肉及腦部中。

肌肽為一種抗氧化劑,並濃縮在人體和動物的肌肉及腦部中。肌肽對肌肉功能十分重要,肌肉中的高肌肽含量,可有助減少肌肉疲勞,以及改善表現。你只可在動物性食品中找到肌肽,不過被視為不是必需的營養,身體可以組氨酸及β-丙氨酸,組成肌肽。而β-丙氨酸的膳食來源,或能大大有助肌肉中的肌肽水平,不過主要的膳食來源為肉類、禽肉和魚,都不是素食。加上,研究顯示,素食者的肌肉中,相比食肉人士,肌肽含量更少。

4 - 維他命D3

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維他命D為必需營養,並有助十分多重要功能。

維他命D為必需營養,並有助十分多重要功能。當你的皮膚接觸到陽光,就會自然製造維他命D。不過如果你曬的太陽十分有限,你就可能需要進食營養補充品。膳食維他命D分為2種,麥角鈣化醇,也即是維他命D2,可在植物中找到;而膽鈣化醇,也即是維他命D3,可在動物性產品中找到。維他命D3,相比維他命D2,可更有效增加血液水平中可吸收的維他命D。含有最多維他命D3的食物,為高脂魚及蛋黃。而補充品及魚肝油,也含有充足的維他命D3。

由於膳食維他命D3的來源,並不是以植物性為主,因此,素食者可能會面臨維他命D3攝取量不足的更高風險。維他命D不足,可增加以下不同風險:

-  骨質疏鬆
- 癌症
- 心臟病
- 多發性硬化症
- 抑鬱
- 腦部功能受損

5 - 二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid, DHA)

DHA為必需的奧米加3脂肪酸,對腦部發展和功能都十分重要。

DHA為必需的奧米加3脂肪酸,對腦部發展和功能都十分重要。DHA攝取量不足,可對精神健康,及腦部功能造成影響,尤其是兒童。加上,孕婦DHA攝取量不足,或會影響胎兒腦部發展。而你可以在高脂魚、魚油和某些特定的微藻類中找到DHA。身體也可從奧米加3脂肪酸ALA中製造,而在亞麻仁、奇亞籽和核桃,都含有高水平的DHA。不過,體內以ALA轉換的DHA,十分不足,也未必能有效地增加血液中的DHA水平。因此,素食者相比較一般吃肉的人士,含有的DHA水平較低。而素食者可透過海藻油,攝取這種重要的營養。

6 - 血質鐵

血質鐵只能在肉類中找到,尤其是紅肉。

血質鐵只能在肉類中找到,尤其是紅肉。相比起在植物性食物中常見的非血基質鐵,更容易吸收。血質鐵也可改善你從植物性食物中吸收非血基質鐵。一般都不太能吸收非血基質鐵,而植物性食物中,也可能含有其他的抗營養素,例如植酸,限制了非血基質鐵的吸收。不過血質鐵就不受這些抗營養素影響,不會影響吸收血質鐵的能力。

7 - 牛磺酸

你只可在動物性食物中,找到牛磺酸,例如魚、海鮮、肉類、禽肉和乳製品。

牛磺酸可在身體不同組織中,找到牛磺酸,包括腦部、心臟和腎臟。雖然仍未十分清楚其身體功能,不過就對肌肉功能、形成膽鹽,和抗氧化有用。而你只可在動物性食物中,找到牛磺酸,例如魚、海鮮、肉類、禽肉和乳製品。而研究也顯示,一般素食者,相比食肉的人士,牛磺酸含量也較低。雖然牛磺酸不被視為飲食中必需的營養,身體會製造少量的牛磺酸,但膳食牛磺酸或能有助維持體內的牛磺酸水平。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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