【減肥】只有節食才能瘦身？12種可增加飽足感、有助減肥的食物推介
根據《Healthline》"12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat"一文，推介了12種可進食不用擔心導致肥胖的食物：
1 - 白煮馬鈴薯
由於馬鈴薯含有大量碳水化合物，十分多人在減肥時，都會避免進食馬鈴薯。不過其實馬鈴薯含有大量維他命、纖維，以及其他重要營養。此外，還含有一種特有的澱粉－「抗解澱粉」(resistant starch)。抗解澱粉含有的卡路里，為正常普通澱粉的一半。而在消化系統中，就像可溶性纖維一樣，有助你感到飽足。由於抗解澱粉有助對抗飢餓，因此可令人攝取更少卡路里。
有趣的是，將煮熟的馬鈴薯放涼後，抗解澱粉的含量會增加。有研究指出，放涼後，再重新加熱，重覆幾次，可持續增加抑制飢餓的效用。而在另一項研究中，測量了38種食品抗飢餓的效用，結果白煮馬鈴薯的效果最高。
2 - 全隻雞蛋
雞蛋含有豐富營養，而大部分的營養，包括雞蛋約一半的蛋白質，都存在蛋黃中。雞蛋含有全部的蛋白質，也即是含有全部9種的必需脂肪酸。加上，雞蛋十分飽肚。不同研究都發現，在早餐進食雞蛋的人，相比在早餐時進食貝果的人，一整天下來，感到更飽足，並攝取更少卡路里。
3 - 燕麥
燕麥一般會在早餐時，以燕麥粥的方式食用，十分飽肚。當中更富含纖維，包括β-葡聚糖 (beta-glucan)，一種可有助減慢消化，和吸收碳水化合物的可溶性纖維。相比一般的穀類早餐，燕麥粥更能抑制食慾，增加飽足感，並有助你在一整天中，攝取更少卡路里。
4 - 肉湯
一般大家都認為，液體相比固體食物，更不飽肚。不過，研究顯示，採用相同材料的湯，相比起固體食物，更為飽肚。曾有一項研究指出，在用餐的一開始就飲用湯，可在同一餐同，攝取20％更少卡路里。不同研究，都發現規律地飲用湯，可減少卡路里攝取量、增加飽足感，並有助促進減輕體重。不過大家最好不要選擇卡路里含量較高的忌廉湯。
5 - 豆類
豆類，例如豌豆及扁豆，都含大量纖維及蛋白質。此外，並含有相對低的能量密度，因此是可帶來飽足感的食物，甚至可有助促進減輕體重。
6 - 蘋果
不同的研究都指出，進食水果，和更低卡路里攝取量，以及減輕體重有關。而蘋果的飽足指數就十分高，常中含有的果膠，為一種可溶性纖維，可減慢消化，並有助你感到飽足。加上，蘋果中超過85%都為水份，可增加飽足感，而不會增加卡路里攝取量。不過進食整個蘋果，相比飲用果汁，更為飽肚。
7 - 柑橘水果
柑橘水果，和蘋果一樣，都含有大量果膠，可減慢消化，並增加飽足感。另外，也含有大量水份。橙和葡萄柚的水含量都超過87%，可增加飽足感，而不會令你攝取大量卡路里。
8 - 魚
富含奧米加3脂肪酸的魚，或會增加過重或癡肥人士的飽足感。另外，當中含有的高質蛋白，也十分飽肚。而魚的飽足指數，相比其他含大量蛋白質的食物更高。
9 - 瘦肉
瘦肉富含蛋白質，並十分飽肚。高蛋白質飲食，相比低蛋白質飲食，可令整體卡路里攝取量更低。
10 - 茅屋芝士
茅屋芝士卡路里含量低，但含有大量蛋白質。另外，還含有大量健康營養，包括維他命B、鈣質、磷和硒。這些營養和特質，令茅屋芝士變成減肥可進食的食物。
11 - 蔬菜
蔬菜卡路里含量低，並含大量有益營養，和植物性化合物。加上當中大量的水份和纖維，有助你增加飽足感。不過要避免使用高脂的醬汁。
12 - 爆谷
爆谷含有的纖維，相比其他零食都更多。加上可佔據胃部空間，卻只有相對低的卡路里含量。不過要避免添加高脂的材料。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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