【減肥】有助瘦身、減少進食多餘零食 15種飽肚食物推介
根據《Healthline》"15 Foods That Are Incredibly Filling"一文，推介了15種飽足感強的食物：
1 - 水煮馬鈴薯
連皮水煮的馬鈴薯，含有不同的維他命及礦物質，包括維他命C和鉀。加上馬鈴薯含有大量水份和碳水化合物，還含有適量的纖維和蛋白質，並接近0脂肪。相比起其他高碳水化合物的食物，馬鈴薯的飽足感十分強。
2 - 雞蛋
雞蛋含有充足營養，十分健康。雞蛋大部份的營養都在蛋黃中，包括抗氧化劑葉黃素和玉米黃素，或有益視力。加上，雞蛋含有高質素蛋白質，一隻大的雞蛋，含大約6克蛋白質，包括9種重要氨基酸。雞蛋十分飽肚，曾有研究發現，在早餐進食雞蛋，相比貝果，可增加飽足感，和在接下來的36小時內，攝取更少卡路里。
3 - 燕麥粥
燕麥，一般以燕麥粥的形式進食，為一個受歡迎的早餐選擇，低卡又含豐富纖維，尤其是可溶性纖維，β-葡聚糖。曾有研究指出，參加者在進食燕麥粥後，相比進食穀類早餐的參加者，感到更飽足，並在午餐時，攝取更少卡路里。當中含有的高纖維和吸水能力，亦有助令人感到飽足。而β-葡聚糖也有助釋放飽足荷爾蒙，並減低清空胃部所需的時間。
4 - 魚
魚含有大量高質素蛋白質，也含有豐富奧米加3脂肪酸。有一項研究指出，奧米加3脂肪酸，或能增加過重或癡肥的人的飽足感。加上，有研究指出，魚中的蛋白質，或相比其他來源的蛋白質，有更強的飽足感。
5 - 湯
一般都認為液體相比固體食物，飽足感更低，不過湯稍為有點不同。有研究指出，湯或可能相比含有一樣材料的固體食物，更為飽肚。
6 - 肉類
瘦肉為高蛋白食物，十分飽肚，例如牛肉。曾有研究發現，在午餐進食含高蛋白質的肉類後，相比在午餐進食高碳水化合物的人們，晚餐時會進食少12％。
7 - 希臘乳酪
希臘乳酪相比一般的乳酪，含有較高蛋白質。因此，希臘乳酪不但可以是早餐選擇，也可作為餐後的小食。曾有一個研究，要求參加者分別進食低、中、高蛋白質的乳酪小食，結果進食高蛋白希臘乳酪的參加者，飽足感維持最長，並在晚餐時沒有感到那麼飢餓。
8 - 蔬菜
蔬菜含有十分多營養，包括維他命、礦物質和有益的植物化合物。加上蔬菜為低卡食物，含有纖維和水，可有助你感到飽足。而蔬菜需要時間咀嚼，增加飽足感。曾有研究發現，食用意粉前，進食一大份的沙拉，可增加飽足感，和減低整體卡路里攝取量。
9 - 茅屋芝士 (Cottage Cheese)
茅屋芝士一般都十分低脂和低碳水化合物，並含高蛋白質。高蛋白質含量可增加飽足感，而攝取相對少的卡路里。曾有研究指出，茅屋芝士的飽足感和雞蛋的飽足感一樣。
10 - 豆類 (Legumes)
豆類含有大量的營養，並有大量纖維和植物性蛋白質，令其變得十分飽足。
11 - 水果
水果的能量密度低，但含有大量纖維，或能減慢消化速度，有助你維持飽足感。蘋果和橙的飽足指數最高。不過，建議直接進食水果，而不是飲用果汁，因為果汁並沒有特別強的飽足感。
12 - 藜麥
藜麥含有大量蛋白質，並提供所有重要的氨基酸。而相比其他大部分的穀物，纖維含量也更高。當中含有的蛋白質和纖維，或能有助你的飽足感，以及有助你減低整體卡路里攝取量。
13 - 果仁
果仁，例如杏仁和核桃，都含大量營養，可作為小食之選。加上當中含有大量健康脂肪和蛋白質，研究指出果仁帶來的飽足感十分高。不過有研究就提醒要正確咀嚼果仁。咀嚼果仁40次，相比只咀嚼10次至25次，可大大減低飢餓感，和增加飽足感。
14 - 椰子油
椰子油含有獨特的脂肪酸，當中大約9成為飽和脂肪酸。當中含有的幾乎都是中長鏈三酸甘油酯 (medium-chain triglycerides)，而這些脂肪酸會由消化道到達肝臟，並可能被轉化為酮體 (Ketone bodies)。根據一些研究，酮體有減低食慾的效果。曾有研究報告指出，進食的早餐中含有中長鏈三酸甘油酯的人，在午餐攝取的卡路里大大減少。另一個研究分析了中長鏈三酸甘油酯和長鏈三酸甘油酯的影響，發現進食最多中長鏈三酸甘油酯的人，平均每日攝取少256卡路里。但大家要留意攝取量。
15 - 爆谷
爆谷為全穀類食物，含有大量纖維。112克的爆谷，就可能已含有約16克的纖維。研究發現，爆谷相比其他受歡迎的小食，例如薯片或巧克力，更飽肚。不過要留意，你自己在鍋中準備的爆谷會是最健康的選擇。在爆谷中加入其他脂肪，會大大增加卡路里含量。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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