【護眼】低頭族、上班族必看 9種眼部必需營養
根據《Healthline》"The 9 Most Important Vitamins for Eye Health"一文，介紹了眼睛所需的9種營養：
1 - 維他命A
維他命A對於維持角膜的清晰十分重要。維他命A也是視紫質 (rhodopsin) 的一部分，視紫質為眼部的一種蛋白質，可令你在微光下，仍看到東西。雖然維他命A不足較為罕見，不過若果維他命A不足，而沒有作出處理的話，可能會導致乾眼症 (Xerophthalmia)。
另外，維他命A或能有助預防其他眼疾，曾有研究指出，維他命A或可減低患上白內障，及和年紀有關的黃斑部退化的風險。一般會建議進食富含維他命A的食物，而不是直接食用營養補充品。你可進食番薯、綠葉蔬菜和南瓜等，攝取維他命A。
2 - 維他命E
一般相信不少眼疾，都和氧化壓力有關。而維他命E，就可有助保護細胞，包括眼部細胞，免受自由基侵害。曾有一項為期7年的研究，找了3640名患有年紀有關的黃斑部退化的病人，每日進食一隻名為AREDS的營養補充品，當中含有400 IU維他命E，和其他營養，發現退化至嚴重程度的風險，減低了25％。
加上，有些研究指出，富含維他命E的飲食，或可有助預防和年紀有關的白內障。不過仍需進行更多研究，證明相關的關係。你可透過進食果仁、種子、三文魚、牛油果和綠葉蔬菜，攝取維他命E。
3 - 維他命C
維他命C為一種強大的抗氧化劑，或可保護雙眼，免受自由基侵害。此外，製造膠原蛋白需要維他命C，膠原蛋白可為雙眼提供營養，尤其是角膜和鞏膜 (sclera)。有不同觀察型的研究，指出維他命C或能有助減低患上白內障的風險。曾有一項研究顯示，當每日維他命C攝取量超過490 mg，相比每日維他命C攝取量只有125 mg或以下，患上白內障的風險，降低了75％。柑橘類和熱帶水果、西蘭花，和羽衣甘藍，都含有大量維他命C。
4 - 維他命B6、B9、B12
研究人員曾分析不同的維他命B，對眼睛的影響，尤其是維他命B6、B9和B12。這個組合的維他命，可降低同型半胱胺酸 (Homocysteine) 水平，一種或和炎症，及和年紀有關的黃斑部退化風險增加的蛋白。不過仍要進行更多研究，證明營養補充品的效用，加上，未能肯定進食富含維他命B的食物，能否有相同的效果。
5 - 核黃素 (Riboflavin)
核黃素，也即是維他命B2，作為抗氧化劑，可有助減低體內氧化壓力，包括眼睛。曾有研究發現，當患者飲食中，每日加入1.6 mg至2.2mg的核黃素，相比只有0.8 mg核黃素的人，患上白內障風險下降31％至51％。你可進食燕麥、牛奶、乳酪和牛肉等食物，攝取核黃素。
6 - 煙酸 (Niacin)
煙酸，也即是維他命B3，有助將食物轉化為能量，同時，也是一種抗氧化劑。最近有研究指出，煙酸或有助預防青光眼。不過仍要進行更多研究，去證明煙酸和青光眼之間的關係。不過有進食營養補充品的你就要留意，假如你每日進食1.5至5克，高劑量的煙酸，有可能對眼睛造成負面影響，包括視野模糊、黃斑損傷和角膜炎症。不過就沒有證據指出，進食含自然煙酸的食物，會帶來負面影響。你可進食牛肉、魚、蘑菇和花生等，攝取煙酸。
7 - 葉黃素 (Lutein) 和玉米黃素 (Zeaxanthin)
葉黃素和玉米黃素，兩者都可在眼睛的黃斑 (macula) 和視網膜 （retina) 中找到，有助過濾有害的藍光，因而保護雙眼。你可透過進食煮熟的菠菜及羽衣甘藍等，吸收葉黃素和玉米黃素。
8 - 奧米加3脂肪酸
奧米加3脂肪酸為一種多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat)，
視網膜外面的細胞含有大量DHA，也是奧米加3的一種。除了有助形成眼部細胞外，奧米加3脂肪，還有抗炎特質，或能有助預防糖尿病視網膜病變(Diabetic Retinopathy)。另外，奧米加3或有助乾眼症患者，製造更多淚液。你可透過進食魚、奇亞籽、亞麻籽、大豆和果仁，攝取奧米加3脂肪酸。
9 - 硫胺 (Thiamine)
硫胺，又稱為維他命B1，有助細胞功能運作正當，並將食物轉化為能量，也可能有潛在降低患上白內障的風險。你可透過進食肉類和魚等，攝取硫胺。而有些穀類早餐、麵包和意粉，都可能加入了硫胺。
假如你對眼疾或飲食，有任何問題，請諮詢醫生意見。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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