【開心果】低卡、或能有助降血糖 開心果8大益處
根據《Healthline》"9 Health Benefits of Pistachios"一文，細數了開心果的不同好處：
1 - 含有大量營養
28克的開心果，含有以下營養：
卡路里：159
碳水化合物：8克
纖維：3克
蛋白質：6克
脂肪 ：13克 (90%為不飽和脂肪)
鉀：每日建議所需的6％
磷：每日建議所需的11％
維他命B6：每日建議所需的28％
硫胺：每日建議所需的21％
銅：每日建議所需的41％
錳：每日建議所需的15％
開心果為含有大量維他命B6的食物之一，而維他命B6對調節血糖，以及形成血紅蛋白 (hemoglobin)，十分重要。加上，開心果的鉀含量也十分高，1安士的開心果，相比半條大的香蕉，鉀含量還要高。
2 - 含有大量抗氧化劑
抗氧化劑為身體不可缺少的一部分，可預防細胞受侵害，並可有助減低患病的風險，例如癌症。相比起其他大部分的果仁和種子，開心果含有更多抗氧化劑，僅次於核桃 (walnuts) 和胡桃 (pecans)。
3 - 卡路里含量低，但含大量蛋白質
雖然果仁有大量益處，不過一般卡路里含量都十分高。不過，開心果為卡路里含量最低的果仁之一。28克的開心果含有159卡路里，而核桃含185卡路里，胡桃含193卡路里。另外，開心果的蛋白質含量，僅次於杏仁。加上，開心果比起其他的果仁，氨基酸比例也更高。這些氨基酸十分重要，體內並不會自行產生，因此要從飲食中攝取。開心果含有氨基酸中，2％為半必需胺基酸 (semi-essential amino acids)－L-精胺酸 (L-Arginine)。L-精胺酸在體內會轉化為一氧化氮，有助血液流通。
4 - 或有助減輕體重
開心果含豐富的纖維和蛋白質，兩者都可有助增加飽足感。在一個為期12星期的減肥計劃中，每日進食53克開心果作為午後零食的人，相比每日進食56克蝴蝶餅 (pretzels) 的人，BMI下降的幅度多出1倍。而開心果有助減輕體重的原因，可能是由於沒有完全吸收當中的脂肪。有不少研究顯示，果仁中的脂肪可能有吸收不良的情況，一部分的脂肪可能會黏在細胞壁，預防被腸道吸收。
5 - 或能促進健康的腸道細菌
開心果含高纖維，一份的開心果，已含有3克的纖維。纖維或可帶來不同益處，包括減低患上消化系統疾病、癌症和心臟病的風險。而在短鏈脂肪酸 (Short-chain fatty acids) 中，丁酸鹽 (Butyrate) 或許是最有益的。之前已顯示，進食開心果，相比進食杏仁，可以在腸道中，增加更多製造丁酸鹽的細菌。
6 - 或能降膽固醇和血壓
開心果含有大量抗氧化劑，或能有助降血脂，以及改善血壓，因此或能減低患上心臟病的風險。曾有不少研究都指出，開心果具有降膽固醇的作用。當中有很多實驗，都以開心果取代飲食中部分的卡路里，而高達67％的實驗，都顯示總膽固醇和增膽固醇，都有減低，而好膽固醇則有增加。而沒有研究指出進食開心果會損害血脂。曾有一個為期4星期的研究，找了患有高膽固醇的人參加，而要求他們進食開心果，取代飲食中10％的卡路里，結果發現，壞膽固醇減少了9％，而以開心果取代飲食中20％的卡路里的人，壞膽固醇更降低了12％。
7 - 或能促進血管健康
開心果含有充足的L-精胺酸 (L-Arginine)，可在體內轉化為一氧化氮，因此，進食開心果或能促進血管健康。曾有一個研究，發現42名每日進食40克開心果的參加者，在3個月後，血管內皮功能 (endothelial function) 和血管硬化 (vascular stiffness) 指標，都有改善。而良好的血液流通，對不同的身體功能都十分重要，包括勃起功能 (erectile function)。曾有一個研究，找了患有勃起功能障礙的男性參加，在每日進食100克開心果，為期3星期後，勃起功能的決定因素改善了50％。不過要留意，100克的開心果，已含有557卡路里。
8 - 或有助降血糖
開心果除了比起其他大部分果仁，碳水化合物含量較高外，開心果的升糖指數 (Glycemic index) 低，也代表不會引起血糖大幅升高。有研究顯示，進食開心果，可有助促進健康的血管水平。曾有研究顯示，在高碳飲食中，加入56克的開心果，健康的人在餐後的血糖反應下降了20％至30％。除了富含纖維和健康的脂肪外，開心果還含有大量抗氧化劑、類胡蘿蔔素和酚類化合物，對血糖控制有益。基於以上原因，長期在飲食中加入開心果，或能有助管理血糖。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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