【開心果】低卡、或能有助降血糖 開心果8大益處

【開心果】低卡、或能有助降血糖 開心果8大益處

健康飲食 食物營養
By Irene on 01 Nov 2019
Digital Editor

不少人都喜歡吃果仁,但不知道你喜歡吃什麼果仁呢?除了大家熟知的杏仁和榛子有益外,其實開心果也十分有益。開心果味道不錯,還含有幾種重要營養,或能有助減輕體重,和保持腸道健康

根據《Healthline》"9 Health Benefits of Pistachios"一文,細數了開心果的不同好處:

開心果為含有大量維他命B6的食物之一,而維他命B6對調節血糖,以及形成血紅蛋白 (hemoglobin),十分重要。

1 - 含有大量營養

28克的開心果,含有以下營養:

卡路里:159
碳水化合物:8克
纖維:3克
蛋白質:6克
脂肪 :13克 (90%為不飽和脂肪)
鉀:每日建議所需的6%
磷:每日建議所需的11%
維他命B6:每日建議所需的28%
硫胺:每日建議所需的21%
銅:每日建議所需的41%
錳:每日建議所需的15%

開心果為含有大量維他命B6的食物之一,而維他命B6對調節血糖,以及形成血紅蛋白 (hemoglobin),十分重要。加上,開心果的鉀含量也十分高,1安士的開心果,相比半條大的香蕉,鉀含量還要高。

2 - 含有大量抗氧化劑

抗氧化劑為身體不可缺少的一部分,可預防細胞受侵害,並可有助減低患病的風險,例如癌症。相比起其他大部分的果仁和種子,開心果含有更多抗氧化劑,僅次於核桃 (walnuts) 和胡桃 (pecans)。

3 - 卡路里含量低,但含大量蛋白質

雖然果仁有大量益處,不過一般卡路里含量都十分高。不過,開心果為卡路里含量最低的果仁之一。28克的開心果含有159卡路里,而核桃含185卡路里,胡桃含193卡路里。另外,開心果的蛋白質含量,僅次於杏仁。加上,開心果比起其他的果仁,氨基酸比例也更高。這些氨基酸十分重要,體內並不會自行產生,因此要從飲食中攝取。開心果含有氨基酸中,2%為半必需胺基酸 (semi-essential amino acids)-L-精胺酸 (L-Arginine)。L-精胺酸在體內會轉化為一氧化氮,有助血液流通。

開心果含豐富的纖維和蛋白質,兩者都可有助增加飽足感,和有助你進食少一點。

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4 - 或有助減輕體重

開心果含豐富的纖維和蛋白質,兩者都可有助增加飽足感。在一個為期12星期的減肥計劃中,每日進食53克開心果作為午後零食的人,相比每日進食56克蝴蝶餅 (pretzels) 的人,BMI下降的幅度多出1倍。而開心果有助減輕體重的原因,可能是由於沒有完全吸收當中的脂肪。有不少研究顯示,果仁中的脂肪可能有吸收不良的情況,一部分的脂肪可能會黏在細胞壁,預防被腸道吸收。

5 - 或能促進健康的腸道細菌

開心果含高纖維,一份的開心果,已含有3克的纖維。纖維或可帶來不同益處,包括減低患上消化系統疾病、癌症和心臟病的風險。而在短鏈脂肪酸 (Short-chain fatty acids) 中,丁酸鹽 (Butyrate) 或許是最有益的。之前已顯示,進食開心果,相比進食杏仁,可以在腸道中,增加更多製造丁酸鹽的細菌。

開心果含有大量抗氧化劑,或能有助降血脂,以及改善血壓,因此或能減低患上心臟病的風險。

6 - 或能降膽固醇和血壓

開心果含有大量抗氧化劑,或能有助降血脂,以及改善血壓,因此或能減低患上心臟病的風險。曾有不少研究都指出,開心果具有降膽固醇的作用。當中有很多實驗,都以開心果取代飲食中部分的卡路里,而高達67%的實驗,都顯示總膽固醇和增膽固醇,都有減低,而好膽固醇則有增加。而沒有研究指出進食開心果會損害血脂。曾有一個為期4星期的研究,找了患有高膽固醇的人參加,而要求他們進食開心果,取代飲食中10%的卡路里,結果發現,壞膽固醇減少了9%,而以開心果取代飲食中20%的卡路里的人,壞膽固醇更降低了12%。

開心果含有充足的L-精胺酸 (L-Arginine),可在體內轉化為一氧化氮,因此,進食開心果或能促進血管健康。

7 - 或能促進血管健康

開心果含有充足的L-精胺酸 (L-Arginine),可在體內轉化為一氧化氮,因此,進食開心果或能促進血管健康。曾有一個研究,發現42名每日進食40克開心果的參加者,在3個月後,血管內皮功能 (endothelial function) 和血管硬化 (vascular stiffness) 指標,都有改善。而良好的血液流通,對不同的身體功能都十分重要,包括勃起功能 (erectile function)。曾有一個研究,找了患有勃起功能障礙的男性參加,在每日進食100克開心果,為期3星期後,勃起功能的決定因素改善了50%。不過要留意,100克的開心果,已含有557卡路里。

8 - 或有助降血糖

開心果除了比起其他大部分果仁,碳水化合物含量較高外,開心果的升糖指數 (Glycemic index) 低,也代表不會引起血糖大幅升高。有研究顯示,進食開心果,可有助促進健康的血管水平。曾有研究顯示,在高碳飲食中,加入56克的開心果,健康的人在餐後的血糖反應下降了20%至30%。除了富含纖維和健康的脂肪外,開心果還含有大量抗氧化劑、類胡蘿蔔素和酚類化合物,對血糖控制有益。基於以上原因,長期在飲食中加入開心果,或能有助管理血糖。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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