【改善睡眠】港人生活忙難入睡 註冊營養師推介六大食物有助入眠

【改善睡眠】港人生活忙難入睡 註冊營養師推介六大食物有助入眠

醫療專欄 營養師
By陳錦生 on 22 May 2019 註冊營養師

香港人工作忙碌、壓力大,故充足的休息尤其重要。但相信大家都曾遇上難以入眠的日子,整個夜晚輾轉反側,眼光光看著天花板直至天明,隔天整天沒精打采,不斷打哈欠。衛生防護中心在《非傳染病直擊》中引述,本港2014至15年度人口健康調查發現,近半數(48%)年齡15歲或以上、居於社區的人士,在受訪前一個月,曾出現睡眠困擾情況,包括「30分鐘內無法入睡」、「間歇睡醒」和「早醒後無法再入睡」;在受訪者一個月內每周出現這些睡眠困擾情況3次或以上的比例,更分別為6.8%、7.3%及6%。以下有註冊營養師陳錦生為大家推介六款有助入眠的食物,並解釋當中的營養成份和進食人士需要注意的地方。

1/ 香蕉奶昔
香蕉含有豐富的色胺酸和鎂質。色胺酸可有助提高血清素水平,讓大腦有足夠的原料製造褪黑激素,改善睡眠的狀態,有助紓緩失眠情況。鎂質可使肌肉放鬆,能預防抽筋,有助維持良好的睡眠質素。香蕉為易產氣食物,應避免於睡前一小時食用,特別是一些容易有胃氣脹的人士,應避免大量進食。

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2/ 牛奶
牛奶同時含有色胺酸和豐富的鈣質,有助安定神經,緩和情緒,預防抽筋。減肥人士可選擇低脂或脫脂奶,以減低熱量和脂肪攝取。如飲奶後會出要肚瀉或腸胃不適或患有乳糖不耐受症人士,可以以加鈣豆漿代替。

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3/ 芝士雞蛋麥包三文治
麥方包是複合性碳水化合物,有助提高色胺酸進入腦部的比例,讓腦部有足夠的原料製造褪黑激素,以達到安眠效果;同時能令血糖平穩,有助穩定情緒,會令人更易入睡。芝士和雞蛋都含有色胺酸,有助製造褪黑激素,改善睡眠情況。減肥人士可選擇低脂芝士,以減低熱量和脂肪攝取。除了選擇雞蛋外,火雞片同樣含有豐富的色胺酸。

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4/ 全麥類穀麥片配牛奶
選擇一些已添加多種維他命的全麥類穀麥片,特別是添加了維他命B雜,有助舒援壓力,改善睡眠情況。盡量避免糖份較高的穀麥片,以免因攝取過多的糖份(單一性碳水化合物),令血糖大上大落,增加情緒波動,影響睡眠質素。同時攝取過多糖份,會令體重上升。

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5/ 藜麥薯仔沙律
藜麥含有豐富的維他命B雜、蛋白質,包括色胺酸、礦物質,如鎂質,同時是一種複合性碳水化合物,以上都是能提高睡眠質素的營養素。薯仔同樣是複合性碳水化合物,能維持血糖穩定,有助色胺酸更易進入腦部。一些腎功能欠佳或患有腎臟相關疾病的人士,要注意鉀質的攝取,因為藜麥和薯仔都屬於高鉀食物,避免攝取過量鉀質,加重腎臟負擔。

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6/ 綠豆沙
綠豆含有豐富的維他命B6,維他命B6除了有助舒援壓力,改善睡眠情況外,維他命B6是製造褪黑激素所需的維他命之一。能令身體於晚上製造足夠的褪黑激素,令人更易入睡。適量地加入糖份,能使色胺酸更易進入腦部,從而促進褪黑激素的生產。

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陳錦生又稱,與入睡有關的主要營養素有6種。大家既可在選擇食物時參考一下,又可了解更多營養知識。

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1/ 色胺酸
是其中一種人體不能合成的必需胺基酸,因此它須從食物中吸收。而色胺酸是大腦製造血清素及褪黑激素的重要原料。

2/ 血清素
是身體三大神經傳導物質之一,有安定神經的作用。身體有足夠的血清素能讓人感到放鬆,心情愉快。同時血清素是褪黑激素的原料之一。

3/ 褪黑激素
是由腦部松果體分泌,協助身體調節生理時鐘,令人在日間保持清醒,晚間有助眠效果。當日落黃昏時份,身體的褪黑激素水平便會慢慢開始上升,令人逐漸產生睡意,到了深夜3至4時,褪黑激素的水平便會到達較高水平。

4/ 維他命B雜
當中的維他命B1、B6、B12、葉酸、菸鹼素是天然的抗壓劑,與舒援壓力最有關係,有助人體維護神經、內分泌系統並達到情緒的平衡。特別是維他命B6、B12有助消除焦慮、鎮靜情緒,能減少失眠人士於夜間醒來次數;菸鹼素亦有助鎮靜情緒。

5/ 碳水化合物
當進食碳水化合物後,身體會釋出胰島素,有助提高色胺酸進入腦部的比例,讓腦部有足夠的原料製造褪黑激素,以達到安眠效果。首選是複合性碳水化合物,因需要較長時間分解及吸收,能令血糖平穩,有助穩定情緒,更易入睡;而單一性碳水化合物很容易被分解,容易令血糖大上大落,增加情緒波動,反而影響入睡。

6/ 礦物質 鈣、鉀、鎂、鋅
特別是有骨質疏鬆的人士、孕婦、日間需要長時站立的人士,夜間容易有抽筋的狀況,令睡眠被中斷,影響睡眠質素。攝取足夠的鈣、鉀、鎂、鋅,能預防抽筋。

Text: UrbanLife Editorial
PhotosUrbanLife Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師陳錦生

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