【營養師教路】端午節別太放「糭」！一隻裹蒸糉熱量竟等同 5.5 碗白飯？（附消滯與剩糭大變身秘訣）

By Ramy Chan on 16 Jun 2026

端午節臨近，食糭應節是指定動作。但註冊營養師黎熙然提醒，大部分糭都暗藏「高卡、高脂、高鈉」危機！以餡料豐富的裹蒸糭為例，一隻高達 1312 kcal，足足等於 5.5 碗白飯。若要消耗這隻糭的熱量，一個 50 公斤的成年人需要連續打 4.5 小時的匹克球（Pickleball）！

此外，糭的糯米含有大量高升糖（GI）的支鏈澱粉質，難以被身體消化，糖尿病患者及消化力較弱的人士必須謹慎食用。

常見糭類熱量與營養大比拼

種類 (平均重量)	主要餡料	熱量 (kcal)	脂肪 (克)	鹽份 (茶匙)	糖份 (茶匙)
裹蒸糭 (600克)	糯米、綠豆、肥肉、金華火腿、鹹蛋黃、冬菇、瑤柱	1312	65	1.5	1
鹹肉糭 (260克)	糯米、綠豆、肥肉、金華火腿、鹹蛋黃	455	18	1	1
五穀糭 (300克)	五穀米、蓮子、花生、素肉、冬菇、芋頭	698	30	0.5	1
鹼水糭 (260克)	糯米、食用鹼	280	8	~0	1.5
水晶糭 (60克)	水晶果凍粉、紅豆/綠豆/栗子蓉	130	1-5	~0	4.5

⚠️ 營養師重點提醒：

裹蒸糭的 65 克脂肪相等於 13 茶匙油，超出每人每日建議攝取量（6 茶匙）一倍多！而看似清淡的水晶糭與鹼水糭，只要進食兩隻，熱量已等同一碗白飯，加上經常蘸砂糖進食（1 湯匙砂糖約 60 kcal），極易令人不知不覺間跌入致肥陷阱。

「飽住瘦」必學！5 大食糭健康貼士

嚴控份量與澱粉： 每日上限為 1 隻迷你糭或半隻普通糭（裹蒸糭建議減至 1/3 或 1/4 隻）。同時適量扣減正餐的澱粉質，避免血糖急速升高。
狠心挑走高脂餡料： 盡量避免進食五花腩、臘肉等高脂餡料，此舉能大幅減少約六成的脂肪攝取；並在當日其他膳食中「拉上補下」減少用油。
配搭高纖蔬菜或滾湯： 進食最少半碗煮熟的蔬菜（如西蘭花、椰菜花、菇菌等），有助降膽固醇；或配搭節瓜蛋花湯，增加飽肚感兼穩定血糖。
醬汁分開盛載： 將豉油、砂糖等調味料裝在小碟中蘸點，切勿直接倒在糭上。餐後多飲水，幫助排走體內多餘鈉質，減少水腫。
進食天然酵素水果： 餐後吃 1 個拳頭大小的奇異果或菠蘿等水果，幫助消化。

破解「消滯」迷思與實用招數

很多人誤以為「消滯」等於「消脂」，以為多吃幾個水果、多飲幾杯茶就能多食幾隻糭而不增磅。黎熙然強調，消滯的真正意思是幫助腸胃消化、促進排便，減輕胃脹不適，絕對不等於消脂減肥！ 想控制體重，謹記「There is no bad foods, just bad portions」的原則。若吃得太飽，可參考以下 2 招消滯法：

飲用淡紅茶： 紅茶屬全發酵茶葉，含有較高咖啡因，能刺激胃酸分泌促進消化。但泡茶宜淡不宜濃，以免過量攝取單寧酸阻礙身體吸收鐵質。
食「半熟」水果： 木瓜、菠蘿、奇異果含有天然消化酵素（如木瓜蛋白酶、菠蘿酵素），能加快分解蛋白質。建議選擇未完全熟透的水果，因其酵素含量會比全熟水果更高。